Ako stratiť horný stehno tuku a urobiť svoj tŕň väčší

Send

Ak chcete súčasne stratiť stehno tuku a vybudovať veľkosť v zadku, váš tréning režim by mal zahŕňať ako kardiovaskulárne cvičenie a posilňovanie hmotnosti. Nie je možné zamerať stehná na úbytok tukov. Ak pravidelne cvičíte a upravujete svoje výživové návyky, pretože percento vášho telesného tuku klesá, uvidíte zlepšenia všade, vrátane stehien. Kardio vám pomôže zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite na podporu vašich cieľov strát tuku, zatiaľ čo príprava na váhu účinne budovať veľkosť vo vašom gluteus maximus, ktorý je hlavným svalstvom v zadku.

Orezanie stehien

Krok 1

Zahrňte každý týždeň do vášho programu tri až päť kardio tréningov. Urobte každý tréning za posledných 30 až 60 minút, aby ste spálili dostatok kalórií na uľahčenie straty tuku. Ak nemôžete dokončiť 30 až 60 minút kardio non-stop, rozdelte si tréning na samostatné, kratšie sedenia počas dňa. Napríklad, ak chcete cvičiť 60 minút, urobte 30 minútové ráno a ďalších 30 minút večer.

Krok 2

Kompletné kardio tréningy, ktoré sú najúčinnejšie na spaľovanie kalórií. Podľa Americkej rady pre cvičenie patrí k najlepším aktivitám pri spaľovaní kalórií behanie alebo jogging, plávanie, aerobic a basketbal. Ak pracujete v telocvični, eliptický, schodišťový alebo stacionárny bicykel sú účinnými kardio aktivitami na spálenie kalórií. Kúpanie tiež spaľuje vysoký počet kalórií.

Krok 3

Obmedzte počet kalórií, ktoré užívate v každodennom živote - a vyberte zdravé jedlo. Znížte veľkosť porcií a zamerajte sa hlavne na konzumáciu ovocia, zeleniny, celých obilnín a chudých bielkovín, ktoré vám poskytnú potrebné živiny a zároveň neprinesú príliš veľa kalórií. Kvalitné bielkoviny obsahujú kurča a tuniak; jesť ich s plátkom celozrnných toastov alebo pšeničných krekrov. Orechy, ako sú mandle a vlašské orechy, poskytujú vysoké množstvo bielkovín. Medzi ďalšie kvalitné občerstvenie patrí jogurt s ovocím a arašidovým maslom s plátkami banánov.

Budovanie Butt

Krok 1

Zúčastnite sa tréningu zameraného na váhy, ktorý sa zameriava na vaše glutety tri dni v týždni. Naplánujte si deň odpočinku medzi každým tak, aby vaše svalové svaly mali príležitosť na úplné uzdravenie. Zahrňte drepy, rozdeľte drepy a stupňovité svaly do vášho tréningu na váhe, pretože každý z nich je účinný pri zacielení na hlavné zadné svaly. Vykonajte tri až päť sád osem až 20 opakovaní každého cvičenia na glute, ktoré zahrniete do svojho tréningu. Tento typ tréningového objemu vyvoláva zvýšenie veľkosti, pretože je účinný pri preťažení svalových vlákien. Odpočívajte 30 až 90 sekúnd medzi každou sadu.

Krok 2

Kompletné drepy, rozdelené drepy a stupňovité kroky pomocou správnej techniky. Pri druhoch umiestnite nohy do bokov, potom ohnite kolená a zatlačte zadok dozadu a znížte sa smerom k podlahe. Akonáhle sú kolená ohnuté tesne nad 90 stupňov, roztiahnite kolená a boky, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Vykonajte rozdelené drepy tým, že sa dostanete do striedajúceho postoja, s jednou nohou pred druhou a oboma súbočkami prstov smerujúcimi priamo dopredu. Ohnúť si hlavné koleno, aby ste zanechali zadné koleno smerom k podlahe. Predĺžte olovené koleno, aby ste sa vrátili späť. Po dokončení nastavenia prepnite nohy. Pripravte sa na vylepšenia stojacim a obráteným k plynovým boxom alebo lavicou. Položte jednu nohu úplne na vrchole a potom odtiahnite nohu a zdvihnite telo nahor na škatuľku. Ponechajte svoju počiatočnú nohu na krabici, keď spodná časť spodnej časti spodnej časti podlahy a potom zopakujte a prepnite nohy až po dokončení sady.

Krok 3

Zahrňte silový a kardiologický tréning do Vášho režimu jeden deň v týždni. Cvičenie na okruhu zahŕňa vykonávanie činnosti na krátke trvanie a potom okamžitý presun do iného. Budete voliť medzi silou a kardio cvičenia, dokončiť každý jeden na 60 sekúnd, kým ste pracoval na celkom 30 minút. Kardio cvičenie pre váš obvod tréning patrí skákanie lano, skákanie jacks, jogging, burpees a skákanie skákanie. Efektívne cvičenia sily, ktoré sa zameriavajú na zadok, zahŕňajú činky, činky, činky, činky, činky na brušku a činky.