Štíhle štvorhlavé svaly zasahujú ako najaktívnejšie, tak aj najpodivnejšie. Ak ste bežným bežec alebo silový tréner, zistíte, že vaše štvorkolky môžu po hrubom tréningu alebo zranení utiahnuť. Pre tých, ktorí sa nepohybujú úplne toľko, slabí flexi bedrového kĺbu a gluteusy môžu spôsobiť zmätok na vašich štvorcoch a hamstringoch.
Po tom, ako sa vaše svaly správne zohrejú, urobte nejaké úseky pre tie tesné štvorkolky - pocítite, že sa uvoľnia.
Statický štvoruholník Stretch
Tento stojatý úsek je pravdepodobne tvojim okamžitým prechodom, keď chceš natiahnuť svoje štvorkolky, ale vedeli ste, že to môže byť urobené aj na lúke alebo aj na tvojej strane?
Ako: Dostaňte sa do svojej preferovanej pozície - či už stojíte, ležíte na svojej boku alebo ležiaci na žalúdku - a použite pravú ruku, aby ste sa dostali späť a vytiahnite pravú nohu smerom k svojmu gluteu. Mali by ste cítiť dobrý úsek v prednej časti stehna, ale nechodíte dosť ďaleko, aby bolí. Pri hlbšom roztiahnutí mierne vytiahnite bok. Držte sa 20 až 30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
Ak chcete urobiť tento dynamický úsek, urobte krok vpred po uvoľnení nohy z úseku. Opakujte na druhej strane, takže sa stretávate a pohybujte sa vpred.
Strečing flexor hrudníka pomôže uvoľniť vaše štvorkolky, taky. Fotografický kredit: Hip Flexor Stretch
Hoci sa tento úsek zameriava na vašu flexi hrudníka, taktiež sa zameriava na vrcholy vašich štyroch svalov a pomôže uvoľniť celú oblasť.
Ako: Pokľaknite si s jedným kolenom na podlahe a jednou nohou pred sebou, koleno ohnuté. Zatlačte boky dopredu a nechajte si chrbát rovno. Držte ho asi 30 sekúnd a potom ho uvoľnite. Opakujte na druhej strane.
Kľačiaci TA Stretch
Vyzerá to ako jednoduché pretiahnutie, ale budete to cítiť celým štvorkolkami.
Ako: Koleno na rohoži s kolenami hip-šírka od seba a vaše ruky odpočíva na vašej strane. Nakloňte sa dozadu a posúvajte svoju váhu tak, aby ste presunuli boky bližšie k podpätku. Umiestnite ruky za nohy, jemne sa opierajte o prsty. Držte ho na 30 sekúnd a uvoľnite ho.
Stojanový výťah
Môžete to urobiť taktiež dynamicky tak, že urobíte veľké kroky vpred po každom úseku stretnutia.
Ako: Stojte spolu nohami a rukami na boku. Posúvajte sa pravou nohou a držte ľavú nohu na mieste. Posuňte svoju váhu na prednú nohu, cítite stretnutie v štvorkolkách zadnej nohy. Udržujte svoje predné koleno za toebox prednej nohy a udržujte si telo vo vzpriamenej polohe. Držte ho na 30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú stranu.
