Bolesť kolena môže byť pre váš tréning skutočným ležadlom a drží vás späť od niektorých z nižších cvičení, ktoré máte rád. Avšak, nemusíte nechať bolesti kolena zastaviť vám budovanie glutes. Existujú cvičenia, ktoré môžete robiť, ktoré neublížia a stále robia glutes prácu.
POZNÁMKA: V závislosti od konkrétneho poranenia kolena nie je vhodné, aby všetky tieto cvičenia boli pre vás vhodné. Skúste ich, uvidíte, ako sa cítia, a ak stále máte bolesť pri cvičení, zastavte. Vždy sa obráťte na svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta o cvičenia, ktoré odporúča pre vás.
Vyhýbajte sa cvičeniu dominantného kolena
Niektoré cvičenia sú považované za dominantné, lebo kolená sa počas nich musia pohybovať veľa. Squats sú napríklad kolená-dominantné, pretože tam je toľko pohybu prichádza z kolena. To vytvára veľký tlak a môže zhoršiť vašu bolesť.
Cvičenia s dominantným kolenom majú tendenciu pracovať svaly v prednej časti stehna, rovnako ako vaše štvorčeky, viac ako ostatné svaly nohy. Môžu tiež pracovať na gluteách a hamstringoch, ako napríklad v squatoch alebo výklenkoch, ale kvadricepsy vykonávajú väčšinu práce. Tieto svaly ťahajú na koleno, ktoré sa nebudete cítiť dobre, ak máte bolesť kolena.
Vyberte si hip-dominantné cvičenia
Hip-dominantné cvičenia, ako napríklad glutetický most, používajú veľa bokov, ale nie moc na kolene. Paradoxne, toto sú najlepšie cvičenia pre vaše glutety, ktoré sú najsilnejšími svalmi bedrového kĺbu. Používajú tiež svalovku, ktorá sa nachádza v zadnej časti stehna.
Vytvorenie gluteálnych svalov môže dokonca pomôcť pri bolestiach kolena, podľa štúdie z roku 2011 vo Journal of Sports Physical Therapy. To znamená, že cvokomunikačné cvičenia nielenže vytvárajú glutety bez toho, aby ste zranili kolená, ale skutočne im pomôžu lepšie.
1. Glute Bridge
AKO TO DO: Ležať na chrbte. Ohýbajte si kolená a nechajte nohy rovno na zemi s podpätkami na nohe z zadku. Stlačte boky do vzduchu tak vysoko, ako môžete, tým, že sa tlačíte cez päty, nie na prsty. Zdvihnite svoje boky tak vysoko, ako môžete, vytlačte glutety a potom späť späť na zem.
2. Gluetový mostík s jednou nohou
AKO TO Urobiť: Ak robiť glutetické mostíky s dvoma nohami nebolo veľmi náročné, skúste to s jednou nohou. Začnite na rovnakej pozícii na chrbte s ohnutými kolenami a vysadenými nohami. Uchopte ľavé koleno a vytiahnite ho smerom k hrudi. Stlačte pravú pätu a zdvihnite boky nahor.
3. Predĺženie bedrového kĺbu
AKO TO Urobiť: Ležať na plochý žalúdok na pohodlné rohož s nohami rovno. Preložte svoje ruky pred seba a položte si čelo na predlaktie. Držte pravé koleno rovno, zdvihnite pravú nohu do vzduchu tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste si vyklenuli chrbát. Stlačte zadok, aby ste zvedli nohu. Držte ho na hornej časti na chvíľu, potom ju spustite späť. Vykonajte osem opakovaní na každej strane.
4. Kettlebell Swing
Ako to urobiť: Začnite s kettlebell na zemi pred vami. Držte zadok späť a spustite ho, aby ste uchopili držadlo. Potom ho otočte späť medzi nohami a nechajte si chrbát rovný. Zvoní sa zvonček, keď stojíte vysoko a pohnete boky dopredu. Držte svoje ruky rovno a zvonček pohnite, až kým nie je vo výške ramien, a potom sa otočte späť medzi nohami.
5. Hip Abduction
AKO TO Urobiť: Ležte na svojej strane s nohami na seba nad sebou a kolená rovno. Uistite sa, že boky sú hore a dole, nie sa opierajú dozadu ani dopredu. Zdvihnite hornú nohu, držte koleno rovno a noha smeruje rovno dopredu. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete bez toho, aby ste sťahovali boky dozadu alebo dopredu. Držte ho na vrchole na chvíľu, skôr než spustíte späť.
