Plyometrický tréning sa týka schopnosti vašich svalov kontraktovať s maximálnou silou v čo najkratšom čase. To sa zvyčajne vykonáva opakovane s rytmom a koordináciou, ktoré sú nevyhnutné v mnohých športoch a aktivitách, ako je basketbal, volejbal a väčšina bojových umení. Keď poznáte rôzne plymetrické cvičenia, môžete ich začleniť do tréningových metód sily a vytrvalosti, ktoré spochybňujú vašu vytrvalosť.
Získajte základy
Než začnete skočiť hore a dole ako pogo palicu, zahrejte svoje telo troma modelmi pohybu dolného tela - squat, stepup a výpad. Tieto cvičenia pripravujú vaše telo na plyometrické tréningy a pracujú na pohyboch nižšieho tela, ktoré sú bežné vo väčšine terénnych a súdnych športov, podľa fyzického terapeuta Gray Cook. Po zahrievaní pokračujte v vykonávaní plyometrických verzií týchto cvičení, ktorými sú vertikálny skok, skokové skoky a rozdelené skoky. Ostatné plyometrické cvičenia nižšieho tela zahŕňajú skok boxu, skok na hĺbku a výhybky.
Throw, Slam a Dunk
Rutiny plyometrie hornej časti tela zvyčajne vykonávajú hádzanie a opakovanie hádzanie loptičkou alebo podobným vybavením, ktoré môžete vykonať so silnou stenou alebo partnerom. Tieto cvičenia zahŕňajú vrchné hádzanie, hrudné prechody, strelné brúsky a torzné krútenie. Ak chcete pracovať na rýchlosti a rýchlosti, použite liekovú guľu v rozmedzí od 2 do 6 libier. Použite loptu, ktorá je 8 libier alebo viac, ak chcete pracovať na sile a sile. Môžete tiež vykonávať ovládanie napájania ako súčasť vašej hornej časti plyometrickej rutiny.
Vytvorte si recept
Akonáhle sa oboznámite s niekoľkými plyometrickými cvičeniami, skombinujte ich a vytvorte si vlastný tréning, ktorý napáda vašu plnú silu a vytrvalosť. Môžete použiť metódu superset, v ktorej vykonávate dve plyometrické cvičenia, ktoré trénujú rôzne časti tela s minimálnym odpočinkom. To umožňuje jednej skupine pracovať, zatiaľ čo druhá skupina spočíva. Napríklad, vykonajte jednu sadu box skokov, za ktorými nasleduje súbor loptičiek s hrudníkom. Intervalové tréningy vykonávajú záchvat cvičenia s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje dlhšie obdobie cvičenia s nižšou intenzitou, ktoré môžu byť rovnaké alebo odlišné. Môžete vykonať 15 sekúnd ťažkého loptového hodu, po ktorom nasleduje 30 sekúnd rovnakého cvičenia s ľahšou loptičkou alebo iným cvičením. Kombinácia je takmer nekonečná, čo vám zabraňuje robiť "rovnaké staré cvičenie" každý týždeň.
Nezískajte príliš blázon
Rovnako ako začínajúci bežec, ktorý by mal namiesto spustenia maratónu začať behať na míle, začnite svoj plyometrický tréning s nižšou intenzitou a objemom a postupne zvyšujte oba premenné týždenne. Pokiaľ ide o plyometrie nižšieho tela, Sports Fitness Advisor odporúča, aby začiatočníci vykonávali medzi 80 až 100 pozemnými kontaktmi na jednu reláciu. Napríklad dve sady 20 skokov skokov a dve sady z 20 rozdelených skokov majú až 80 kontaktov, čo by malo byť východiskovým bodom. Začnite s plyometricky nižšou intenzitou, napríklad pomocou ľahšej lopty na lieky alebo nižšej výšky pre skákanie vrtákov. Dve alebo tri tréningy týždenne sú dostatočné na to, aby zlepšili výkon a rozvoj zručností. Doba odpočinku závisí od vašej intenzity a kondície. Pre začiatočníkov sa odporúča pomer 1 až 10. Napríklad, ak sa vykonávajú 30 sekúnd rozdelených skokov, odpočívajte 300 sekúnd alebo päť minút.
