Obézni osoby môžu mať úžitok tým, že začnú používať jednoduchý program pre chôdzu, aby zbavili libier a zvýšili celkovú kondíciu. Chôdza rutiny spája kalórie a zvyšuje výdrž, energetickú úroveň a silu kostí. Pravidelná chôdza môže znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka alebo cukrovky, podľa americkej Rady pre cvičenie. Opýtajte sa svojho lekára, ak je vhodný pre vás program na vychádzkovanie.
Začíname
Ak ste noví alebo sa len vrátite k cvičeniu, vaša rýchlosť a dĺžka stráveného chôdzou nie sú tak dôležité, ako pravidelné vystupovanie zvyku chodiť, navrhuje Americká rada pre cvičenie. Ak je ťažké zachytiť dych alebo udržať rozhovor počas chôdze, spomaliť. Rozdelte čas chôdze na menšie segmenty rozložené po celý deň, ak to funguje lepšie pre vás.
Walking Program
Keď ste pripravení zvýšiť tempo, chodte päť dní v týždni a každý týždeň pridajte dve minúty prudkého chôdze. Vždy začnite päť minút chôdze miernym tempom na zahriatie, nasledovaný rýchlym chôdzou segmentu a končiac s päť minútovou pomalšou prechádzkou, aby sa ochladila. Na prvý týždeň prejdite rýchlo po dobu piatich minút. Od druhého týždňa do šiestich týždňov zvýšte svoj rýchly chôdzový segment o dve minúty každý týždeň. Do šiestich týždňov idete rýchlo 15 minút. V siedmom týždni zvýšte rýchlosť chôdze na 18 minút. Od osem do dvanástého týždňa pridajte každý týždeň dve prudké prechádzky. Do 12. týždňa chodíte rýchlo po dobu 30 minút, päť dní v týždni celkovo 150 minút týždenne. To je čas, ktorý sa odporúča dospelým, aby sa každý týždeň podieľali na strednej aeróbnej aktivite podľa Centrov pre kontrolu chorôb.
Kalórie spálené pri chôdzi
Počet spálených kalórií počas chodu závisí od vašej aktuálnej hmotnosti. A 155-lb. osoba horí okolo 298 kalórií za hodinu, cestuje pri rýchlosti 3,5 mph. A 185-lb. osoba chodí asi 356 kalórií v tomto tempe. Pri rýchlejšej rýchlosti 4,5 mph, 155-lb. osoba spáli 334 kalórií za hodinu a 185-lb. osoba horí asi 400 kalórií. Môžete vypáliť o 5 až 10 percent viac kalórií tým, že sa pri chôdzi pohnite, podľa Winston Salem Health.
Tipy
Otočte si ruky prirodzene, keď idete. Udržujte dobrú držanie tela s uvoľnenými ramenami, bruško nadvihnuté a hlavu nahor. Ak používate stĺpiky Nordic Walking, môžete spáliť viac kalórií a lepšiu svalovú vytrvalosť, poznamenáva americká rada pre cvičenie. Trenažéry môžu byť možnosťou, ak chcete chodiť do interiéru.
odporúčania
Zabráňte problémom, ako sú pľuzgiere alebo svalové bolesti, ktoré sa môžu objaviť po chôdzi. Noste topánky s vhodnou podperou na oblúku a hrubé, pružné podrážky, ktoré tlmia nohy a pohlcujú šok. Udržanie svojich cieľov v oblasti fitnes pomôže udržať si motiváciu vo svojej novej chôdznej rutine. Pred začatím akéhokoľvek nového programu cvičenia sa poraďte s lekárom.
