Fyzická výdrž je jednou z niekoľkých zložiek používaných na hodnotenie zdravia a kondície. Zahŕňa kardiovaskulárnu a svalovú vytrvalosť, čo je schopnosť vášho srdca, pľúc a svalov dlhodobo pracovať bez toho, aby sa vyčerpali. Svalová a kardiovaskulárna výdrž môže byť zvýšená fyzickou aktivitou, čo vedie k zlepšeniu celkového zdravia.
Druhy vytrvalosti
Fyzická výdrž sa môže týkať schopnosti vášho srdca a pľúc fungovať počas aktivít s vysokou intenzitou. Vaše srdce a pľúca dodávajú zvýšené množstvo krvi a kyslíka, aby splnili požiadavky dlhodobej fyzickej aktivity. Toto sa dá nazvať aj ako kardiovaskulárna vytrvalosť. Choď na dlhú prechádzku alebo dokončenie behu alebo cyklistického preteku vyžadujú kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Svalová enduranácia je schopnosť vášho tela dokončiť opakované pohyby proti odporu počas dlhých časových úsekov. Môže to byť čokoľvek, od lezenia schodiskového schodiska v telocvični až po hrabanie listov vo vašom dvore. Svalová vytrvalosť závisí od kardiovaskulárnej vytrvalosti, pretože je to vaše srdce, ktoré čerpá čerstvú krv a kyslík, aby uspokojil nároky pracovitých svalov.
Výhody fyzickej výdrže
Fyzická výdrž je rozhodujúca pre vaše zdravie a kvalitu života. Zrejmé prínosy zahŕňajú schopnosť ľahko vykonávať každodenné úlohy. Zvýšili ste energiu a nebudete sa vyťahovať po schodoch, prechádzať sa s priateľmi alebo hrať so svojimi deťmi.
Medzi fyziologické prínosy zvýšenej výdržnosti patrí znížená srdcová frekvencia v pokoji a znížený krvný tlak. S fyzickou vytrvalosťou je tiež jednoduchšie byť aktívnejší a kontrolovať svoju váhu, ktorá môže zabrániť závažným ochoreniam, ako je cukrovka, rakovina a srdcové choroby.
Fyzická výdrž má tiež psychologické výhody. Keďže cvičenie je osvedčeným stresovým prostriedkom, schopnosť zostať aktívna môže spôsobiť, že sa cítite pokojnejšie. Endorfíny uvoľnené pri cvičení môžu tiež znížiť úzkosť a depresiu. Okrem toho môže fyzická výdrž ovplyvniť duševnú výdrž a silu; schopnosť dokončiť fyzicky intenzívnu aktivitu vám môže poskytnúť dôveru k riešeniu akéhokoľvek života, ktorý hodí vašu cestu.
Zlepšenie vytrvalosti
Školenie na zlepšenie fyzickej výdrže zahŕňa kardio a posilňovacie aktivity. Aktivity ako sú prechádzky, jogging, eliptické tréningy a skupinové aerobikové kurzy sú príkladmi kardio tréningu. Tieto činnosti zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a posilňujú vaše srdce a pľúca. Vykonajte tieto činnosti aspoň 20 minút miernym tempom väčšinu dní v týždni.
Môžete ďalej zvyšovať kardiovaskulárnu vytrvalosť rozšírením tréningu a miešaním v niektorých intenzívnejších aktivitách. Dlhšie tréningy a väčšia intenzita spôsobujú, že srdce a pľúca sú stále silnejšie. Skúste robiť niekoľko dlhších kardio tréningov najmenej 30 minút miernym tempom niekoľkokrát do týždňa.
Intervalový tréning je jedným zo spôsobov zvyšovania intenzity. Ak to chcete urobiť, alternatívne obdobia všetkého úsilia, ako napríklad šprint, s obdobiami obnovy pomalšie. Vzhľadom na ich intenzitu by tieto tréningy mali trvať 30 minút alebo menej.
Výcvik na odolnosť zlepšuje svalovú vytrvalosť. Zdvihnite závažie alebo robte kalisténiu telesnej hmotnosti tak, aby ste sa zamerali na všetky hlavné svalové skupiny v tele - ruky, ramená, hrudník, chrbát, abs a nohy. Použite ľahšie závažia a vykonajte vyššie opakovania - 12 až 20 - každá sada na zvýšenie vytrvalosti. Vykonávajte tréning na odolnosť najmenej dva dni v týždni.
Ďalšie úvahy
Vaša strava a životný štýl hrajú dôležitú úlohu vo výdrži. Konzumácia zdravej výživy bohatej na živiny vám poskytne viac energie, aby ste zostali aktívni. Zamerajte sa na stravu okolo čerstvého ovocia a zeleniny, celých zŕn, chudého mäsa a zdravých tukov z orechov, semien, avokáda a rastlinných olejov. Vyvarujte sa spracovávaných, tučných jedál s vysokým obsahom soli, ako aj sladkostí a sladkých nápojov.
Nedostal dostatok spánku môže viesť k rade chorých účinkov, zníženie výdrž medzi nimi. Uistite sa, že dostanete sedem až deväť hodín neprerušeného spánku každú noc.
