Železo a zinok sú nevyhnutné minerály vo vašej strave. Železo je súčasťou zdravých červených krviniek a zinok je potrebný pre silný imunitný systém. Konzumácia rôznych jedál vám môže pomôcť splniť vaše denné požiadavky na oba minerály. Denná hodnota pre železo je 18 miligramov a denná hodnota pre zinok je 15 miligramov.
Skupina mäsa
nakrájané hovädzie sviečkovice Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images Hovädzie a bravčové mäso sú zdrojom železa a zinku. 3-unca časť štíhlej hovädzej sviečkovej poskytuje 2,6 miligramov železa a 3,2 miligramu zinku a 3-unca časť bravčového panenka dodáva 3,1 miligramu železa a 4 miligramy zinku. Mäso a iné živočíšne potravinárske výrobky obsahujú heme železo, ktoré je vysoko absorbovateľné. Vyberte si chudé mäso a odrežte viditeľný tuk, aby ste obmedzili príjem nasýtených tukov, čo zvyšuje váš nezdravý lipoproteín s nízkou hustotou alebo "zlý" cholesterol, zvyšuje vaše hladiny a zvyšuje riziko srdcových ochorení.
Sójové výrobky a fazuľa
malá miska garbanzo fazule Photo Credit: Wiktory / iStock / Getty Images Sójové produkty, ako sú tofu a pražené sóje, a fazuľa, ako sú námorníctvo, čierna, pinto, garbanzo, obličky a biele fazule, poskytujú železo a zinok. Polievka z varenej fazule má 2,2 miligramu železa a 1,9 miligramu zinku. Železo v fazuli je vo svojej nehematickej forme, čo je pre telo ťažšie absorbovať ako heme železo. Zvýšte vstrebávanie tým, že konzumujete zdroj vitamínu C, ako sú papriky, rajčiny alebo pomaranče, a zároveň konzumujete nehrdzavejúce železo, ako napríklad z fazule, špenátu a hrozienok.
Zdravá mäkkýše
vyrezané mušle na špenátovom lôžku Photo Credit: -lvinst- / iStock / Getty Images Mäkkýšov patrí medzi hlavné zdroje zinku, podľa Linus Pauling Institute, a tiež poskytujú heme železo. 3-ounová časť ustríc dodáva 7,8 miligramov železa a 28,3 miligramov zinku. Potraviny z morských plodov sú zdrojom zdravých srdca omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znížiť vaše riziko srdcových ochorení a znížiť krvný tlak, podľa University of Michigan. Vyskúšajte hrebenatky hodené špenátom a celozrnnými cestovinami na večeru s vysokým obsahom železa a zinku.
Celé zrniečka
miska a lopatka perličkového jačmeňa Fotografický kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Celé zrná obsahujú zložky otrúb, klíčkov a endospermu celého jadra zrna, čím sú vyššie ako rafinované zrná v prírodných živinách, ako je železo. Šálka vareného jačmeňa obsahuje 2,1 miligramu železa a 1,3 miligramov zinku a šálka varených celozrnných špagiet dodáva 1,5 miligramov železa a 1,1 miligramu zinku. Zinok v celých zrnách je menej absorbovateľný ako zinok v mäse a iných potravinách na báze zvieraťa kvôli vysokému obsahu rastlinnej zlúčeniny nazývanej fytát. Obohatené zrná obsahujú ďalšie železo.
