Každý, kto má problémové oblasti na svojom tele, môže potvrdiť množstvo frustrácie, ktoré sprevádza úsilie o zníženie škôd. Nikto to nepochopí viac ako niekoho, kto má nadváhu na oblasti gluteu, nôh a stehien. Zatiaľ čo redukcia spotu nefunguje, pretože sa tuk nahromadí po celom tele, môžete nájsť ten správny cvičebný program na zacielenie na tieto problémové oblasti a ich upevnenie. Po cvičebnom programe, ktorý tiež znižuje vašu váhu, vedie k pevnejšiemu zadku, stehnám a nohám.
Strata hmotnosti a tónu
Krok 1
Pred začatím stravy a cvičenia navštívte svojho lekára. Každý zdravý program na zníženie telesnej hmotnosti a tonizáciu by mal začať s fyzickým od poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Potom, čo dostanete čistý zdravotný doklad, môžete začať cvičiť, aby ste schudli a tonovali telesné svaly. Opýtajte sa svojho lekára na návrhy na vytvorenie plánu cvičenia.
Krok 2
Vyberte kardiovaskulárne cvičenie. Beh, rýchle chôdza a skákacie lano sú vynikajúce voľby pri výbere chudnutia a tónových svalov. Ak ste novým cvičením, tieto cvičenia by sa mali začať pomaly, aby sa znížilo riziko zranenia. Môžete postupne zvyšovať svoju vzdialenosť alebo rýchlosť, keď ste silnejší.
Krok 3
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia päťkrát týždenne po dobu najmenej 30 minút. Počas týždňa trvať najmenej dva dni, aby sa svaly mohli relaxovať a energizovať. To nielenže umožní čas na liečenie bolesti svalov, ale tiež znižuje riziko zranení.
Krok 4
Vyberte silový tréningový program, ktorý je zameraný na oblasti, ktoré chcete podniknúť. Vzhľadom k tomu, že glutes sú hlavné svaly zadku, nôh a stehien, cvičenia, ktoré sa zameriavajú na tieto svaly, povedú k pevnejšiemu zadku rýchlo. Glute mosty, lunges, štvorcový rozšírenie bok-kolená bedrového kĺbu a drepy sú cvičenia, ktoré rýchlo pridávajú pevnosť do oblasti. Rutinu môžete meniť pomocou cvičebných strojov, voľných závaží a ľahkých činiek na prácu s rôznymi časťami nohy, stehien a zadku.
Krok 5
Vykonajte svoje silové tréningy trikrát až štyrikrát týždenne. Množstvo opakovaní a množín každého cvičenia, ktoré vykonávate, určuje, ako rýchlo bude oblasť tónovať. Mali by ste vykonať aspoň dve súpravy s osem až dvanástimi opakovaniami s časom odpočinku medzi jednotlivými súbormi. Viete, ak pracujete dostatočne tvrdo, ak posledné dve opakovania každej sady sú ťažké, ale je možné ich dokončiť bez straty správnej formy.
Tipy
- Pridanie variantu do rutiny cvičení vám ponechá zábavu a zvýši sa šance, že vaša motivácia zostane vysoká. Cvičenie s osobným trénerom má tú výhodu, že môžete pracovať s profesionálom, ktorý dokáže prispôsobiť rutinné cvičenie špeciálne na uspokojenie vašich individuálnych potrieb. Dávajte si pozor na počet kalórií, ktoré konzumujete vo vašej strave. Ak chcete schudnúť, kalórie vynaložené na cvičenie musia byť viac ako tie, ktoré sa spotrebúvajú z potravy. Sledujte cvičebný program a stravovacie návyky, aby ste zostali motivovaní a ste na ceste k svojim cieľom.
varovanie
- Cvičenie môže byť ťažké, ale nemalo by to byť bolestivé. Ak pocítite bolesť pri vykonávaní rutinného tréningu, zvážte kontrolu u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti s licenciou, aby ste sa uistili, že nepoškodíte kĺby ani svaly.
