Získanie plochého brucha si vyžaduje záväzok k štruktúrovanému cvičebnému režimu a čistému stravovaniu. Nemusíte však stráviť hodiny otroctva v telocvični, aby ste dostali rovnú brušku. Skôr môžete urobiť brušné cvičenie z komfortu a pohodlia vášho domova. Vykonajte plán na výkon päťkrát týždenne, aby ste stratili brušný tuk s kombináciou kardiovaskulárneho a silového tréningu s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky.
Krok 1
Kickboxing je aeróbne cvičenie. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Vykonávajte svoj kardiovaskulárny systém päťkrát týždenne, aby ste znížili brušný tuk. Kardio urýchľuje metabolizmus a spaľuje viac kalórií na stratu hmotnosti. Národné zdravotnícke služby alebo NHS odporúčajú, aby sa strávil aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne, aby sa znížila váha. Vyskúšajte aerobic dvd doma, ktorý sa skladá zo skokov, kickboxov a krokových typov aktivít na zvýšenie tepovej frekvencie a dostanete potenie. Môžete tiež vyskúšať preskočenie doma, prechádzanie okolím alebo cykloturistiku na domácom cvičebnom bicykli.
Krok 2
Chyby trénujú jadro. Fotografický kredit: Pixland / Pixland / Getty Images Trénovať vaše jadro, vrátane brušných a späť, tri až štyrikrát týždenne s deň odpočinku medzi reláciami. Jadrové cvičenia utiahnu brušné svaly pre tónovaný, štíhlejší postava. Vytvorenie programu jadrového obvodu, v ktorom sa presuniete z jedného cvičenia na druhý s malým odpočinkom medzi cvičeniami, pomôže aj pri spaľovaní ďalších kalórií. Vyberte si päť alebo šesť cvičení, ako sú spätné drvenie, predné dosky, vstavané sedadlá, zdvihnutie nohy a chrumky na bicykli - a urobte ich späť dozadu po dobu 15 opakovaní. Odpočinku skôr, než zopakujete obvod ešte raz.
Krok 3
Posilnite hornú časť tela pomocou závaží. Fotografický kredit: Photodisc / Photodisc / Getty Images Pevnosť trénuje hornú a dolnú časť tela doma činkami dvakrát až trikrát týždenne. Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu v tele; pretože sval má vyššiu metabolickú rýchlosť ako tuk, budete spaľovať viac tukov na celkovú hmotnosť-strata, ktorá môže viesť k trim brucha. Trénujte hlavné svalové skupiny vo vašom tele, vrátane hrudníka, chrbta, ramien, paží, nôh a kontajnerov. Vyberte dve alebo tri cvičenia na jednu časť tela a dokončite 12 až 15 opakovaní, alebo kým sa únava nezostane celkovo o tri sady. Vzorový tréning môže zahŕňať bicepsové kadeje, tricepsové poklesy, ramenné lisy, premostenie na rohožku na končatinách, zvýšenia tela a drepy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Cvičenie mat
- činky
Tipy
- Jedzte výživnú stravu, ktorá má nízky obsah kalórií a vysokú výživu pre úbytok brušného tuku. Zamerajte sa na zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny a zdravé tuky pre vyváženú stravu.
varovanie
- Pred každým novým režimom cvičenia sa poraďte s lekárom.
