Zatiaľ čo ťažký tréning vám môže pomôcť dosiahnuť niekoľko cieľov, je to forma cvičenia, ktoré vám primárne získa silnejšie a rozvíjať svalovú hmotu. Môžete optimalizovať tréning, aby ste sa viac zamerali na jeden z cieľov. Napríklad, ak chcete vyvinúť zvýšenú silu pre určitú svalovú skupinu - ako triceps - váš tréning sa zameria na stredne závažné / opakujúce sa cvičenia. Ak chcete vyvinúť väčší, ale nie nevyhnutne silnejší triceps, váš tréning bude vyžadovať nejaké úpravy, aby vyhovoval tomuto cieľu.
Skupina svalov Triceps
Sval triceps pozostáva z troch hlavných hlav - dlhých, bočných a mediálnych. Táto svalová skupina sa tiahne pozdĺž zadnej strany ramena od deltoidu k lakťu a primárna svalová skupina uľahčuje rozšírenie ramena. Akékoľvek silové tréningové cvičenie, ktoré vyžaduje, aby sa rameno rozšírilo o váhu proti odporu, bude zaberať aspoň jednu hlavu tricepsu v závislosti od rozsahu pohybu a uhol pohybu vzhľadom na uhol odporu.
Práca pre silu
Tricepsové cvičenia pre silu môžu ísť jedným z dvoch smerov. Môžete použiť štandardné sady cvičení, ako je nadstavba, triceps kick-back alebo vážený dip. Môžete vyvinúť silu pomocou stredného až vysokého počtu opakovaní na sadu, pričom zdvihnete ľahké až stredné množstvo váhy. Napríklad môžete vykonať štyri sady 15 revíznych nadstavieb, ktoré vám pomôžu zlepšiť silu tricepsu spolu s ostatnými tricepsovými cvičeniami. Ďalšou možnosťou zvýšenia sily je používanie nadradených hodnôt. Nadmnožina spája jedno cvičenie svalovej skupiny s jedným cvičením pre opačnú svalovú skupinu. Triceps superset spároval jednu súpravu s 12 kick-backs s jednou súpravou bicepsových kladív. Opakovanie by sa malo vykonávať rýchlo, ale starostlivo.
Budovanie svalov
Triceps tréning na budovanie svalovej hmoty vedúcej k väčším, silnejším tricepsom bude vyžadovať iný prístup. Namiesto toho, aby ste používali strednú alebo nízku hmotnosť, ťahajte ťažké a znížte počet opakovaní pre každú sadu. Žiadny súbor cvičenia by nemal zahŕňať viac ako osem opakovaní. Tento prístup efektívne potlačí vaše existujúce tricepsové svalové vlákna, ktoré potom budú počas rekuperácie väčšie a hustejšie. Tiež zdôraznite pomalý, metodický tvar a využite kompletný rozsah pohybu pre každé cvičenie.
Čo treba vyhnúť
Ak sa zameriavate na tricepsové svaly, starostlivo usporiadajte cvičenie svojho cvičenia tak, že nevykonávate príliš veľa cvičení, ktoré sa zameriavajú na iné svaly, ale vyžadujú dokončenie tricepsu. Napríklad, ak už pracujete s lavicovým lisom, vojenským tlakom a lietaním hrudníka, možno nebudete musieť pridať príliš veľa tricepsu špecifických cvičení. Odpočítavajte späť na existujúce cvičenia, aby ste sa prispôsobili vašim rutinám výťahom zameraným na triceps. Dávajte si pozor na príznaky pretrénovania, ako sú svalové kŕče, extrémna a pretrvávajúca bolesť alebo stuhnutosť alebo bolesť kĺbov alebo svalov.
