Ženy môžu získať príjemné abs, ktoré sú elegantné a tónované, ak používajú vyvážený a rozumný prístup. Len vykonávanie drví nefunguje, pretože nemôžete na mieste znížiť žalúdočný tuk. "Bez toho, aby ste urobili zmeny vo vašej strave a zapojili sa do celkových tréningov, ktoré podporujú stratu tuku, žiadne množstvo výcviku na bruchu zázračne nezmizne rezervnú pneumatiku," hovorí James Villepigue vo svojej knihe "The Body Sculpting Bible for Abs: Women's Edition". " Zamerajte sa na tréningy celého tela, ktoré spája tuk, tón svalov a odhalí bruško trimmer.
Krok 1
Poznaj svoje abs. Rektus abdominis je najznámejší z ab svalov, pretože dáva šesť balení. Nie je tam žiadna taká vec ako horné a dolné abs, pretože váš rectus abdominis sval beží po celej dĺžke vášho trupu. Vaše oblúky, vonkajšie aj vnútorné, sa nachádzajú na vašich stranách; tieto svaly sú zahrnuté, keď sa otočíte a otočíte. Váš priečny abdominis, alebo TVA, leží hlboko pod povrchom vášho svalu a funguje ako korzet a ťahá vašu brušnú stenu dovnútra smerom k chrbtici.
Krok 2
Maliny majú vysoký obsah vlákniny. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vyživujte abs. Hladenie sami nebude produkovať pekné abs. Živte ich - a zvyšok vášho tela - živinami-husté potraviny. Použite on-line zdroj na určenie vašich kalorických požiadaviek a držte sa s týmto číslom na konzistentnom základe. Vyvážte svoje živiny medzi chudým proteínom, komplexnými sacharidmi a celými zrnami a zdravými tukami. Získajte aspoň 25 gramov vlákniny každý deň a obmedzujte príjem sodíka.
Krok 3
Pracujte s abs. Fotografický kredit: Comstock / Comstock / Getty Images Pracujte s abs. Vykonávajte rôzne cvičenia a udržujte svoje zástupce v rozmedzí osem až 15. Nevykonávajte stovky opakovaní toho istého cvičenia - to môže byť kontraproduktívne. Zamerajte sa na svoje tri svalové skupiny ab. Pracujte s rectus abdominis, oblique a často prehliadnutým svalom TVA. Použite svoju telesnú hmotnosť a cvičenie na vykonávanie cvičení, ak nemáte prístup k liekovým loptičkám, švajčiarskym loptovým alebo záťažovým strojom.
Krok 4
Pevnosť trénuje celé telo. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Pevnosť trénuje celé telo - ruky, nohy, horné telo a spodné telo, okrem vášho abs - pre najlepšie výsledky pri hľadaní pekného abs. Zvýšte celkovú telesnú svalovú hmotu, aby ste urýchlili váš metabolizmus a spáliť viac tuku. To umožňuje, aby váš tónovaný, tesný ab svaly skrz, skôr ako skryté pod vrstvou tuku. Sila trénuje vaše telo aspoň dvakrát týždenne.
Krok 5
Vykonajte také kardio cvičenia ako beh, plávanie a korčuľovanie po dobu 30 až 90 minút, tri až päťkrát týždenne. Fotografický kredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Zahrňte kardiologické cvičenia do rutiny pre iný spôsob, ako spáliť tuk a odhaliť abs. Vykonajte také kardio cvičenia ako beh, plávanie a korčuľovanie po dobu 30 až 90 minút, tri až päťkrát týždenne. Ak cvičíte 30 minút, malo by to byť vysoká intenzita, v ktorej nemôžete hovoriť. Pri dlhších tréningoch by vaša intenzita mala byť nižšia, kde môžete hovoriť, ale nemôžete spievať.
Veci, ktoré budete potrebovať
- rohož
- Medicínska lopta
- Švajčiarska lopta
- Hmotnostné stroje
Tipy
- Nezabudnite trénovať spodnú časť chrbta, aby ste sa vyhli svalovej nerovnováhe, ktorá môže spôsobiť bolesť a zranenie.
varovanie
- Pred začatím cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
