Fitness a posilňovanie telesnej hmotnosti v strednom veku je rozhodujúce pre udržanie aktívneho, vitálneho a zdravého, ale cvičebné postupy musia byť upravené tak, aby vyhovovali starnutiu tela. Máte iné telo teraz vo vašich 40. a 50. rokoch, ako ste vo vašich 20-tych a 30-tych rokoch a musíte ho rešpektovať tréningom inak. Dobrou správou je, že bude s nadšením reagovať na správne cvičenie a poháňa vás do stredného života do zlatých rokov neskôr.
Pozrite sa na Low Impact
Vaše telo v strednom veku nemusí tolerovať ťažkosti pri dlhom behu a cvičenia, ktoré vyžadujú príliš veľa skokov. Ak sú kolená, boky a dolná časť chrbta vystavené rokom opotrebenia, behanie a skákanie slúži len na zhoršenie bolesti kĺbov. Začnite s novou tréningovou rutinou s cvičením s nízkym dopadom. Menej šokujúce formy kardiovaskulárneho cvičenia zahŕňajú vodnú aerobiku, eliptický tréning, cykloturistiku a skupinovú cykloturistiku. Bežecké trenažéry môžu byť dobrou voľbou, ak sú tlmiace a pružné, čo vám umožní chodiť rýchlym klipom a upraviť sklon pre ešte lepší tréning. Keď vyzdvihnite tempo a začnete bežať, začnite tým, že udržíte krátky čas, aby ste dosiahli vašu srdcovú frekvenciu a striedajte s rýchlym chodom.
Silový tréning pre kosti a svaly
Silový tréning chráni a zvyšuje svalovú hmotu, ktorá je potrebná na prevenciu sarkopénie, stratu svalov, ku ktorej dochádza pri zrýchlenej rýchlosti. Zabraňuje a skutočne zvráti osteoporózu, pretože kosť je živé tkanivo, ktoré reaguje na odporové cvičenia. Uskutočňovanie cvičenia na posilňovanie hmotnosti so správnou formou a práce všetkých hlavných svalových skupín vyváženým spôsobom je nevyhnutné na predchádzanie zranenia a môže tiež odvrátiť posturálne problémy, ktoré sú povzbudzujúcim znakom starnutia.
Strečte tie stiesnené svaly
Ako starneme, naše svaly majú tendenciu skracovať a zmršťovať, čo vedie k tuhosti a obmedzenému rozsahu pohybu. Stretnutie všetkých vašich svalov, najmä bolestivé, ťažké na dennej báze môže poskytnúť úľavu a zabrániť budúcim zraneniam. Len niekoľko minút denného stretnutia v súkromí a pohodlí vášho domova je často dostatočné na to, aby ste zmenili vašu flexibilitu a mobilitu. Jóga je ďalšou možnosťou, ktorú je možné vykonať doma alebo v triednom prostredí. Buďte opatrní a jemne roztiahnite, pretože nadmerné rozťahovanie môže viesť k zraneniam.
Nájom profesionála.
Osobný tréner, ktorý sa špecializuje na výcvik dospelých v strednom veku, vás môže naučiť správnymi technikami a pripraviť si vhodný, dobre zaokrúhľovaný fitness program. Keď sa prispôsobíte programu a vaše svaly sú silnejšie, tréner potom môže zmeniť vašu rutinu, aby zabránil nudy a udržal vaše telo a svaly postupujúce.
Robte to správne
Rutinné tréningové a posilňovacie procedúry nie sú bez rizika, ale prínosy cvičení správne ďaleko prevažujú nad rizikami. Zranenia v strednom živote trvajú oveľa dlhšie, aby sa uzdravili, takže to pomaly a robte to správne. Učte sa od profesionálov, ktorí sa vzdelávajú v anatómii a kinesiológii a dokážu pracovať so všetkými už existujúcimi podmienkami, ktoré môžete mať.
Hýb sa
Podľa Harvardského vestníka je potrebné denne vykonať 60 minút fyzickej aktivity s miernou intenzitou pre ženy stredného veku na udržanie hmotnosti počas dlhšieho obdobia. Brisk chôdza je príkladom stredne intenzívnej fyzickej aktivity. Kombinácia zdravej výživy s pravidelným cvičením vás udrží, keď ste starší.
