Tri základné živiny pre telo sú vláknina, železo a vápnik. Vláknina je nevyhnutná živina, ktorá pomáha pri správnom trávení a pomáha pri správe hmotnosti, pretože pomáha udržať osobu plnú. Železo a vápnik sú oba minerály potrebné v tele. Železo sa používa na prepravu kyslíka v krvi v celom tele. Vápnik je potrebný na rast kostí a zubov, svalové kontrakcie, vedenie nervových impulzov a sekréciu hormónov a enzýmov. Najlepšie je získať živiny z potravinových zdrojov pre najlepšiu absorpciu živín.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vlákno sa nachádza v mnohých zeleninách, ovocí a zrnách. Avšak, niektoré balenia viac vlákien ako ostatné. Podľa USDA je denná hodnota pre vlákninu 25 gramov. V jednej šálke ovsených otrúb je 14,5 gramov vlákniny, čo je 58 percent dennej hodnoty. Navy fazuľa obsahuje 19,1 gramov vlákniny v jednej šálke slúžiacej - 76 percent DV. Fazuľa je ďalšia vysoko vláknová fazuľa s 11 gramami vlákniny v jednej šálke alebo 45 percent DV. Hubbard squash obsahuje 10 gramov vlákniny a 40 percent dennej hodnoty. Ostružiny a maliny sú plody s vysokým obsahom vlákniny. Jeden šálka ostružiny obsahuje 7,6 gramov a šálka malín obsahuje 8 gramov vlákniny s 30 a 32 percentami dennej hodnoty.
Potraviny s vysokým obsahom železa
Najbežnejším zdrojom železa je mäso. Hovädzie a jahňacie hovädzie mäso poskytujú 17 percent alebo 18 miligramov dennej hodnoty železa. 3-ounová dávka hovädzieho alebo jahňacieho jablka obsahuje 3,1 miligramu železa. Tri unce pečene obsahujú 26 miligramov železa na 146 percent DV. Mäkkýše, ako sú mušle, ustrice a slávky, majú 24 miligramov železa a 132 percent DV železa. Tekvicové semená sú dobrým rastlinným zdrojom železa. Jeden šálka tekvicových semien má 34 miligramov, čo je 188 percent DV. Jeden šálka varených bielych bôbov má 6,6 miligramov a 37 percent DV železo. Milovníci čokolády môžu získať 112 percent svojej dennej hodnoty železa z horkej čokolády. Jedenie 4 štvorce čokoládovej tyčinky obsahuje 20 miligramov železa.
Potraviny s vysokým obsahom vápnika
DV vápnika je 1000 miligramov. Mlieko robí dobré telo, pretože 1 šálka nízkotučného mlieka obsahuje 306 miligramov vápnika. Jeden šálka nízkotučného mlieka a nízkotučného jogurtu má 31% dennej hodnoty. Mozzarella obsahuje 269 miligramov vápnika, 27 percent DV v 1 oz. Fortifikovaný tofu má 434 miligramov vápnika v polovici šálky na 43 percent DV. Sardinky sú silným zdrojom vápnika, pretože celá ryba je konzumovaná vrátane kostí. Jedna sardinky obsahuje 41 percent dennej hodnoty vápnika alebo 401 miligramov.
superfoods
Niektoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny, vápnika alebo železa a obsahujú aj veľké množstvá iných živín, čím sú super potraviny. Tekvicové semená, tmavá čokoláda a fazuľa robia zoznam. Ďalšie super potraviny s vysokým obsahom vlákniny, železa alebo vápnika obsahujú mandle, kel, čučoriedky, brokolica a avokádo.
