V súčasnosti väčšina ľudí vie, že denné cvičenie môže pomôcť predchádzať chorobám srdca, rakovine a mnohým ďalším nebezpečným zdravotným rizikám. Zatiaľ čo prevencia chorôb stačí na to, aby sa mnohí ľudia dostali do pohybu, iní sa viac zaujímajú o vývoj lákavej postavy. V skutočnosti je pre mnohých mužov dôležitou prioritou vytvorenie zdokonaleného vzhľadu. Na dosiahnutie tohto cieľa je nevyhnutné zahrnúť aeróbne cvičenie, tréning na odolnosť, zdravú výživu a týždenné kontroly stavu.
Krok 1
Zahrnúť aeróbne cvičenie Photo Credit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images Zahrňte aeróbne cvičenie na spálenie kalórií a nižšie percento telesného tuku, hovorí americká rada pre cvičenie. Zatiaľ čo akékoľvek aeróbne cvičenie je lepšie ako žiadne, je celkom najmenej 150 minút cvičenia za týždeň, čo je nevyhnutné, pokiaľ ide o ozdobenie telesného tuku a vytváranie tónovanejšieho vzhľadu. American Heart Association hovorí, že muži majú udržať svoju srdcovú frekvenciu medzi 50 a 85 percent mier odpočinku počas aeróbneho cvičenia pre optimálne výsledky. To nielen udržuje bezpečnosť srdca, ale je ideálne, pokiaľ ide o spaľovanie telesného tuku.
Krok 2
Hit závaží na budovanie svalovej hmoty Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Hit závaží na budovanie svalovej hmoty. Americká rada pre cvičenie povzbudzuje mužov k tomu, aby sa sústredili na celkový cvičenie v telách, pokiaľ ide o tréning proti odporu, namiesto toho, aby sa zameriavali na špecifické svalové skupiny. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by muži, ktorí chcú tónovať svoje telo, mali používať ľahké záťaže a vykonávať vysoký počet opakovaní cvičenia, až kým ich svaly úplne unavia. To spôsobuje maximálnu svalovú kontrakciu, ktorá je dôležitá pri svalovej hypertrofii a môže pomôcť pri spálení kalórií.
Krok 3
Sledujte zdravú výživu Photo Credit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Dodržujte zdravú výživu. Hoci je cvičenie dôležité, pokiaľ ide o tónovanie tela, bude hrať dôležitú úlohu aj strava, ktorá je bohatá na celozrnné, chudé mäso a nízky obsah tuku. Navyše Akadémia výživy a dietetiky naznačuje, že tí, ktorí aktívne trénujú, budú pravdepodobne vyžadovať 1,2 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zvoľte zdroje chudého proteínu, aby ste dosiahli najlepšie výsledky počas procesu tonovania.
Krok 4
Sledujte priebeh Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Sledujte svoj pokrok. Muži, ktorí chcú tónovať svoje telo, by mali mať týždenné merania, aby zistili, kde sa nachádzajú vzhľadom na to, odkiaľ začali. Hoci číslo v kúpelníkoch môže poskytnúť iba obmedzené informácie týkajúce sa tonizačného stavu, kalibre telesného tuku môžu poskytnúť objektívne údaje o zmenách v percentách telesného tuku. Napokon, opatrenia na páske môžu byť použité na určenie priemeru rôznych častí tela - ako je pás, boky alebo biceps - a ukazujú, či bol dosiahnutý pokrok.
Veci, ktoré budete potrebovať
- závažia
- časopis
- pero
- mierka
- Brúsne tukové telesá
- Tape measure
