Je bežnou mylnou predstava, že väčšina ľudí potrebuje jesť mäso na konzumáciu dostatku bielkovín. Takmer všetky potraviny okrem vysoko rafinovaných výrobkov, ako napríklad cukor, alkohol a oleje obsahujú rôzne množstvá bielkovín. Niektoré elektrárne na báze rastlín, ako sú fazuľa, zrná, orechy a semená, môžu slúžiť ešte viac bielkovín na porciu než jedna uncia mäsa. Určitá zelenina tiež zabalí bielkovinový punč, rovnako ako vysoký obsah vlákniny a živín.
Hromada na hrášku
Hrášok v pod Photo Credit: Susan Fox / iStock / Getty Images Poradie ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, 1 šálka vareného hrášku poskytuje 8 gramov bielkovín. Hrášok je tiež plný vlákniny a môže sa pochváliť čerstvým alebo mrazeným, v polievkach, pohároch, prílohách, pekáčoch a šalátoch.
Parné hore Niektoré špenát
Miska detského špenátu Foto kredit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Popeye mal pravdu - špenát vás môže posilniť. Jeden šálka vareného špenátu obsahuje 5 gramov bielkovín. Skúste pridať čerstvý špenát na sendviče, aby sa zvýšila rýchla výživa.
Záťaž zeleniny
Sójové bôby Photo Credit: srdjan111 / iStock / Getty Images Fazuľa čierna, adzuki fazuľa, lima fazuľa, fava fazuľa, fazuľa, veľké fazule zo severu, sójové bôby - vymenujete to, všetci sú v zeleninovej rodine zeleniny a všetci majú vysoký obsah bielkovín. Jedna polovica šálky varených čiernych bôbov poskytuje 7,5 gramu bielkovín, zatiaľ čo rovnaké množstvo sójových bôbov môže obsahovať asi 15 gramov bielkovín.
Nutrične balené Kale
Kale v sieti Foto kredit: Victor Martello / iStock / Getty Images Kale je listová zelená cruciferous zelenina, ktorá je plná základných vitamínov A, C a K, rovnako ako minerály ako meď, draslík, železo, mangán a fosfor. Šálka kel je len asi 40 kalórií, ale balenie 2,5 gramu bielkovín.
Pečené zemiaky
Pečené zemiaky s jogurtom a bylinkami Foto kredit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Nie je zvyčajne myslené ako zdravé jedlo, jeden stredne pečený zemiak poskytuje asi 3 gramy bielkovín. Pridajte do svojho pečeného zemiaka čisté grécke jogurtové mlieko namiesto kyslej smotany a zdvojnásobte príjem bielkovín. Pečené zemiaky majú tiež vysoký obsah vlákniny (ak budete jesť pokožku) a draslík.
Kukurice vypnuté alebo na kocku
Stearing sweet corn Photo Credit: Warapatr_s / iStock / Getty Images Jeden šálka žltej varenej kukurice obsahuje asi 5 gramov bielkovín. Prekvapivo obsahuje kukurica aj najvyššiu úroveň antioxidantov akejkoľvek rastliny. Vychutnajte si to priamo z kohúta alebo skúste pridať kukuricu na salsu, burritos alebo studený fazuľový šalát.
Brokolica Florets
Brokolica na reznú dosku Photo Credit: LuminaStock / iStock / Getty Images Dip dip flóry brokolice v hummus, ponor primárne z iného strukoviny (cícer), pre dvojitú dávku rastlinných bielkovín. Pridajte brokolicu do misiek a koláčov a získate 4 gramy bielkovín na každý šálku varenej brokolice, ktorú budete jesť.
Získajte šošovku v zmesi
Sušená šošovica v miske Photo Credit: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images Ďalším druhom strukoviny v rovnakej rodine ako fazuľa, šošovka balenie približne 9 gramov bielkovín na polovicu šálky. Ľudia sa najlepšie tešia v polievkach a dusených alebo zmiešané s vysoko bielkovinovými zrnami, ako je quinoa, bulgur alebo hnedá ryža.
Opečený Edamame
Varené edamame so soľou Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Edamame sú mladé, väčšie sójové bôby, ktoré sa zberajú skoro, kým fazuľa je stále zelená. Jeden pohár servírovanie edamame môže poskytnúť 6 až 10 gramov bielkovín, v závislosti od značky. Chutia sladšie ako typické sójové bôby a predávajú sa v čerstvom alebo mrazenom stave v lúpaní alebo v lúpaní. Jednoducho sezónne a štetce s malým množstvom olivového oleja a slúži ako občerstvenie alebo predjedlo.
Fiber-plnené artičoky
Surové artičoky Foto kredit: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Jeden stredný artičok obsahuje 4 gramy bielkovín a iba 60 kalórií, zatiaľ čo poskytuje 7 gramov vlákniny a žiadny diétny tuk. Sú tiež dobrým zdrojom železa, draslíka, vitamínu C a horčíka. Artichoky sa dobre spárujú v stredomorských jedlách, šalátoch a cestovinách.
Ďalšie rastlinné zdroje bielkovín
Kocky tofu Photo Credit: eskymaky / iStock / Getty Images Kým všetkých 10 z týchto zeleniny prispieva dobré množstvo bielkovín do stravy, nezabúdame ani na iné proteíny na rastlinnej báze, ako sú sójové mlieko, tofu a sójové jogurty, orechov a orechových masiel a semená ako sú tekvice, ľanu a konope. Celozrnné pečivo a cestoviny, celé ovos a ostatné obilniny, ako je quinoa sú ďalšie zdravá možnosť, ako zvýšiť príjem bielkovín.
