Zadný tuk je trápny a nevzhľadný, ale dá sa to vyriešiť troškou tvrdej práce. Silné chrbtové svaly sú dobré pre vaše držanie tela, uvoľňujú mnoho typov bežnej bolesti chrbta a pomáhajú vám dobre vyzerat v plavkách. Urobte cvičenia zamerané na chrbát a jadro na posilnenie a tónovanie chrbtových svalov. Môžete tiež znížiť chudnutie tuku tým, že stratíte váhu po celom tele. To sa dosiahne znížením celkového počtu kalórií, ktoré každý deň budete jesť, alebo spaľovaním väčšieho množstva kalórií ako ste konzumovali počas cvičenia. Kombinácia diéty a cvičenia je často najlepší a najrýchlejší spôsob, ako stratiť nepríjemnú váhu na chrbte.
Strava a životný štýl
Krok 1
Znížte celkový počet kalórií, ktoré každý deň snívate o 250 až 500. To vám pomôže ztratiť 1/2 až 1 libru za týždeň. Táto váha sa dostane z celého tela, takže neočakávajte, že dôjde k veľkým zmenám zadného tuku hneď, ak to urobíte bez cvičenia.
Krok 2
Jedzte zdravé, celé, nespracované potraviny. Vyberte si strave hlavne z chudých bielkovín, zdravých tukov, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, celých zŕn a ovocia a zeleniny. Pite veľa vody, pretože to pomáha všetko vo vašom tele pracovať efektívne a cítite sa trochu plnejší.
Krok 3
Vykonajte aeróbne cvičenia tri až päťkrát týždenne v rozsahu 30 až 90 minút na sedenie, v závislosti od vašej aktuálnej spôsobilosti a zdravia. Vyberte si z aktivít s miernou intenzitou, ako je rýchle prechádzky, jogging, jazda na bicykli, pretekanie do boxu alebo plávanie.
Cvičenie na posilnenie a tónovanie
Krok 1
Ležať na stabilnej alebo cvičebnej lopte s bruškom na lopte, na chrbte, na nohách priamo za sebou a na vaše nohy pevne vysadené na zemi. Zdvihnite hrudník z lopty a nechajte svoje ruky visieť priamo z ramien. Zdvihnite svoje ramená 30-stupňovým uhlom od tela, takže tvoria Y-tvar nad vami. Pozastavte ich na chvíľu, kým ich pomaly spúšťate späť. Vykonajte 10 opakovaní trikrát týždenne.
Krok 2
Zostaňte so stálou guľou a otočte svoje telo dopredu, aby sa vaše nohy a nohy zdvihli zo zeme, vaše paže smerujú smerom k podlahe pred loptou a vaše ruky sú pevne zasadené na zem pred loptou. Prejdite rukami dopredu, až kým sa nezačnete cítiť trochu neisto, a potom ich prechádzate späť a položte nohy späť na zem za loptou. Opakujte toto cvičenie 10 krát trikrát týždenne.
Krok 3
Vyzdvihnite pár činiek. Ohnúť dopredu v páse, kým vaše telo nie je paralelné s podlahou. Nechajte svoje ruky, ktoré drží činky, visieť rovno z ramien s dlhami, ktoré sú obrátené k sebe. Zdvihnite svoje ruky rovno po stranách a držte ich na chvíľu. Dýchajte hlboko. Pomaly vráťte svoje ramená do východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní trikrát týždenne.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Veľká cviková lopta pre stabilitu
- činky
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete s novou diétou a fitness režimom. Nesnažte sa stratiť maximálne 2 libry za týždeň, pretože viac ako to môže byť pre vaše telo nebezpečné. Pri zdvíhaní závažia používajte správnu techniku, aby ste predišli poraneniu. Ak neviete, ako používať voľné závažia, požiadajte o pomoc trenažéra v telocvični.
