Pridanie cvičení činky do tréningu je efektívny spôsob budovania sily, svalovej hmoty a svalového tonusu. Existuje celý rad základných cvičení činky, ktoré môžu byť použité pre vašu rutinu. Dobrá rutina činky pre začiatočníkov bude rozdelená na dva typy: horné telo a spodné telo rutiny, pričom obe sú vykonávané dvakrát týždenne. Každá rutina by mala pozostávať z niekoľkých základných pohybov, aby sa vytvoril dobrý základ sily a techniky.
Rutina horného tela
Krok 1
Posaďte sa na lavicu na vykonanie ramenného lisu. Ohnite si ruky tak, aby činky ležali vo výške ramien. Pomocou ovládacieho prvku stlačte činky až kým sa vaše ruky nerozsvietia priamo. Pomaly ich spúšťajte späť do počiatočnej polohy; toto je jedno opakovanie. Vykonajte tri série s osem až desiatimi opakovaniami. Udržujte brušné a chrbtové svaly zapojené počas každého opakovania, aby ste zabezpečili stabilitu horného tela počas pohybu.
Krok 2
Postavte sa rovno s nohami o niečo menej ako šírka boku, aby ste vykonali bočný zdvih. Držte činky po boku, potom ich postupne zdvihnite až do výšky ramien, aby ste mali ramená v priamke a vaše telo je v tvare T. S ovládaním spustite činky späť do strán. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte tri série s osem až desiatimi opakovaniami.
Krok 3
Zapojte svoje svaly do pravého radu. Stojte rovno s nohami o niečo menej ako šírka boku, s činkami visiacimi pred vami. Prineste činky až do výšky hrudníka tým, že ohýbate lokty smerom k ramenám. Pomaly vráťte činky do zavesenej polohy; toto je jeden opak. Vykonajte tri série s osem až desiatimi opakovaniami.
Spodná časť tela
Krok 1
Držte činky na vašej strane a postavte sa s nohami o niečo menej ako šírka bokov od seba, aby ste vykonali dopredu. Urobte krok vpred jednou nohou a ohýbajte koleno, až kým nie je v 90-stupňovom uhle, potom narovnajte nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie; prepínať strany pre každé opakovanie. Ak chcete vykonať bočný výpad, držte činky pred sebou, urobte krok priamo k sebe a spustite tak, aby koleno dosiahlo 90 stupňov. Narovnajte nohu a vráťte sa do stredu. Vykonajte tri série s osem až desiatimi opakovaniami.
Krok 2
Ohnite jednu nohu za sebou a položte ju na lavicu, aby ste sa pripravili na rozdelenie drep. Tieto vyvinú silu a svalový tonus vo vašom spodnom tele. Zapojte svoje jadro, aby ste pomohli s rovnováhou, držte činky na vašich stranách a ohýbajte nohu, na ktorej stojíte, až kým nebude 90 stupňov. Narovnajte nohu; toto je jedno opakovanie. Vykonajte tri série s osem až desiatimi opakovaniami.
Krok 3
Držte činky pred sebou, s nohami v bokoch, aby ste vykonali mŕtvy pohyb. Zapojte svoje jadro a chrbát, mierne ohýbajte kolená a potom sa ohnite dopredu v bokoch, až činky dosiahnu strednú časť holennej dierky, pričom činky zostanú blízko vášmu telu pre celý pohyb. Zatlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte tri série s osem až desiatimi opakovaniami.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Sada činiek
- Cvičenie oblečenie
- Pohodlné ploché topánky
Tipy
- Pred tréningom vždy zahrejte. Niekoľko opakovaní cvičení, ktoré plánujete urobiť s ľahkými závažiami alebo vašou telesnou hmotnosťou, stačí. Vyberajte závažnosti, ktoré sú náročné, ale umožňujú vykonať pohyb správne pri každom opakovaní.
varovanie
- Ak si nie ste istí správnym spôsobom pohybu, požiadajte o pomoc trenéra. Nikdy si nenechávajte robiť viac, ako je vaše telo pripravené, lebo zranenia môžu trvať dlho, kým sa uzdravia a dokonca vám môžu zabrániť v opätovnom zdvíhaní závažia.
