Sila a vytrvalosť svalov je základnou súčasťou fitness, ktorá je potrebná na udržanie celkovej pohody. Cvičenie na celom tele je zamerané na všetky hlavné svaly a zvyšuje rovnováhu, stabilitu a flexibilitu. Podľa Centrov kontroly a prevencie chorôb by silový tréning mal prebiehať dva až tri dni v týždni. Nielen, že silový tréning môže byť zábavný, môže zvýšiť váš metabolizmus, zlepšiť kontrolu nad hladinou cukru v krvi a zvýšiť náladu.
Ramene, ramená, hrudník a chrbát
Hrudný lis sa zameriava na hrudník, biceps, ramená a tricepsové svaly a môže sa vykonávať v telocvični alebo doma. Ležte rovno na chrbte s nohami plochými a kolenami ohnutými. Grip činky v každej ruke. Nezabudnite zdvihnúť iba hmotnosť, ktorá je pohodlná, ale napriek tomu náročná. Roztiahnite ruky hore nad hrudník bez zamknutia lakťov. Pomaly spustite späť ruky do východiskovej polohy. Môžete tiež vykonať rovnaký pohyb na stabilnej lopte pre viac výzvy. Vykonajte tri sady s 12 opakovaniami. Push up tiež pracujú na všetkých troch týchto svaloch. Rôzne varianty týchto push upov by boli nohy na stoličke simulujúce sklon hrudníka. Činka činka plecia posilní vaše ramená. Môžete stáť alebo sedieť, aby ste vykonali toto cvičenie. Držte činku v každej ruke s rukoväťou a rukoväťou, ruky pohodlne po stranách. Postavte sa s nohami na šírku nohy a potom pomaly zdvihnite závažie na výšku uší, než úplne rozšírite ramená nad hlavu bez zamknutia lakťov. Vráťte váhy späť do úrovne uší na jedno úplné opakovanie. Vykonajte tri sady s 12 opakovaniami.
Kickin 'Quads a Gripping Glutes
Stojaté výbežky nielen tvarujú a tónujú štvoruholníky a hamstringy, ale pocítite aj rozdiel vo vašich gluteoch. Stojte s nohami šírka ramien od seba a uchopte pár činiek. Vyberte si správne množstvo váhy pre svoju kondíciu. Vyhnite sa ľavou nohou priamo pred sebou, stehno rovnobežne so zemou. Vaše pravé koleno by sa malo priblížiť k zemi, ale nedotýkať sa. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte s druhou nohou. Chrbát by mal byť rovný a ramená by mali byť vrátené dozadu, držať držanie tela v kontrole s každým výpadom. Vykonajte tri sady s 12 opakovaniami. Ďalšie vynikajúce cvičenie na nohy a nohy zahŕňa použitie krokov alebo platforiem. Uchopte si sadu činiek a postavte sa pred schody alebo plošinové schody. Nadvihnite jednu nohu, potom spustite druhú nohu, ramená k sebe. Udržujte tento krok krok rýchle tempo s maximálnym prínosom. Vykonajte kroky na vyčerpanie.
Prejdite na Core
Vaše jadro sa skladá z vašich abs, obliques, spodnej časti chrbta a glutes. Pri správnom cvičení všetky tieto svaly spolupracujú, aby zabránili zraneniu, zvýšili flexibilitu a rovnováhu. Dosky dávajú vašemu jadru výzvu pri posilňovaní brušných svalov. Ležte na svoju stranu s ľavou nohou na pravej strane, zdvihnite hornú časť tela a umiestnite pravé lakeť pod pravé rameno a vydechujte pri príchode. Vaše lakeť by malo byť ohnuté na 90 stupňov a odpočívať na zemi. Podržte počítanie 30 sekúnd, uvoľnite späť na podlahu, potom zopakujte a potom prepnite na ľavú stranu. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
Získajte Pumpin '
Či už trénujete v telocvični alebo doma, pamätajte, že trvá určitú dobu potrebnú na vybudovanie telesnej kondície. Pridajte variácie vo vašom tréningu, ako sú kurzy cykloturistiky alebo kurzy kickboxingu, aby sa vaše tréningy nestali zastarané a nudné. Ovládajte hmotnosť pri zdvíhaní, počítaním vo fáze jedného-dvoch-troch a nikdy nedržte dych. Dýchanie každým pomalým pohybom umožní, aby kyslík tečie celým telom.
