Nezáleží na tom, aký je váš vek, keď nosíte mimoriadnu váhu, včera ho chcete stratiť. Ale ak ste žena vo vašich 60-tych rokoch, strata hmotnosti príliš rýchlo môže spôsobiť, že stratíte vzácny kalórií-spaľovanie svalu, čo môže sťažiť udržanie hmotnosti v dlhodobom horizonte. Strata pomalého a rovnovážneho stavu je lepším spôsobom, ako odstrániť. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste prehovorili o zdravej výžive, ktorá vám pomôže schudnúť.
Kalórie pre 60-ročnú ženu
Ako ste starší, vaša kalórie-spaľovanie kapacity klesá, čo znamená, že nemôžete jesť toľko, ako ste kedy bez znižovania hmotnosti. Všeobecne platí, že ženy vo veku 60 rokov potrebujú 1600 až 2200 kalórií denne na udržanie svojej hmotnosti. úroveň aktivity určuje, kde v tomto rozsahu spadnete, so sedavým spôsobom života žien na dolnom konci a ženy s aktívnym životným štýlom, ktoré potrebujú viac kalórií.
Ak chcete stratiť 1 libru tuku za týždeň, musíte jesť 500 menej kalórií denne, než ste práve konzumovali. Aby sa obmedzili straty svalovej hmoty, vaša rýchlosť chudnutie by nemala presiahnuť 2 libier týždenne, čo znamená zníženie denný príjem viac ako 1000 kalórií denne. Aby ste predišli výživovým nedostatkom, nemali by ste obmedzovať denný príjem na 800 kalórií alebo menej denne. Tak napríklad žena, ktorá sa zvyčajne jej asi 2000 kalórií za deň by mohla prísť o pol kila za týždeň tým, že zhodí dole na 1500 kalórií denne - buď jesť menej alebo viac výkonu, alebo najlepšie oboje.
Proteín pre 60-ročné ženy
Ak chcete podporiť stratu tuku a zachovať svalovú hmotu, chcete zabezpečiť, aby ste dostali dostatok bielkovín vo svojej strave. Štúdia zverejnená v časopise Gerontológia z roku 2011 skúmala účinky pridania proteínového doplnku oproti uhľohydrátom na úbytok hmotnosti v skupine obéznych a obéznych starších žien po diéte s nižším obsahom kalórií. Štúdia zistila, že ženy doplnené bielkovinami stratili väčšiu váhu a konzervovali viac svojej svalovej hmoty ako ženy, ktoré užívali doplnok s karbami. Výskumníci naznačujú, že na udržanie fyzického zdravia a sily, staršie ženy, ktoré sa snažia schudnúť, by mali dostať vyššie percento svojich kalórií z proteínov. Akadémia výživy a dietetiky navrhuje, aby ženy vo svojich 60-tych rokoch dostali 5 až 6 uncí bielkovín denne z potravín, ako je hydina, morské plody, chudé červené mäso, sója, fazuľa, vajcia a mliečne výrobky.
Vyvážená strava pre chudnutie
Aj keď je bielkovina dôležitou súčasťou vášho diétneho plánu, je tiež nevyhnutné, aby ste zahrnuli množstvo iných druhov potravín, aby ste získali všetky vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé a zároveň stráca tuk. Zahrňte aj ovocie, zeleninu a celozrnné produkty vo svojej strave. Tieto potraviny sú nielen bohaté na živiny, ale majú aj nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pridať objem, takže pocit sýtosti skôr, a oni trvať dlhšie stráviť, udržať si pocit sýtosti dlhšie, čo je dobrý prírastok do akéhokoľvek plánu chudnutia. Nezabudnite na trochu tuku, ktorý je nevyhnutný pre dobré zdravie. Získajte svoje zdravé tuky z orechov, olivového oleja a mastných rýb, ako je losos.
Ukážka 1,400-kalórie Weight-Loss Menu
Plán straty hmotnosti by mal zahŕňať tri jedlá denne, s jedným snackom, ak sa vám páči. Zdravá raňajky môžu obsahovať varené vajce s anglickým muffinom s celozrnnými obilkami, ktoré sú nalepené 1 polievkovou lyžicou arašidového masla a 6-uncí kontajnerom beztučného jogurtu pre 415 kalórií. Na obed vyskúšajte 2 šálky zmiešaných zelených plodov s 1/2 šálkou cícerov, 1 uncí nízkotučného cheddarového syra, šesť sekaných mandlí a 2 lyžice nízkotučného šalátu a veľkého banánu na 435 kalórií. Zdravá večera pre vašu stratenú diétu by mohla obsahovať 4 unce grilovaného lososa, 1 šálka pečených sladkých zemiakov a 1 šálka pražených klíčkov ružičiek v jednej čajovej lyžičke olivového oleja na 475 kalórií. Občerstvi na 1/2 šálky nemastného mlieka s 1/2 šálkou nesladených celozrnných obilnín na 95 kalórií.
Výhody cvičenia
Pridajte silové tréningy dvakrát týždenne, aby ste pomohli pri strate hmotnosti. Silový tréning pomáha zachovať svalovú a pomôcky chudnutie u starších žien po predchádzajúcej zníženú kalórií, podľa 2015 štúdie zverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Použite voľné závažia, odporové pásy alebo vlastnú telesnú hmotnosť ako nástroj na posilnenie a zachovanie svalov pri strate tuku. Dobrá sila tréning rutinné by mala trvať asi 30 minút a vypracovať všetky hlavné svalové skupiny, robiť dve sady, sa 10 až 12 opakovaniach, každé cvičenie.
Aerobic cvičenie môže tiež pomôcť spáliť kalórie pre chudnutie. Centrum pre kontrolu chorôb vám odporúča, aby ste dostali minimálne 30 minút aeróbneho cvičenia s miernou intenzitou, ako je chôdza alebo jazda na stacionárnom bicykli, päť dní v týždni. Najprv sa poraďte s lekárom pred začatím cvičebného programu.
