Pokiaľ ide o všestrannosť, nemôžete poraziť lunges. Môžete zacieliť rôzne svaly s rôznymi druhmi cvičenia, čo je jednoduché alebo ťažké, ako chcete. Výpady sa zameriavajú na väčšinu, ak nie na všetky, hlavné svaly nohy a bokov s výbežkami vrátane najväčšieho svalu, glutes.
Zatiaľ čo nemôžete zmeniť tvar tela, môžete vytvoriť svaly. Výpady môžu pomôcť, ak si vytvoríte odrodu, aby narazila na všetky uhly svalov.
Glute Anatomy
Vaše glutety sú rozdelené na tri svaly, gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Gluteus maximus je najväčší a najsilnejší zo svalovej skupiny, po ktorej nasleduje medius a minimus.
Maximus rozširuje nohu späť a otočí nohu von na stranu alebo zvonku. Gluteus medius a minimus sú čiastočne proti maximu. Otáčajú nohu dovnútra namiesto smerom von. Oni tiež zdvihnú nohu rovno na stranu, nazývanú únos.
Varianty výpadku
Výpad je v podstate veľký krok buď dopredu, dozadu alebo na stranu. Môžete to urobiť držať závažia alebo len pomocou svojej telesnej hmotnosti. Bez ohľadu na štýl výpadu, ktorý si vyberiete, budete do určitej miery pracovať s gluterom. Niektoré odrody však ťažšie pracujú s tupými svalmi ako ostatné.
Môžete zasiahnuť všetky tieto svaly rôznymi typmi výpraskov, aby ste vytvorili svoj ideálny zaoblený zadok. S chôdzou výpraskami narazíte na glute max a gluteus medius, pretože sa tlačíte späť s hlavnou nohou a používate glutu medius na vyváženie. To isté sa dá povedať aj pre spätné výpady, pretože sú takmer identické pohyby.
Bočné výpady sa zameriavajú na gluteus minimus a medius ešte viac, pretože môžete rozšíriť nohu von na stranu, ktorá predovšetkým funguje na svaloch, ktoré sú na boku bedra.
Pridávanie hmotnosti k ľubovoľnej z týchto výpadkov je jednoduché. Jednoducho môžete držať činky vo vašich rukách alebo pred hrudníkom v pohári. Keď pridáte hmotnosť, zvyšuje sa stres na vašich gluteách a zvyšuje ich rýchlosť.
1. Walking Lunge
AKO TO Urobiť: Začnite stáť spolu s nohami. Urobte veľký krok dopredu a nechajte zadné koleno nad palcom nad zemou. Uistite sa, že urobíte veľký krok, pretože krátke kroky kladú na kolená veľký tlak, podľa štúdie časopisu Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy.
Krok dopredu so zadnou nohou, aby vaše nohy boli opäť spolu. Potom vykročte dopredu s nohou, s ktorou ste vystúpili. Pridajte hmotnosť do tohto cvičenia držaním činiek v každej ruke.
2. Reverse Lunge
AKO TO Urobiť: Začnite stáť spolu s nohami. Vezmite si veľký krok späť s jednou nohou a potopte zadné koleno, blízko k zemi. Udržujte svoje telo čo najvyššie. Krok späť nahor a potom prepnite nohy. Na toto cvičenie môžete buď držať činku až po hruď v pohári alebo jedna činka v každej ruke.
3. Lateral Lunge
AKO TO DO TO: Od stojaca urobte veľký krok vpravo. Nakloňte sa doprava a narovnajte ľavú nohu von. Zatlačte zadok a vložte svoju váhu na pätu pravého chodidla. Potom prejdite späť do stredu a vystúpte na ľavú stranu, naklonením doľava.
Striedajte medzi ľavou a pravou stranou, kým neukončíte 10 opakovaní na každej nohe. Ak chcete pridať váhu, držte činku buď v pozícii pohára alebo medzi nohami.
