Zníženie kalórií je nevyhnutné na zníženie telesnej hmotnosti, ale jesť príliš málo ľudí môže v skutočnosti tlačiť ďalej od vašich cieľov. Ťažké obmedzenie kalórií môže spôsobiť rýchlu úbytok hmotnosti na začiatku, ale prírastok hmotnosti v dlhodobom horizonte. Nastavte si cieľ vyrovnávania kalórií tak, aby ste mali dostatok deficitu na podporu chudnutia, zatiaľ čo stále získať kalórie a živiny potrebné na udržanie zdravia a bezpečne schudnúť.
Deficit kalórií zvyšuje kortizol a môže zabrániť strate hmotnosti
Článok zverejnený v máji 2010 o psychosomatickej medicíne varuje, že klinické údaje silne spájajú nadmerné obmedzenie kalórií s prírastkom hmotnosti v dôsledku zvýšenia kortizolu. Hormonálne kontroly a váhy sú vyhodené, keď je telo vystavené stresu, čo podporuje ukladanie tuku. Kortizol spúšťa uvoľňovanie inzulínu, ktorý zohráva úlohu pri uchovávaní kalórií pre budúce použitie paliva. Psychologický stres spôsobený nedostatkom kalórií zvyšuje aj kortizol, podľa autorov. Tieto výsledky naznačujú, že fyziologické a psychologické účinky obmedzenia kalórií pôsobia proti úbytku hmotnosti.
Nedostatok stravovania dostatočne spomaľuje metabolizmus
Jesť príliš málo kalórií vysiela vaše telo do režimu hladovania, čo spôsobuje, že vaše telo uchováva energiu spomalením množstva kalórií, ktoré spálite. Výskumníci to potvrdili v štúdii publikovanej v štúdii PloS One v roku 2009. Účastníci, ktorí znížili svoj kalorický príjem o 25 percent, zaznamenali zníženie metabolizmu, zatiaľ čo dobrovoľníci, ktorí znížili kalórie o 12 percent, to neurobili. Zachovanie obmedzeného príjmu kalórií je však príliš ťažké. Akonáhle sa vrátite do svojich bežných stravovacích návykov, je bežné znovu získať váhu, ktorú ste stratili, a potom niektoré, kvôli poklesu metabolizmu z rezania kalórií príliš nízke. Vaším cieľom by malo byť zníženie kalórií tak, aby zhublo pri cvičení spáliť viac kalórií.
Jedlo príliš málo spôsobuje stratu svalov
Príliš málo kalórií znamená príliš málo živín a bielkoviny sú jednou živinou, ktorá zohráva úlohu pri spaľovaní kalórií. Získanie dostatočného množstva bielkovín pomáha vášmu organizmu udržiavať a vytvárať chudé množstvo. Ak však nedostanete dostatok kalórií, pravdepodobne nebudete zásobovať vaše telo množstvom denného proteínu, ktorý vaše svaly potrebujú na udržanie sa. Telo reaguje rozložením svalov na energiu. Vzhľadom k tomu, svaly spaľuje viac kalórií ako tuk, je veľmi dôležité konzumovať dostatok kalórií z bielkovín. Strata svalov spôsobená jedlom príliš málo kalórií má negatívny vplyv na zloženie tela a znamená, že budete spáliť menej kalórií ako keď ste začali znižovať. V tomto scenári, hneď ako prestanete obmedzovať kalórie, hrozí, že dostanete váhu.
Získanie dostatku kalórií
Kalórie, ktoré potrebujete, sa líšia podľa faktorov, ako je váš vek, úroveň aktivity, základná váha a pohlavie. Všeobecné rady je vyhnúť sa jedlu menej ako 1 200 kalórií, ak ste žena a menej ako 1800 kalórií, ak ste muž. Zabraňuje tomu, aby vaše telo posielalo poplašné zvončeky a spomaľovalo váš metabolizmus. Ak sa obávate, že nebudete spaľovať dostatok kalórií, pridajte aeróbne cvičenia a posilňovacie cvičenie na zvýšenie vášho metabolizmu a zvýšenie chudnutia. Pamätajte, pomaly a stabilne vyhrá závod. Strata hmotnosti postupne a dôsledne je lepším spôsobom, ako zvládnuť hmotnosť v dlhodobom horizonte.
