Zadná delta letka s činkami posilňuje vaše horné chrbtové svaly a ramená pri práci na stabilizačnej sile vo vašej chrbtici, hlbokých brušných svaloch a bokoch. Cvičenie vyžaduje, aby ste udržali neutrálnu polohu chrbtice a zabránili pohybu trupu. Urobenie zadnej deltovej liety s činkami vyžaduje, aby ste udržali svoju polohu počas celého pohybu. Použite miernejšiu hmotnosť, ak zistíte, že je ťažké vykonať cvičenie v správnej forme alebo použiť väčšiu váhu, ak môžete urobiť cvičenie s malým úsilím, podľa National Academy of Sports Medicine.
Stojaca činka vzadu
Krok 1
Stojte s nohami o šírku bedra a držte činku v každej ruke vedľa seba. Vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať osem až dvanásť opakovaní.
Krok 2
Ohnite trup smerom dopredu a mierne ohýbajte nohy tak, aby sa vaše ruky roztiahli pod telo tým, že ruky stoja proti sebe, keď držíte činky. Toto je východisková pozícia.
Krok 3
Exhalajte a zdvihnite ruky von na svoje boky rukami smerom nadol, stláčaním lopatiek počas pohybu. Nezaokrúť svoju chrbticu ani presunúť hlavu dopredu.
Krok 4
Vdýchnite a spustite svoje ramená do východiskovej polohy. Toto dokončí jedno opakovanie. Vykonajte dve až tri sady osem až 12 opakovaní.
Single Arm Činka vzadu Fly
Krok 1
Stojte s nohami o šírku boku a držte činku v ľavej ruke vedľa teba.
Krok 2
Ohnite trup smerom dopredu v páse tak, aby sa vaše ruky rozšírili pod telo. Toto je východisková pozícia.
Krok 3
Vydychujte a zvyšujte hmotnosť ľavou rukou, držte ruku smerom nadol a pravou rukou na pravé stehno. Nehýbte svoj trup, keď zdvihnete. Pri výťahu posúvajte svoju váhu smerom k pravému chodidlu.
Krok 4
Zatlačte svoju ruku späť do stredu vášho tela. Toto dokončí jedno opakovanie. Vykonajte dve až tri sady osem až 12 opakovaní.
Krok 5
Prepnite činku na vašu pravú ruku a zopakujte pohyb, aby ste túto ruku pracovali. Pri zvyšovaní hmotnosti pomocou pravého ramena posuňte svoju váhu smerom k ľavej nohe. Vykonajte dve až tri sady osem až 12 opakovaní.
varovanie
- Prestaňte vykonávať toto cvičenie, ak máte bolesť v akomkoľvek kĺbe, najmä ak máte nedostatočnú stabilizačnú silu a máte nadmerné zakrivenie v hornej časti chrbtice. Pracujte na zlepšení svojho postoja a pohybových vzorov predtým, než sa pokúsite o toto cvičenie.
