Bez ohľadu na to, či ste umelec, alebo máte radi tanečnú zábavu, silnejšie nohy znamená, že budete môcť skákať dlhšie, vyššie a s väčším oddychom.
Odporové cvičenia posilňujú vaše kvadricepsy a hamstringy vrátane squatov a výklenkov, ale plyometrie - teda výbušné pohyby, ktoré majú za cieľ vybudovať silu a silu - dávajú vašim nohám ešte väčší štart.
1. Tuck Jump
Stojte s nohami o šírku ramien a nadvihnite ruky nad hlavou. Ohýbajte si kolená a znížte zadok dole na nízku plie, ako si znížiť ruky na vaše strany v kruhovom pohybe, zastavenie, keď sú mierne za trupom. Utiahnite svoje abdominály.
Zacvaknite sa nahor do skákacieho skoku tým, že nútite kolená smerom k hrudi a pohybujte si rukami pred tvárou. Ruky sú vyklenuté a lokty ohnuté. Pôda a okamžite sa dostať do východiskovej pozície. Opakujte skákací skok znova a znova po dobu 15 až 20 sekúnd.
2. Vysoko preskočiť
Stojte s nohami o šírku ramien a ruky po stranách. Ohnúť a zdvihnúť jedno koleno, keď sa ohýbate a zdvihnite opačné lakeť, núti vaše telo nahor a vaše koleno čo najvyššie do skoku-skok.
Pohybujte opačným kolenom a ramenom smerom nahor rovnakým pohybom, akonáhle prvá noha pristane na podlahe. Snažte sa zvýšiť koleno čo najvyššie počas každého pohybu smerom hore. Preskočte v móde s vysokým kolenom po dobu 20 sekúnd, urobte krátku prestávku a potom urobte druhú sadu.
Plyometrické cvičenia vytvárajú výbušnú silu nôh. Foto kredit: gorodenkoff / iStock / GettyImages 3. Box skoky
Umiestnite tri alebo štyri drevené debny s výškou približne 12 až 18 palcov, líniou asi 2 stopy. Stojte na prvú škatuľu s ramenami po stranách. Otočte si ruky nahor, keď ohýbate kolená a vyskočte do prvej krabice.
Skočte dole z prvej krabice a ohnite kolená, aby ste zmiernili pristátie. Hneď ako vystupujete, ihneď prejdite na druhú skrinku. Pokračujte v skákati na každú škatuľku a potom sa otočte a postavte sa na boxy z opačnej strany.
Skočte úplne cez krabice namiesto pristátia nad nimi tentoraz. Potom urobte krátku prestávku a urobte druhú sadu každého typu box skoku.
Tipy
- Vykonajte každé z týchto cvičení jeden alebo dva dni v týždni, s minimálne jedným dňom medzi zasadnutiami.
