Cvičenia, ktoré zaberajú viacnásobné kĺby, pohybujú sa v širokom rozsahu pohybu a sú mierne až intenzívne intenzívne, sú najlepšie cvičenia na dosiahnutie maximálneho množstva kalórií a zlepšenej fyzickej kondície. Takéto cvičenia môžu mať aeróbny charakter, pretože vaše svalové bunky vyžadujú kyslík na výrobu energie, ktorú potrebujete na cvičenie. Alebo cvičenie môže mať anaeróbny charakter, v ktorom vaše svalové bunky nevyžadujú kyslík na výrobu energie.
kľučky
Pushups sa môže robiť, či ste v telocvični, doma, v hotelovej izbe alebo na bežeckej dráhe. Toto cvičenie sa primárne zaoberá vašimi svalmi na hrudi, triceps a deltoid. Avšak vaše jadro a dolné svaly tela musia pracovať, aby udržali panvu vyrovnanú s vašou hlavou a nohami, udržiavajúc priamu líniu vo vašom tele pri výkone cvičenia. Pushups sú vykonané umiestnením prsty na podlahe rukami mierne širšími ako vaše ramená. Ohnite si ruky, aby ste znížili svoje telo, kým sa nos nehýlí asi 2 cm od podlahy, a potom zatlačte späť. Môžete zvýšiť intenzitu kolies zvýšením rýchlosti, zmenou vzdialenosti medzi vašimi rukami alebo zdvihnutím nohy vyššou ako je úroveň rúk.
výpady
Výpodky sa môžu vykonávať aj na viacerých miestach, čo vám pomôže udržať nohy v tvare. Hoci sa toto cvičenie sústreďuje na vaše glutety, zaberá aj vaše vnútorné stehno, kvadricep a gluteálny koniec vašich svalov. Okrem toho musíte zachovať kontrakciu svalov, aby ste udržali rovnováhu. Vykonajte toto cvičenie krokom jednej nohy vpred, ohýbanie boky a kolená znížiť vaše telo, kým vaše predné stehno je rovnobežné s podlahou a zvýšenie, aby opačnú nohu dopredu. Intenzita tohto cvičenia môže byť zvýšená tým, že držte ťažkú činku alebo malý kufor na hrudníku, ktorý pracuje na horných telesných svaloch. Zvážte vyskočenie pri prepínaní prednej nohy, keď nemáte dodatočnú váhu, čím zvyšujete intenzitu výpadu.
šprinty
Sprintujúce intervaly sú veľmi intenzívne, ale fungujú takmer všetky svaly na vašom tele. Ak chcete bežať tak rýchlo, ako je to možné, svaly vašich rúk a nôh sa musia rýchlo a silne uzavrieť. Vaše hlavné svaly musia tvrdo pracovať, aby váš kmeň zostal stabilný, takže vaše končatiny sa môžu pohybovať rýchlo a efektívne. Fyzikum sprinterov v porovnaní s maratónskymi bežcami je zrejmé znamenie svalovej konštrukcie a svalovo definujúcich kapacít šprinte alebo anaeróbnych tréningov v porovnaní s vytrvalosťou alebo aeróbnymi tréningmi. Špičkové intervaly s vysokou intenzitou spaľujú po sprintu viac kalórií, stimulujú väčšiu produkciu enzýmov spaľujúcich tuky a vyvolávajú väčšiu produkciu rastového hormónu. Sprinting je jedným z najlepších všestranných cvičení na vývoj svalov, zlepšenú kondíciu a zrýchlenú stratu tuku, najmä ak máte nedostatok času. Môže sa to robiť na bežiacom páse, na poli alebo na čiernej doske. Sprinting na 30 sekúnd, potom chôdza po dobu 90 sekúnd - celkovo 20 minút - je jeden typ sprintu interval.
Burpies
Púčika je kombinované, anaeróbne cvičenie obsahujúce drepy, klopy a dosky. Cvičenie sa vykonáva najprv na mieste s nohami spolu a ramená po stranách. Potom sa ohýbate, aby ste dlaňami položili rovno na zem, keď vytláčate nohy za sebou, takže vaše telo je rovno v doskovej polohe. Potom nižšie a zdvihnite svoje telo, aby urobil pushup a potom ihneď vyskočiť, aby urobil squat skok. Keď opäť vstúpite na nohy, položte ruky znovu na zem, aby ste cvičenie zopakovali. Vykonajte 10 opakovaní na jednu sadu. Jedná sa o jednu z najlepších cvičení na celom obvode, zapájajúc takmer všetky svaly vášho tela, aby spáliť množstvo kalórií a zvýšilo vašu svalovú kondíciu.
