Tréning odolnosti a aeróbne cvičenie napádajú a poškodzujú svalové vlákna, čo vedie k svalovej bolesti a zápalu, ktoré bráni zotaveniu svalov. Správne zotavenie svalov pomáha opraviť poškodené svalové tkanivá a pripraviť ich na ďalší záchvat cvičenia. Keď sa vaše svaly zotavia rýchlo, môžete trénovať častejšie - čo znamená lepšie výsledky.
Okrem konzumácie správnych potravín pred a po tréningu výskum ukazuje, že začlenenie niekoľkých doplnkov stravy do vášho programu môže byť účinnou stratégiou na posilnenie svalovej regenerácie a hojenia.
Vitamíny C a E
V štúdii zverejnenej v roku 2008 v Medzinárodnom vestníku preventívnej medicíny výskumníci skúmali účinky doplnkov vitamínu E a C na oživenie z cvičenia. Ženy športovci menej oxidačný stres po štyroch týždňoch tréningov doplnených vitamínmi.
Výskumníci dospeli k záveru, že doplnky vitamínu C a E zohrávajú úlohu pri znižovaní markerov poškodenia svalov aeróbneho cvičenia.
kofeín
Victor Maridakis, výskumný pracovník kineziológie na univerzite v Georgia College of Education, a jeho kolegovia, vyšetrili účinky konzumácie kofeínu pri cvičení, ako sa uvádza vo výskume publikovanej v časopise Journal of Pain z roku 2007.
Účastníci užívajú kofeín alebo placebo pred vykonaním cvičení štvorkesníc. Vedci zistili, že kofeínová skupina mala významné zníženie svalovej bolesti po tréningu v porovnaní s placebovou skupinou.
Nedávna štúdia zverejnená v publikácii Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2013 ukázala, že úraz kofeínu v dňoch nasledujúcich po náročnom tréningovom tréningu znižuje závažnosť ochorenia DOMS alebo oneskorený nástup bolesti svalov. To vám umožní rýchlejšie sa zotaviť, aby ste sa mohli prispôsobiť viac školeniam a zlepšiť výsledky.
Konzumujte kofeín v káve alebo v športových doplnkoch, ako sú gély a nápoje.
Proteín pre obnovu
Bielkovinové doplnky môžu tiež pomôcť pri regenerácii svalov. Srvátkový bielkovín, odvodený z mlieka, ktorý môžete pridávať do nápojov, zvyšuje schopnosť vášho celého tela po zotavení po skončení tréningu, ukázal výskum publikovaný v roku 2017 vydania Nutrients.
V tejto malej štúdii výskumníci vyškolení muži konzumovali srvátkový bielkovín alebo placebo po tvrdom odporovom cvičení a opäť nasledujúce ráno. Tí, ktorí konzumovali srvátkový proteín, preukázali zlepšenú bielkovinovú rovnováhu - podporujúc väčší rast svalov - a zlepšenie obnovy.
Pridajte srvátkovú bielkovinu do zmrzliny s čerstvým ovocím a odstredeným mliekom, pretrepte ju do šťavy alebo do 30 minút po cvičení premiešajte do vody na konzumáciu.
