Všetko, čo potrebujete na to, aby ste odštartovali váš pás, je pohodlná dvojica vychádzkových topánok. Chôdza je najzákladnejšou formou aeróbneho cvičenia, ktoré môže niekto použiť na spálenie kalórií a zvýšenie energetickej hladiny. Rýchlosť vašej chôdze zohráva úlohu v tom, koľko kalórií spálite, a teda v tom, koľko potenciálu na zníženie hmotnosti môžete očakávať. Či už plánujete naraziť na bežecký pás alebo pešie turistické chodníky, monitorujte svoju rýchlosť, aby ste mohli efektívne pracovať na dosiahnutí cieľov chudnutia.
Prehrávanie percenta
Možno ste počuli o zóne spaľovania tukov, ktorá je definovaná ako výkon na približne 55 až 65 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie alebo MHR. Vaša MHR je 220 mínus váš vek. Pri cvičení v zóne spaľovania tukov vaše telo má tendenciu spaľovať najvyššie percento kalórií - asi 60 percent - z tuku v porovnaní s inými intenzitami námahy. Mierne pešie tempo okolo 2 až 3 mph je dostatočne intenzívne na to, aby sa pri chôdzi dostal priemerný človek do zóny spaľovania tukov. Aby ste si boli istý, že je to správna rýchlosť, pravidelne si počas svojej prechádzky skontrolujte svoju srdcovú frekvenciu, či spadá do rozsahu 55 až 65 percent.
Max-kalórie Burn
Hoci rýchlosť chôdze, ktorá spadá do zóny spaľovania tuku, je ideálna na spaľovanie vysokého percenta kalórií z tukov, nie je to najlepší spôsob, ako vypáliť maximálne kalórie. Rýchlejšie chodiace rýchlosti spaľujú viac kalórií, hoci zo sacharidov a tuku. Kľúčom je kráčať rýchlosťou, ktorou sa vaše srdce pumpuje na približne 75% vášho MHR. Cieľte na dosiahnutie tejto intenzity od 3 do 4 mph. Ak je intenzita náročná na udržanie 30 alebo viac minút naraz, vykonajte tri alebo viac 10-minútových relácií počas dňa.
Odhad rýchlosti vonku
Existuje niekoľko spôsobov, ako sledovať rýchlosť chôdze, keď sa mimo bežiaci pás. Existuje niekoľko smartphonových aplikácií, ktoré ponúkajú jednoduchý rýchlomer, ktorý vám pomôže sledovať rýchlosť počas chodu. Môžete tiež použiť kardio hodinky, ktoré sledujú tepovú frekvenciu, rýchlosť, kroky a ďalšie užitočné štatistiky zdravia. Treťou metódou je použitie jednoduchého dýchacieho testu. Ak môžete hovoriť s partnerom, ktorý chodí, bez toho, aby ste dýchali dýchaním, idete miernym tempom v rozmedzí 2 až 3 mph alebo menej. Ak však zistíte, že potrebujete dýchať z každého veku alebo dvoch, prechádzate intenzívnejšie rýchlosťou 3 až 4 mph alebo prípadne vyššou. Ako referencia sa rýchlosť joggingu pohybuje okolo 4 až 5 míľ za hodinu.
Intervaly chôdze
Môžete integrovať intervaly do režimu chôdze, aby ste zvýšili počet spálených kalórií. Intervaly prebiehajú striedaním obdobia mierne intenzívnej chôdze s krátkymi záchvatmi intenzívnej chôdze; čím vyššia je intenzita, tým lepšia. Môžete použiť intervalové tréningy vonku alebo na bežiacom páse. Vzorový tréning by mohol zahŕňať prechádzku pri miernom 3 mph počas troch minút a potom tri minúty chôdze pri veľmi rýchle 4 až 5 mph. Opakujte tento cyklus, kým nedosiahnete 30 až 60 minút chôdze. Na bežiacom páse môžete zvýšiť sklon paluby namiesto zrýchlenia pásu, aby ste dosiahli intenzívnejšiu intenzitu počas každého pracovného intervalu.
Potenciálne výsledky
Musíte spáliť asi 3 500 kalórií, aby ste stratili jednu libru telesnej hmotnosti. Znie to ako veľa extra kalórií, aby ste mohli posunúť rovnováhu medzi nárastom hmotnosti alebo údržbou a stratou hmotnosti. Pravidelná chôdza sa však môže v dlhodobom horizonte čipovať. Napríklad 200-libra osoba spáli asi 396 kalórií chôdze pri 3 mph za 60 minút. Pri rýchlosti 4 míle za hodinu by tá istá osoba spálila asi 468 kalórií za hodinu. Ak sa vám podarí vypáliť priemerne 400 kalórií na tréning, bolo by trvať menej ako deväť cvičných výcvikov na spálenie celkovo 3500 kalórií. Chôdza päťkrát za týždeň by vás urýchlila stratu dvoch libier za mesiac, čo je životaschopný cieľ na zníženie hmotnosti.
