Jeden tréning na jednu časť tela, niekedy nazývaný systém jednotného setu alebo vysoká intenzita tréningu - HIT na skratku - sú krátke, ale intenzívne tréningy, pri ktorých sa každý tréningový súbor vykoná až do bodu zlyhania. Dosiahnutie zlyhania znamená, že nemôžete dokončiť žiadne ďalšie opakovania bez pomoci. Populárne vyvíjané autormi fitness Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer a Matt Brzycki ponúkajú tréningy HIT životaschopnú alternatívu k vyšším vzdelávacím systémom.
Teória HIT
Autor a kulturista Mike Mentzer vo svojej knihe "Heavy Duty" tvrdí, že to nie je objem cvičenia, ktorý spúšťa zvyšovanie sily a svalovej veľkosti, ale intenzitu tréningu. Mentzer ďalej tvrdí, že ak je intenzita dostatočne vysoká, potom musí byť objem nízky a jedna sada zlyhaná na časť tela je ideálna. Metodológiu Mentzera odzrkadľuje vynálezca výcvikového vybavenia Nautilus Arthur Jones. Jones vykonal množstvo štúdií a zistilo, že jediný súbor silno-tréningov s dostatočnou intenzitou spôsobil významné zvýšenie sily a veľkosti svalov.
Výber cvičenia
Ellington Darden, autor "Nového vysoko intenzívneho tréningu: Najlepší systém budovania svalov, ktorý ste nikdy nevyskúšali", naznačuje, že pre dosiahnutie čo najväčšieho množstva tréningov z jedného setu na jednu časť tela je dôležitý výber cvičení. Podľa doktora Dardena by ste si mali vybrať cvičenia, ktoré používajú veľké množstvo svalovej hmoty a zahŕňajú pohyb viacerých kĺbov súčasne. Stolové lavice, drepy, mŕtve vleky, ramenné lisy a vyťahovanie / upínanie sú všetko obľúbené v tréningoch HIT. Využitím veľkého množstva svalov súčasne podporujete uvoľňovanie základných anabolických hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre zvýšenie sily a svalovej hmoty.
Výhody a výhody HIT
Typický tréning HIT pozostáva z 6 až 10 cvičení. Vykoná sa iba jedna sada každého cvičenia, takže tréning by nemal trvať dlhšie ako 30 minút. Stručnosť tréningu HIT robí tento štýl tréningu ideálnym, ak ste zaneprázdnení a máte malý čas trénovať. Keď vystupujete iba s jednou súpravou, je ľahké sledovať postup, pokiaľ ide o zdvihnutie závažnosti alebo vykonanie opakovania. HIT tréningy sa vykonávajú rýchlym tempom s minimálnym odpočinkom medzi cvičeniami, takže výsledný výsledok kardiovaskulárneho tréningu je výsledný. Tento účinok, nazývaný "Metabolické kondicionovanie" od autora Matta Brzyckého, znamená, že máte aeróbne fitter napriek tomu, že nevykonáte kardiovaskulárne cvičenie.
Nevýhody HIT
Vypracovanie zlyhania je intenzívny zážitok fyzicky a psychologicky. Nie sú žiadne jednoduché tréningy s výcvikom HIT. Vzhľadom na značný nárast kyseliny mliečnej a stále sa vyskytujúca potreba zlepšenia vášho zdvíhacieho výkonu môže byť školenie HIT nepríjemné, pretože vyžaduje, aby ste svaly čo najťažšie tlačili. Školenie na poruchu môže byť nebezpečné - ak nedokončíte opakovanie alebo nevykonáte svoje konečné opakovanie pomocou menej ako dokonalých zdvíhacích techník, môžete utrpieť zranenie. Vykonanie jediného cvičenia na jednu časť tela tiež znamená, že vo vašom cvičení bude malá rôznorodosť.
HIT Performance
Hoci tréning HIT vyžaduje jeden pracovný súbor na jednu časť tela, dôležité je dôkladné zahrievanie, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Vykonajte nejaké ľahké kardio a roztiahnite sa pred zdvihnutím akejkoľvek hmotnosti a potom vykonajte jednu alebo dve svetelné sady každého cvičenia, aby ste plne pripravili svaly a kĺby. Snažte sa poraziť svoj predchádzajúci tréning tým, že zdvihnete väčšiu váhu alebo dokončíte viac opakovaní vždy, keď narazíte do telocvične.
