Brušný tuk môže byť zbytočný, postupne sa vytvára nad vašimi dospelými rokmi, až kým zrazu nedosiahnete nežiaducu potešenie. Vaše telo uchováva subkutánny a viscerálny tuk, oba ktoré pridávajú palce do vášho pása. Podkožný tuk hibernáte tesne pod kožou a môžete ju uchopiť prstami. Viscerálny tuk sa hýbe hlboko vo vašom bruchu okolo vašich orgánov. Nadbytočný brušný tuk zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, cholesterolu a triglyceridov a metabolického syndrómu. Podľa doktora Jade Tety, integračného lekára a autora "Metabolického účinku stravy" na webovej stránke "Huffington Post", je subkutánny brušný tuk ťažšie spáliť ako viscerálny tuk. Skladuje sa, keď sú navyše kalórie ovplyvnené hormónmi kortizol a inzulín. Ak chcete stratiť subkutánne brušný tuk, jesť správne, diéty a rovnováhu hormónov.
Jedzte právo stratiť podkožný brušný tuk
Príjem kalórií je jednou z najzákladnejších metód na strávenie brušného tuku. Keď vezmete menej kalórií, než vyčerpáte, stratíte váhu. Väčšina ľudí konzumuje viac kalórií, než si myslia, takže si ponechajte jedálny denník a skontrolujte informácie o výživovej hodnote potravín, ktoré konzumujete. Dávajte si pozor na kombinácie potravín, ktoré budete jesť. Škroby a cukry spolu s tukom podporujú brušný tuk. Škroby a cukor zvyšujú hladinu inzulínu. Tuky samy o sebe nie sú, ale pri kombinácii so sacharidmi tuk zvýši hladinu inzulínu a zvýši hladinu tukových hormónov. Na druhej strane, bielkoviny a zelenina sotva zmenia hladinu inzulínu a budú vás cítiť dlhšie - a menej kalórií.
Ak chcete pomôcť stratiť brušný tuk, vymeňte cukry a škroby vo vašej strave potravinami s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Vyberte zdroje chudého proteínu, ako sú vajcia, orechy, ryby a kura bez kože. Zvýšte príjem ovocia a zeleniny. Obsahujú menej kalórií na pohár ako väčšina ostatných potravín a vlákno v nich vás udrží dlhšie, aby ste mohli užívať menej kalórií po celý deň. Na občerstvenie nakrájajte surovú zeleninu a namočte ju do humusu alebo gréckeho jogurtu. Pridajte nakrájanú zeleninu podľa vášho výberu na dušne, polievky a cestoviny. Občerstajte na ovocí a pridajte ho do rannej misky obilnín alebo ovsenej vločky. ChooseMyplate.gov tiež odporúča jesť celé zrná na kontrolu váhy kvôli obsahu vlákniny. Vymeňte biely chlieb a cestoviny za celozrnný chlieb a cestoviny. Zvolte si hnedú ryžu, jačmeň a bulgur ako prílohu.
Potraviny, ktoré sa majú vyhnúť zníženiu brušného tuku
Harvardská škola verejného zdravia uvádza, že trans-tuky a potraviny osladené fruktózou spôsobujú brušný tuk. Transmastné tuky sú uvedené ako čiastočne hydrogenované oleje na spracovaných potravinách, preto skontrolujte zoznam zložiek a znížte príjem týchto potravín. Zvyčajne sa nachádzajú v sušienkách, pečiva, cookies, margaríne a vyprážaných potravinách. Keď fruktóza sa používa ako sladidlo, uspokojuje vašu sladkú túžbu, ale zároveň vám poskytuje veľa kalórií a málo živín. Keďže príjem kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy v Spojených štátoch vzrástol, tak aj obezita. Typicky sa pridáva fruktóza v nealkoholických nápojoch av konzervovaných, pečených a spracovaných potravinách, ako je grilovaná omáčka, džem a kečup. Na druhej strane ovocie obsahuje prírodnú fruktózu a sú výživné potraviny, ktoré poskytujú vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie pre dobré zdravie.
Ak chcete schudnúť, znížte aj celkový príjem tuku. Vysoko-tučná strava znamená, že tiež jesť viac kalórií, čo podporuje brušný tuk a prírastok hmotnosti. Zamerajte sa na stravovanie zdravých tukov nachádzajúcich sa v olivovom oleji, orechy a mastné ryby a znížte príjem nasýtených tukov nachádzajúcich sa v hovädzom, bravčovom a jahňacom mäse, ako aj spracované mäso, ako sú klobásy, hot dogy, slanina a obilné mäso.
Cvičenie na strávenie brušného tuku
Presuňte svoje telo, kedykoľvek môžete vynaložiť viac kalórií. Aeróbne cvičenie a posilňovacie tréningy spália kalórie a udržiavajú vašu svalovú hmotu, takže váš metabolizmus zostane zdravým tempom. Štúdia, publikovaná v roku 2006 v časopise International Journal of Obesity, skúmala obézne ženy stredného veku, ktoré mali extra brušný tuk. Počas 20 týždňov boli účastníkom poskytnuté obedy a večere a boli rozdelené do skupín bez cvičenia a dvoch skupín cvičení. Všetci účastníci zaznamenali zníženie hmotnosti, tuku, percentuálny podiel tuku a obvodu pása; avšak len cvičebné skupiny ukázali zníženie veľkosti brušných tukových buniek, čo má pozitívny vplyv na riziko cukrovky a srdcových ochorení.
Vyberte si cvičenie s vysokou intenzitou, ak dostanete od svojho lekára zážitok. Štúdia publikovaná v roku 2008 v oblasti "Medicína a veda v športe a cvičení" ukázala, že táto forma cvičenia je najúčinnejšia pri znižovaní tvrdohlavého brušného tuku. Americká rada pre cvičenie tiež odporúča dvakrát až trikrát týždenne posilňovať vaše hlavné svaly, chrbát a brušnú dutinu. To nespôsobí, že stratíte brušný tuk, ale bude tón vášho pása a pomôže predchádzať zraneniam.
Znížte úroveň stresu
Chronický stres môže zmeniť vaše hladiny hormónov a mať za následok extra brušný tuk. Kortizol, stresový hormón, zvyčajne kolíše v predvídateľnom rytme počas dňa. Štúdia publikovaná v roku 2013 "Obezita" ukázala, že vysoké hladiny kortizolu večer majú genetický účinok na subkutánny tuk, čo môže viesť k negatívnemu vplyvu na metabolizmus, energetickú rovnováhu, zápal a cirkadiánny rytmus. Inými slovami, chronický stres podporuje obezitu. Iná štúdia publikovaná v roku 2009 v oblasti "obezity" ukázala, že stres aktivuje oblasť vášho mozgu, ktorá uvoľňuje glukokortikoidy alebo stresové hormóny, ktoré vedú k rýchlemu prírastku hmotnosti v predmenopauzálnych ženách. Kortizol súvisí aj s množstvom a kvalitou spánku.Dostatok spánku každú noc a rozprávajte sa s priateľom alebo profesionálom, aby ste znížili stresové úrovne a nájsť si každý deň na odpočinok a meditáciu, cvičenie alebo dovolenku.
Odporúčania pre obvodový pás
Obvod pasu je indikátorom vášho rizika pre rôzne zdravotné problémy vrátane vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu, vysokých triglyceridov a zvýšeného rizika metabolického syndrómu - stav, ktorý zvyšuje riziko srdcových ochorení, cukrovky a mozgovej príhody. Poznajte obvod pasu a zmerajte to raz za mesiac, aby ste mohli sledovať akýkoľvek zisk alebo stratu. Ak ju chcete merať, nájdite najtmavšiu časť trupu, zvyčajne priamo nad vaším brušným gombíkom. Použite pružnú pásku na holú pleť.
Nízke riziko pre ženy je 27 až 35 palcov, vysoké riziko je 35,5 až 43 palcov a veľmi vysoké riziko je nad 43,5 palca. Nízke riziko pre mužov je 31,5 až 39 palcov, vysoké riziko je 39,5 až 47 palcov a veľmi vysoké riziko je nad 47 palcov.
