Keď máte podváhu, môže sa vaša hruď zdajú byť mierne alebo jemné, takže nie je nezvyčajné, že chcete v tejto oblasti stavať veľkosti. Muži s veľkými svalnatými truhly vyzerajú vymedzene a silno; ženy so zmätenými prsami vyplnia bikini top alebo šaty bez ramienok. Získavanie hmotnosti môže pomôcť vytvoriť plnšie vyzerajúce horné telo, ale nemôžete zaručiť, že extra hmotnosť bude migrovať iba do hrudníka.
Extra kalórie a rutinné tréningy v celkovej telesnej sile vám môžu pomôcť balenie za libry. Zahrnutie niekoľkých cvičení na zacielenie vašich prsných svalov môže tiež pomôcť vybudovať väčšiu veľkosť v hrudníku. Ak ste žena, tento nárast svalov nemusí nevyhnutne zvýšiť vašu veľkosť pohára.
Kalórie na zvýšenie svalovej hmoty
Optimálny spôsob, ako vybudovať väčšie hrudník a celkovo zdravšie vyzerajúce telo, je pridať svalovú hmotnosť podľa hmotnosti tréningu a jesť nadbytok kalórií. Spotreba 250 až 500 kalórií denne navyše k kalóriám, ktoré potrebujete na udržanie vašej hmotnosti, vám pomôže vynaložiť maximálne 1/2 libier svalov týždenne. Ak vaše telo ľahko zabalí na tuk, držte sa na dolnom konci tohto rozsahu.
Mnohé z týchto pridaných kalórií by mali pochádzať z väčších porcií bielkovín a bielkovín bohatých na občerstvenie. Váš denný príjem by mal byť približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Cvičenie na vytvorenie hrudníka
Stačí pridanie kalórií vám nedovolí budovať svalovú hmotu, ani pridať tukové tkanivo výlučne do prsníkov, ak ste žena, ktorá sa snaží zvýšiť veľkosť vašej podprsenky. Bez cvičenia asi dve tretiny každej libry, ktorú pridáte, je vo forme tuku - a tento tuk môže ísť do vášho žalúdka, bokov a stehien.
Hmotnosť tréningu poskytuje odpor potrebný pre prácu svalov, takže používajú extra kalórií, ktoré jesť, aby sa zosilnili a silnejšie. Program s celkovým telom, ktorý sa zameriava na každú hlavnú svalovú skupinu, maximalizuje prírastok telesnej hmotnosti a rovnováhu vo vašej postave. Vyberte si aspoň jednu sadu štyroch až ôsmych opakovaní pohybov, ako sú drepy, lunges, ramenné lisy, riadky, kučery a drvenie. Používajte váhy, ktoré sa cítia ťažké, keď robíte posledné jedno alebo dve opakovania.
Pretože sa zameriavate na veľkosť hrudníka, robte ďalšie cvičenia pre zvieracie svaly - vrátane lisov, fliaš a krídel. Ponechajte aspoň 48 hodín medzi svalmi, ktoré pracovali, aby mohli opraviť a rásť.
Potraviny na jedenie na získanie svalov
Pestrový plán pozostávajúci z kalóriovo hustých celých potravín podporuje vaše úsilie v telocvični. Vyberte si škrobovú zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, ako sú sladké zemiaky a zimné squash a celé zrná na energiu. Kvalitné ovocie, ktoré podporujú prírastok hmotnosti, sú banány, papája a ananás. Zdroje bielkovín, ktoré poskytujú aminokyseliny, ktoré potrebujete na rast a obnovu svalov - rovnako ako na zdravie - zahŕňajú vajíčka, kurčatá, morčacie, lososové, biftené steaky, tofu a srvátkový proteín.
Máte bielkovinové občerstvenie po akomkoľvek z vašich cvičení na váhe, vrátane tých zameraných na hrudi. Vhodné post-tréningové občerstvenie, ktoré majú kvalitné kalórie, môžu zahŕňať trepanie zo zmiešaného ovocia, jogurtu a srvátkového proteínu; morčací sendvič na celozrnný chlieb; alebo kuracie prsia so sladkým zemiakom.
Realistické očakávania veľkosti hrudníka
Váš základný tvar a veľkosť tela sú geneticky určené - a to zahŕňa aj veľkosť hrudníka. Niektoré typy tela sú jednoduchšie a štíhlejšie než iné. Hoci jesť výživne husté jedlá a trénovanie na váhe vám môže umožniť cítiť sa a vyzerat lepšie, nemusí vám poskytnúť bodybuilder hrudi alebo väčšiu veľkosť poprsia. Silnejšie hrudné svaly zdokonaľujú držanie tela a definíciu v hornej časti tela, aby vám pomohli vyzerajúci, čo je najschopnejší.
