Lunges, tiež nazývané rozdelené drepy, sú zložené, multi-spoločné, silové cvičenie, ktoré funguje stehná a gluteus svaly. Dve spoločné kolísavé zmeny sú výpadok vpred a statická výpad. Pohyb vpred je náročnejšia, dynamickejšia a funkčnejšia sila, ale prichádza aj s vyšším rizikom zranenia.
Static Lunge
Statická výpad je tak nazvaný, pretože počas pohybu pohybujete nohami. Začnite v rozdelenom postoji s pracovnou nohou pred nepracujúcou nohou. Udržujte prednú nohu rovno na podlahe; zdvihnite na nohy na zadnej nohe. Drop dole, čím sa vaše zadné koleno dostane do 2 až 3 centimetrov od podlahy. Vaše predné koleno tvorí ohyb o 90 stupňov a stehno je rovnobežné so zemou. Stlačte pätou prednej nohy, aby ste narovnali nohy. Udržujte vzpriamené trup a udržujte 80% váhy na pätách pracovnej nohy; zadná noha je väčšinou pre rovnováhu.
Vpred Lunge
Pohyb vpred je pokročilá verzia statického výpadu. Pokračujete vpred s pracovnou nohou a spustite ju do pozície vylomeniny. Zatlačte pätu prednej nohy a hýbte sa späť do stojacej pozície s nohami vedľa seba. Pohyb vpredu je náročnejší ako statický výpad, pretože namiesto toho, aby ste narovnali kolená, musíte posilniť telo späť do stojacej pozície všetko v jednom plynulom a plynulom pohybe.
výhody
Statická výpad je vhodná pre začiatočníkov, aby sa naučili správnu techniku plunžiac. Nesprávna technická metóda môže spôsobiť bolesť alebo zranenie kolena. Statická prekážka vám umožňuje zaoberať sa technikou bez obáv o rovnováhu alebo koordináciu.
Pohyb vpred je viac funkčný pohyb; viac napodobňuje dynamiku pohybov v reálnom živote. Prejdete v úplnejšom rozsahu pohybu počas dopredu. Táto dynamická verzia výpadu tiež zvyšuje rovnováhu a koordináciu spolu so silou.
nevýhody
Statická výpad je oveľa ľahšie cvičenie ako výpad dopredu. Avšak nevýhodou spojenia so statickým výpadom je obmedzený vývoj svalov, ktorých sa to týka. Hoci je výpad dopredu pokročilejšou a náročnejšou než statický výpad, nevýhodou je väčší potenciál zranenia. Keď krok vpred, tendencia je umožniť predné koleno pohybovať sa okolo prstov. To spôsobuje neprimeraný stres na kolennom kĺbe. Správna forma môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu, ale povaha dopredného výpadu uľahčuje výlet alebo vystupovanie z rovnováhy, čo môže viesť k pádu alebo vyvrtnutiu členku. Začnite so statickými výbežkami a postupujte do výšky vpred potom, čo vyviniete dostatočnú silu, rovnováhu a koordináciu v dolnom tele.
