Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej kalórií, než spáliť. Koľkokrát týždenne by ste mali ísť do telocvične, aby ste podporili svoje ciele na zníženie telesnej hmotnosti, závisí od niekoľkých faktorov, ako je to, čo jesť, čo robíte, keď ste v posilňovni a vek, váhu a pohlavie. Ak chcete stratiť a udržať váhu, Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby dospelí cvičili medzi 60 a 90 minút väčšinu dní v týždni.
Počítanie kalórií
Ak stratíte jednu libru, musíte spáliť 3500 kalórií. Ak chcete stratiť 1 libru, musíte spáliť 3500 kalórií. Rezanie 500 kalórií denne z vašej stravy vám pomôže stratiť 1 libru týždenne. Hoci dieta je kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti, podľa toho, aké aktívne ste, je kľúčom k udržaniu tejto straty hmotnosti, podľa Mayo Clinic. Dostaňte sa do telocvične najmenej päť dní v týždni a mali by ste byť schopní udržať svoju stratu hmotnosti, zlepšiť celkové fyzické zdravie a zlepšiť zdravie srdca.
Koľko je dosť?
Cvičte väčšinu dní v týždni. Cvičenia väčšiny dní v týždni vám pomôžu znížiť telesnú hmotnosť a zlepšiť vaše zdravie podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb. CDC odporúča, aby sa za 150 minút ustálila mierna aeróbna činnosť, ako je rýchle prechádzanie každý týždeň a aktivity na posilnenie svalov aspoň dvakrát týždenne. Klinika Mayo odporúča každý deň aspoň 30 minút fyzickej aktivity. Pre ešte väčšie prínosy pre zdravie a úbytok hmotnosti sa zameriavajte na 300 minút aeróbnej činnosti s miernym stupňom intenzity, každý týždeň, a aspoň dva dni na posilnenie svalovej aktivity.
Ako ťažko by ste mali pracovať?
Nasadzte rutinné cvičenie do rána. Počas tréningu sa nemusíte zabiť, aby ste maximalizovali výsledky. Ako CDC, tak klinika Mayo hovoria, že cvičenie v 10-minútových krokoch počas dňa, niekoľko dní v týždni, je v poriadku. Napríklad môžete získať 150 minút aeróbnej aktivity rýchlou pešou chôdzou, behovaním alebo behovaním na bežiacom páse po dobu 10 minút, trikrát denne, päť dní v týždni. Kľúčom je konzistencia. Prejdite do telocvičnej časti vašej každodennej rutiny. Doprajte si cvičenie v dopoludňajších hodinách pred prácou, nasaďte na bežiaci pás na prestávku na obed alebo si vezmite jogu, pilates alebo spinovú triedu v noci a vy už nielen maximálne využite svoje členstvo v telocvični, ale oslovíte úbytok hmotnosti.
Aerobické aktivity
Plávať alebo absolvovať kurz vodnej aerobiku. Aeróbne cvičenie, keď je kombinované so zdravou stravou, vám pomôže schudnúť a udržať si ju, hovorí Mayo Clinic. Snažte sa používať bežiaci pás, eliptický stroj alebo cvičebný bicykel na 30 až 60 minút denne. Osoba vo výške 160 libier, ktorá to robí 60 minút denne, horí medzi 250 a 500 kalórií v závislosti od intenzity tréningu. Ak vaša telocvičňa má bazén, plávať alebo absolvovať triedu vodnej aerobiku. 200-libra osoba, ktorá tak urobí, môže spaľovať 400 až 450 kalórií za hodinu.
Aktivity na posilnenie svalov
Vykonávajte cvičenie s hmotnosťou. Vaše aktivity na posilnenie svalov by mali fungovať vo vašich hlavných svalových skupinách, ktoré zahŕňajú vaše nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a ramená. V posilňovni vyskúšajte voľné záťaže, ako sú činky a činky alebo váhy. Sitovky a kliešte sú posilňujúce cvičenie, pretože používate svoju telesnú hmotnosť na odolnosť. V usmerneniach sa nešpecifikuje, ako dlho by mal trvať každý tréning sily. CDC odporúča, aby sa vykonala aspoň jedna sada každej aktivity, ktorá by mala zahŕňať medzi osem a dvanástimi opakovaniami. Ak chcete zvýšiť prínosy pre zdravie, zamerajte sa na dve alebo tri sady. American Heart Association odzrkadľuje toto odporúčanie a navrhuje, aby si najmenej jeden deň voľna medzi dňami, ktoré ste posilňovali svalovú činnosť.
