Vástka vám povie, koľko hrubej váhy máte, ale nemôže vám povedať, aký typ tkaniva obsahuje túto váhu. Dokonca aj keď máte zdravú telesnú hmotnosť, vaše hladiny tuku v tele môžu predstavovať zdravotné riziko. Percento viac ako 30 percent pre ženy a 20 percent pre mužov spôsobuje, že je väčšia pravdepodobnosť, že ste zraniteľní voči chorobám, ktoré zvyčajne postihujú ľudí s nadváhou alebo obezitou, uvádza dnes Dietetik.
Pokyny týkajúce sa chudnutia, ktoré by ste mali v pláne stratiť 1 až 2 libry hmotnosti za týždeň, ale neexistujú takéto komplexné smernice pre mieru straty telesného tuku. Americká rada pre cvičenie tvrdí, že môžete bezpečne a úspešne plánovať stratu približne 1 percenta telesného tuku za mesiac.
Prečo merať telesný tuk
Vaše telo je zložené z tukového tkaniva a chudého tkaniva. Ľahká hmotnosť tkaniva pozostáva zo svalu, rovnako ako z vnútorných orgánov, kostí a spojovacích tkanív. Tuku v niektorých oblastiach tela je dôležité, ako je to okolo a vnútri vnútorných orgánov, zatiaľ čo iný tuk je skladovací tuk, ako je typ, ktorý rozširuje váš pás. Muži potrebujú 2 až 5 percent tuku a ženy potrebujú 10 až 13 percent na podporu základných telesných funkcií.
Meranie hladiny telesného tuku je indikátorom toho, že máte zdravé množstvo tukového tuku alebo ak je nadmerné a ohrozuje vaše zdravie. Podiel telesného tuku tiež ovplyvňuje váš vzhľad. Byť štíhlejší, ale nie príliš štíhly, znamená, že vaše svaly vyzerajú výraznejšie a vyzeráte zdravšie.
Fit, zdravé ženy vo všeobecnosti majú podiel telesného tuku od 21 do 24 percent, zatiaľ čo muži majú 14 až 17 percent telesného tuku. Športovci zvyčajne nesú nižšie množstvo telesného tuku ako priemerná osoba, pretože nadbytočný tuk môže brániť ich fyzickému výkonu. Ženy športovci zvyčajne klesnú medzi 14 a 20 percentami a športovci medzi 6 až 13 percentami. Ženy nesú viac telesného tuku ako muži kvôli detskému vyživovaniu.
Telesný tuk ako rozsah
Body tuk je prezentovaný ako rozsah hodnôt, nie ako absolútny, pretože rôzne typy a vekové skupiny ovplyvňujú presné číslo. Keď ste starší ako 20 rokov, získate asi 1 až 3 percentá tuku každých 10 rokov až do veku 60 rokov. Prirodzene stratíte aj telesnú hmotnosť vo forme svalov a kostí, keď ste starnutí. 60-ročná osoba, ktorá nebola fyzicky aktívna, môže skončiť s dvojnásobným množstvom tuku, ktorý mal vo veku 20 rokov, aj keď sa jeho celková hmotnosť nezmenila.
Metódy merania telesného tuku môžu byť aj hrubé odhady, pokiaľ neinvestujete do lekárskeho zákroku, ako je váženie pod vodou alebo vyšetrenie DEXA. Váhy telesného tuku používajú elektrickú chamtivosť, ktorá prenáša mierny prúd cez vaše telo. Tieto sú notoricky jemné a výsledky závisia od vašich úrovní hydratácie. Odčítanie kalibru telesného tuku vykonávaného odborníkom na fyzickú kondíciu vám môže poskytnúť presnejšie hodnotenie, ale podlieha chybám užívateľa.
Strata telesného tuku
Strata hmotnosti nie vždy znamená stratu tuku. Ak nemáte silný vlak, pretože znižujete príjem kalórií, 25 percent každej libry, ktorú stratíte, bude vo forme štíhlej svalovej hmoty.
Ak chcete stratiť telesný tuk v prvom rade, musíte vytvoriť deficit kalórií presunom viac a jesť menej kalórií. Pokúsiť sa schudnúť príliš rýchlo, hoci, môže urýchliť stratu svalov - nie strata tuku. Ak ste blízko vašej váhy cieľa, možno budete musieť spomaliť svoju mieru celkovej straty hmotnosti na iba 1/2 libry za týždeň. Toto sa porovnáva so všeobecne odporúčanou mierou straty 1 - 2 libry za týždeň. Keď sa dostanete štíhlejšie, vaše telo zúfalo chce držať tuku, ktorú musíte chrániť pred možným hladomorom.
Dosiahnutie 1% straty telesného tuku za mesiac
Zachovanie hodnotnej svalovej svalovej hmoty a straty tuku vám pomôže dosiahnuť 1% straty telesného tuku za mesiac, ale cvičenie musí byť súčasťou rovnice o strate hmotnosti, aby sa to stalo. Kardiovaskulárne cvičenie hrá úlohu vo vašom zdraví a množstvo kalórií, ktoré spálite, a preto sa snažte aspoň 150 minút za týždeň s miernou intenzitou.
Silový tréning je kľúčom k zachovaniu a budovaniu svalov. Zamerajte sa na najmenej dve celodenné sedenia týždenne a používajte záťaže, ktoré sa pri poslednom opakovaní opakujú v sérii od 8 do 12. Ďalšie súpravy môžu byť prínosom pre stratu telesného tuku, keď ste silnejší.
Taktiež jesť dostatočné množstvo bielkovín, aj keď znižujete kalórie. Budete potrebovať 20 až 30 gramov pri štyroch jedlách a po silovom tréningu, aby ste podporili vývoj svalov.
