Či už sa snažíte schudnúť alebo udržať zdravú váhu, diéta s 1 600 kalóriou je pomerne nízkokalorický plán, takže sa musí počítať s každým kusom, ktorý budete jesť. Aby ste sa uistili, že spĺňate všetky vaše potreby vitamínov a minerálov, váš potravinový plán musí obsahovať rôzne potraviny zo všetkých skupín potravín. Tiež pomáha, ak budete jesť tri jedlá približne rovnakej veľkosti, rovnako ako denné jedlo na kontrolu hladu.
Jumpstart Váš deň so zdravou raňajkami
Začnite svoj deň správne a zabráňte prejedaniu pri ďalšom jedle so zdravou raňajkami, ktorá obsahuje asi 500 kalórií. Dobrá raňajková voľba na vašej 1600-kalóriovej strave môže obsahovať 1 šálku ovsenej vločky s 2 polievkovými lyžicami hrozienok a 12 sekaných mandlí, podávané s 1 šálkou odstredeného mlieka a malým banánom na 460 kalórií. Alebo môžete vyrobiť dvojvláknovú omeletu naplnenú polievkovou šálkou nakrájaných húb a 1 uncou nízkotučného syra, podávaného s dvoma plátkami celozrnnej toasty s 1 čajovou lyžičkou masla alebo margarínom a pol šálkou pomarančový džús pre 495 kalórií.
Udržujte energetické úrovne hore s plniacim obedom
Rovnako ako raňajky, obed by mal obsahovať asi 500 kalórií. Zdravý a naplnený obed na pláne stravovania s obsahom 1600 kalórií môže obsahovať 1 šálku polievky na báze vývaru, ako sú kuracie rezance, 2 šálky zmiešaných zelených plodov s 3 uncími grilovaného lososa a 2 lyžice nízkotučného šalátu, jeden - polovica celozrnnej pity a 1 šálka beztučného jogurtu na 510 kalórií. Alebo studený cestovinový šalát vyrobený z 1 šálky varených celozrnných cestovín zmiešaných s 2 uncími kuracie prsia na kocky, 1 oz syra mozzarella s nízkym obsahom tuku, 1 1/2 šálky varenej zmiešanej zeleniny a 2 lyžice nízkotučného talianskeho obväz a malý pomaranč na 465 kalórií.
Jednoduché a zdravé večere jedlá
Udržujte večeru na 500 kalórií na vašom pláne stravovania s kapacitou 1600 kalórií. Na večeru môžete mať 4 unce boku steak podávaný s 1 šálka červených zemiakov pečené v rúre s 1 čajovou lyžičkou olivového oleja a 1 1/2 šálky dusenej brokolice na 500 kalórií. Na dni, keď idete bez mäsa, vyskúšajte 4 unce pevného tofu miešajte s 1 1/2 šálkou zmesi cibule, papriky a čínskej kapusty, 2 lyžičky rastlinného oleja a sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka a 1 šálka hnedej ryže 480 kalórií.
Občerstvá bohaté na živiny
Urobte si počet občerstvenia vyplnením potravín bohatých na živiny, ktoré vám pomôžu uspokojiť každodenné potreby vitamínov a minerálov. Obmedzte denné občerstvenie až na 100 kalórií, aby ste zostali v rámci plánu na 1600 kalórií. Možnosť zdravého občerstvenia môže obsahovať 3 lyžice humusu s 1 šálkou vašej obľúbenej surovej zeleniny, napríklad nakrájanú uhorku, mrkvu a zeler, na 100 kalórií. Jedno malé jablko s 2 čajovými lyžičkami arašidového masla je tiež dobrou voľbou pre 105 kalórií.
