Horčík a fosfor sú oba základné minerály, ktoré sú bohaté na telo, najmä kosť, hlásia Národné ústavy zdravia a Národná nadácia pre obličky. Okrem podpory zdravia kostí sú tieto minerály dôležité pre početné fyziologické úlohy v tele. Spotreba širokého sortimentu zelenej zeleniny, fazule a celých obilnín denne zaručuje, že spĺňate vaše dietetické potreby pre oba minerály. Konzultujte registrovaného dietetika pre najlepšie možnosti stravovania na základe vašich energetických potrieb.
Zelená listová zelenina
Tmavozelená listová zelenina je zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré sú životne dôležité pre zdravie, vrátane horčíka. Špenát, brokolica, kapusta a rukolou sú niektoré príklady zelenej listovej zeleniny. Horčík sa nachádza v chlorofyli, zelenej farbe, ktorá dáva tejto zelenine svoju farbu, informuje Národné ústavy zdravia. Jeden šálka vareného špenátu obsahuje 107 miligramov horčíka a 101 miligramov fosforu, podľa USDA National Nutrient Database. Zelená listová zelenina sa môže pridávať do akéhokoľvek zeleného šalátu alebo misky na hlavnej kuchyni.
Fazuľa a orechy
Rôzne fazule a orechy sú zdrojom minerálov, horčíka a fosforu. Orechy ako mandle a kešu sú jedným z najlepších zdrojov. Jedna uncia suchých pražených mandlí obsahuje 79 miligramov horčíka a 134 miligramov fosforu, informuje USDA. Pečené fazuľa, čierne fazuľa, fazuľa, šošovka a sójové bôby sú príkladmi fazule, ktoré obsahujú dobré množstvo minerálov podľa Národnej nadácie pre obličky. Okrem horčíka a fosforu poskytujú fazuľu a orechy telo základné vitamíny, vlákninu a esenciálne mastné kyseliny.
Celé zrniečka
Výrobky z celých obilnín, pšeničné otruby a pšeničné klíčky sú tiež dobrými príkladmi potravín bohatých na horčík a fosfor. Biela spracovaná alebo rafinovaná múka je z týchto minerálov neplatná, pretože klíčky a otruby sú extrahované, preto musia byť podľa NIH zŕn celé a nerafinované. Niektoré príklady celozrnných výrobkov zahŕňajú chlieb, ovsené vločky a obilniny. Jedna šálka ovsených vločiek obsahuje 63 miligramov horčíka a 180 miligramov fosforu, informuje USDA.
mliekareň
Mliečne výrobky, ako je mlieko, syr, tvaroh a jogurt obsahujú obidva minerály podľa Národnej nadácie pre obličky. USDA uvádza, že jedna šálka mlieka bez tuku obsahuje 27 miligramov horčíka a 247 miligramov fosforu. Zvoľte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku, aby ste obmedzili príjem nasýtených tukov.
