Časovanie vašich jedál a frekvencia jedenia závisí od úrovne aktivity, časového rámca a požiadaviek na výživu. Za určitých podmienok, ako je diabetes, môže byť potrebné, aby ste dodržovali prísny plán stravovania a jedli v rovnakom čase každodenne, aby ste stabilizovali hladinu cukru v krvi. Navyše, ak ste športovec alebo pracujete intenzívne, možno budete musieť jesť častejšie ako niekto, kto je sedavý. Spoznajte registrovaného dietetika; môže vám pomôcť zostaviť plán stravovania a frekvenciu, ktorá vyhovuje vašim špecifickým potrebám a životnému štýlu.
Bazálna metabolická frekvencia
Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu, tiež nazývaná pokojová rýchlosť metabolizmu, je počet kalórií, ktoré vaše telo používa počas pokoja na trávenie, dýchanie a iné autonómne systémy. Asi 10 percent kalórií, ktoré konzumujete, ide na trávenie a vstrebávanie živín. Okrem toho vek, pohlavie, veľkosť tela, zloženie tela a úroveň aktivity ovplyvňujú váš BMR. Môžete mať vysokú úroveň aktivity, vyžadujúcu niekoľko jedál počas dňa alebo mať pomalý sedavý životný štýl, v ktorom budete jesť len niekoľko jedál denne. Či tak alebo onak, je dôležité, aby priestor vaše jedlo s podobnými časovými intervalmi, napríklad každé štyri alebo päť hodín, takže vaše telo má dostatok kalórií pre každodenné funkcie.
Jedno jedlo za deň
Jedna štúdia, ktorú uskutočnilo Výskumné centrum Beltsville pre ľudskú výživu v Marylande a publikovaná v roku 2007 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, hodnotila zdravotné účinky jedného jedla denne v porovnaní s tradičnými tromi jedlami denne. Účastníci výskumu konzumovali všetky svoje kalórie naraz, alebo ich rozdelili na tri samostatné jedlá. Nasledujú jeden jedlo plán na osem týždňov a potom prešli na iný plán jedla. Na konci štúdie účastníci, ktorí sledovali jedlo denne, zaznamenali mierny pokles hmotnosti. Na negatívnej strane vedci zistili, že konzumácia všetkých vašich kalórií v jednom jedle môže zvýšiť krvný tlak a celkový cholesterol. Keďže negatívne účinky môžu prevážiť možný úbytok hmotnosti, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je tento typ frekvencie jedla vhodný pre vás.
Tri jedlá za deň
Výskumníci na univerzite vo Wisconsine publikovali výskum v časopise Journal of Undergraduate Research v roku 2003, v ktorom sa diskutovalo o možnom účinku troch jedál denne oproti vyššej frekvencii jedla na rýchlosť metabolického odpočinku. Výskumníci pred štúdiou predpokladali, že účastníci výskumu, ktorí majú vysokú frekvenciu jedla, môžu mať tiež vysoký RMR alebo zvýšenú potrebu kalórií. Na záver štúdie výskumníci nezistili žiadny rozdiel v RMR pre účastníkov, ktorí konzumovali asi tri jedlá denne oproti tým, ktorí jedli častejšie. Obmedzenie jedla iba na jeden alebo dva denne, môže spôsobiť nadmerné alebo prehnané jedenie, čím sa zvyšuje riziko prírastku hmotnosti. Ak máte pravidelný pracovný plán, regulácia jedál na tri rôzne časy počas celého dňa môže byť vašou najlepšou voľbou. Konzumácia raňajky prvú vec v dopoludňajších hodinách, obed niekoľko hodín neskôr a večera v podobnom časovom intervale, pomáha dodávať stabilný prúd kalórií pre vaše každodenné aktivity, rovnako ako RMR.
Päť alebo šesť denných jedál
Ďalší výskum, ktorý sa uskutočnil na Univerzite v Nottinghame v Spojenom kráľovstve a publikovaný v roku 2005 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, skúmal zdravotné dôsledky konzumácie niekoľkých malých jedál denne. Výskumníci poznamenali, že jedlo pravidelne počas celého dňa, asi šesť malých jedál, môže pomôcť znížiť škodlivý cholesterol lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) okrem celkovej hladiny cholesterolu. Navyše tento typ stravovacieho plánu môže pomôcť regulovať odpovede inzulínu a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Hoci tieto potenciálne prínosy môžu vyplývať z jedenia niekoľkých malých jedál denne, výskumníci dodali, že musíte jesť v pravidelných časoch. Napríklad, váš ideálny plán jedla môže zahŕňať raňajky, stredné ranné občerstvenie, obed, poludňajšie občerstvenie, večere a neskoré nočné občerstvenie, všetko do troch alebo štyroch hodín od seba.
