Rotačné manžety svalov stabilizujú a riadia pohyb v ramene. Štyri svaly, ktoré tvoria rotátorovú manžetu, sú supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis. Rotačné manžety sú jedným z bežných poranení ramien. Hlavným príznakom roztrhnutia manžety rotátora je bolesť v hornej časti ramena alebo ramena. Silový tréning môže poskytnúť terapeutickú úľavu pre rotačnú manžetu.
Ramenné ohyby
Ohyb ramena posilňuje prednú hlavu ramena. Sadnite si na stabilnú loptu s kolenami ohnutými a nohami pred sebou. Narazte ruky a držte činku v každej ruke. Zdvihnite obe ruky, kým každá činka nedosiahne úroveň ramien. Bočný pohľad by ukázal, že vaše ruky sú horizontálne k podlahe. Zatlačte ruky nadol, až sú činky tesne mimo vaše boky. Vykonajte opakovania, kým neukončíte úplnú sadu. Udržujte ramená rovno cez obe pohľady na pohyb. Zabráňte nadmernému namáhaniu v hornom zadnom krku.
Bočná vonkajšia rotácia
Externá rotácia je jedno cvičenie, ktoré izoluje rotátorovú manžetu. Ležať na pravej strane držte činku v ľavej ruke. Ohnite ľavé lakeť tak, aby ľavá ruka bola pravý uhol. Držte činky dlaní nadol, zatiaľ čo vnútro vášho ľavého lakeť sa dotýka vašej strany. Začnite s predlokom horizontálne k stolu. Ľahko otočte ľavé predlaktie smerom nahor. Celý rozsah pohybu je diktovaný tým, či môžete udržať svoj interiér ľavé lakeť do vašej strany. Po nastavení ľavej hornej ramennej polohy činte činku nadol. Na chvíľu pozastavte, akonáhle je ľavé predlaktie späť horizontálne k podlahe. Prevráťte sa na ľavú stranu a zmeňte role rúk. Uistite sa, že hmotnosť činky je zvládnuteľná.
Predĺženie ramene
Ramenné predĺženie je zamerané na vaše deliace zadné rameno. Zaveďte trubicu Thera-Band okolo oporného pólu. Trubica thera poskytuje hrubú odporovú šnúru s dvoma rukoväťami. Stojte s nohami a rovno naspäť. Mierne ohnite kolená, zatiaľ čo nohy sú od seba vzdialené. Držte rukoväte aramičky, dlane smerujúce za sebou. Narazte obe ruky úplne. Začnite rukami pred svojim telom. Vytiahnite rukoväte za sebou, okolo vonkajšej časti bokov. Pozastavte na dve sekundy, keď ruky prejdú bokom. Pomaly nechajte ruky vpred, kým nedosiahnu svoju pôvodnú pozíciu. Vykonajte toľko opakovaní, ako to umožní správna forma. Zabráňte tomu, aby spodná časť chrbta vyklenula fázu odporu.
Bosu Dosky
Dosky Bosu pôsobia ako pokročilý stabilizátor ramien. Umiestnite balónovú plošinu Bosu na zem. Ležte tvárou dole s chrbtom a nohami rovno, podpätky podporené. Vaše ruky sú ploché na každej strane platformy Bosu. Narovnajte ruky tak, aby boli vertikálne nad plošinou. Nakloňte Bosu doľava a doprava, potom dopredu a dozadu. Počas výkyvov plošiny udržujte kontrakciu brucha. Striedajte medzi každým smerom naklonenia po dobu 20 až 25 sekúnd. Nechcete prekročiť päť dosiek Bosu. Uistite sa, že vaše boky sú vyrovnané s chrbticou.
