Existuje široká škála vyblednutých diét a jasných diét podvodov tam sľubné nereálne výsledky, ktoré sa zdajú príliš dobré, aby to bola pravda. Hoci to môže byť lákavé veriť, že pitie iba jablkovej šťavy na týždeň vám môže pomôcť stratiť 10 libier za sedem dní, to jednoducho nie je možné. Existuje podstatná súčasť skutočne úspešného programu na zníženie telesnej hmotnosti, ktorý väčšina strašidelných diét chýba: dôležitosť nájdenia rovnováhy medzi vypálenými kalóriami a spotrebovanými kalóriami. Diet Channel hlási, že priemerné telo potrebuje 2 000 kalórií za deň, aby sa dostalo, ale či môžete spotrebovať 2 000 kalórií za deň a stále schudnúť je ďalší príbeh.
Výpočet bazálnej metabolickej dávky
Je dôležité pochopiť, že priemerné telo potrebuje 2 000 kalórií za deň, aby sa dostalo; to nevyhnutne neznamená, že vaše telo potrebuje presne 2 000 kalórií. Možno budete potrebovať viac alebo menej a to môže závisieť od rôznych faktorov. Prvým krokom pri zisťovaní, koľko kalórií vyžaduje vaše telo, je nájsť základnú metabolickú dávku alebo BMR.
Nájdite svoj BMR podľa vzorca Harris-Benedict. Existujú rôzne vzorce pre mužov a ženy. Ak ste muž, vypočítajte svoj BMR pomocou tohto vzorca: 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch).
Ak ste žena, vypočítajte svoj BMR pomocou tohto vzorca: 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch).
Použitie BMR
Váš BMR sa používa na výpočet počtu kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie. Ľudia, ktorí sú aktívnejší, potrebujú viac kalórií denne než tí, ktorí vedú viac nežiadúceho životného štýlu. Ak máte veľmi málo cvičení, vynásobte svoj BMR 1,2, aby ste dostali dennú kalorickú potrebu.
Ak cvičíte raz alebo dvakrát týždenne alebo máte prácu, ktorá vyžaduje, aby ste trochu cvičili, vypočítajte BMR 1,375, aby ste dostali dennú kalorickú požiadavku. Ak máte niekoľko tréningových sedení za týždeň alebo máte prácu alebo životný štýl, ktorý vyžaduje veľa fyzickej aktivity, vynásobte svoj BMR 1,725.
Najaktívnejší ľudia, ktorí často vykonávajú alebo majú pracovné miesta, ktoré sú mimoriadne fyzicky náročné, by mali rozmnožiť svoj BMR o 1,9, aby dosiahli požadovaný príjem kalórií.
Spotreba vs. spálenie kalórií
Zatiaľ čo veľa chudnutia je o sledovaní množstva kalórií, ktoré konzumujete, časť z toho spáli aj kalórie. Nemôžete vždy striktne regulovať počet kalórií, ktoré konzumujete za jeden deň. Neočakávané dátumy večere, podivné chute a iné faktory môžu ovplyvniť počet kalórií, ktoré konzumujete, ale to nemusí byť zlá vec.
Môžete aj naďalej konzumovať pomerne málo kalórií, dokonca príliš veľa kalórií a stále schudnúť, pokiaľ dokážete vytvoriť deficit prostredníctvom cvičenia. MayoClinic.com predstavuje 3500 kalórií na jednu libru telesného tuku. V priebehu času sa každých 3500 kalórií, ktoré spálíte, môže rovnať 1 libru telesného tuku stratených. Cvičenie spaľuje kalórie a čím viac kalórií budete jesť, tým viac kalórií potrebujete na spálenie, aby ste vytvorili tento deficit.
Tvorivý nedostatok kalórií
Nájdite kreatívne spôsoby ako sa dostať do cvičenia, ktoré potrebujete na spálenie kalórií. Vykonajte nejaký výskum a preskúmajte rôzne spôsoby cvičenia, takže sa môžete baviť pri práci na dosiahnutie cieľa. Čím je viac zábavné cvičenie, tým väčšia je pravdepodobnosť, že to urobíte. Čím viac cvičíte, tým viac kalórií spálite. Čím viac kalórií spálite, tým viac kalórií máte voľný na konzumáciu pri zachovaní svojich cieľov chudnutia.
Diet Channel navrhuje malé úsilie na vypálenie nadbytočných kalórií, ako je jazda na bicykli do práce, schodisko namiesto výťahu alebo prechádzanie psom namiesto toho, aby ho nechal ísť na dvorku. Malé veci sa počítajú a môžu sa pridať k vypáleniu nadbytočných kalórií.
Nerozberajte príliš veľa kalórií
Zatiaľ čo rezanie a spaľovanie kalórií je dôležitou súčasťou úbytku hmotnosti, existujú určité nebezpečenstvá pri odstraňovaní príliš veľa kalórií z vašej stravy. Kalórie sú mierou energie; čím viac kalórií máte vo svojom tele, tým viac energie musíte spáliť. Spoločnosť MSN Health varuje, že každá strava, v ktorej sa konzumuje menej ako 800 kalórií denne, môže byť problémom, pretože dáva telo do "režimu hladovania".
To je dôvod, prečo toľko dieters hit diétne plató; ak vaše telo myslí, že hladujete, nebude spaľovať tuk. Naopak, telo, ktoré si myslí, že je hladné, bude chrániť kalórie a energiu, čo vám sťažuje stratu hmotnosti. Namiesto zníženia vášho kalorického príjmu nebezpečne nízky, jesť správne druhy potravín a urobiť veľa cvičení na vytvorenie deficitu, ktorý potrebujete schudnúť.
