Znižovanie horného telesného tuku sa najlepšie rieši kombináciou tréningových štýlov. Začlenenie niekoľkých rôznych druhov tréningov každý týždeň pomôže znížiť tuk z brucha, paží a chrbta bez toho, aby ste neprivádzali neprimeraný stres na vaše telo. Nezabudnite však, že cvičenie nie je jedinou časťou puzzle: jesť rozumne a piť veľa vody, aby ste urýchlili rýchlosť straty tuku.
Sprint ako ste to mysleli
Sprinting je vysoko efektívny spôsob, ako stratiť telesný tuk, najmä z celého brucha. Sprinting spaľuje značné množstvo energie v relatívne krátkom časovom období a tiež zlepšuje definíciu svalovej svaloviny. To vám pomôže vyrovnať žalúdok a zvoniť vaše ruky. Populárnou formou sprintu je šprint Tabata, v ktorom vykonáte 20 sekúnd celkovej práce, nasleduje 10 sekúnd odpočinku a opakujte to osemkrát. Sprinting veľmi zdanenie na tele, tak to dvakrát za týždeň, s najmenej dva dni medzi zasadnutí.
Intervalová akcia
Intervalový tréning je ďalšou veľmi účinnou metódou na zníženie horného telesného tuku. Medzinárodný žurnál obezity zistil, že tri intervalové sedenia za týždeň stačili na to, aby výrazne znížili tukový tuk u žien. Hlavným príkladom intervalového tréningu je obvod s vysokou intenzitou telesnej váhy, v ktorom pracujete veľmi tvrdo na celý okruh, potom odpočívajte pár minút a potom zopakujte. Vyberte si päť až sedem cvičení a vykonajte ich v nepretržitom okruhu, odpočívajte dve až tri minúty, keď ste dokončili celé kolo cvičení. Cvičenia, z ktorých si môžete vybrať, zahŕňajú push-ups, pull-ups, tricepové dipsy, drvenie, ruské zákruty, ručné prechádzky, horolezci, burpees, hviezdne skoky, medvedie prechádzky, dosky a ležiace nohy.
Dlhá životnosť odporu
Výcvik proti odporu alebo silový tréning je ďalším účinným spôsobom na zníženie telesného tuku. Nie je potrebné sa báť, že sa stáva "objemným" od zdvíhania závažia - väčšina žien nemá hormonálny alebo kostrový profil. Budete však vidieť významné zníženie telesného tuku a zlepšenie definície svalovej hmoty tým, že robíte dve týždne s vyššou telesnou hmotnosťou. Vyberte si päť až sedem cvičení, ktoré sa majú otáčať, robiac celkom tri súbory. Zvoľte závažia, ktoré vám umožnia dokončiť najmenej osem opakovaní, ale nie viac ako 12 a trvať jednu minútu alebo dve prestávky medzi jednotlivými nastaveniami na obnovenie. Cvičenia, z ktorých si môžete vybrať, zahŕňajú lavičku na brucho, ohýbanie nad radom, stláčanie nad hlavou, strop z tricepsu, bicepsové kudrliny, trickové údery, bočné zdvíhanie, zdvíhanie dopredu, činky a činky pokrčia ramenami. Vrátane dvoch spodných cvičení týždenne tiež urýchlite rýchlosť úbytku tukov - zahŕňajú cvičenia, ako sú drepy, mŕtve vankúšiky, lunges, nohy nohy, zvyšovanie tela a hyperextenzia.
Vydajte sa von
Chôdza je podhodnotená, ale dôležitá forma cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti. Tuk sa často ukladá v brušnej oblasti v dôsledku stresu. Chôdza, najmä v pokojnom a krásnom prostredí (ako sú parky, lesy a pláže) je veľmi účinná pri znižovaní stresových hormónov v tele, uvoľnení mysle a centrálneho nervového systému a zlepšovaní schopnosti vášho tela odfiltrovať toxíny a hormóny, ktoré spôsobujú držať brušný tuk. Chôdza po dobu 30 až 60 minút, dvakrát až trikrát týždenne vám pomôže znížiť horný tuk.
