Squats sú jedným z najlepších spôsobov, ako vyvinúť a posúdiť nižšiu telesnú silu. Sú prvou udalosťou v posilňovaní a sú tiež neodmysliteľnou súčasťou čistej a chytania olympijského vzpierania - hoci olympijskí pretekári uprednostňujú predné squaty na zadnom squatu. Squatting často vás urobí lepšie squatter, ale existuje aj niekoľko asistenčných cvičení, ktoré môžete vykonať, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť svoje squat výkon.
Anderson Squats
Starší záchranár Paul Anderson je pravdepodobne jedným z najsilnejších mužov, ktorý kedy žil, a využil toto cvičenie na zvýšenie svojho už mocného squatu. Na rozdiel od pravidelného squatu, kde začínate cvičenie v stojacom postavení, začína štart Anderson s karabínkou, ktorá spočíva na blokoch alebo kolíkoch rackovej zásuvky, takže začínate od spodnej polohy alebo "mimo otvoru", ako je známe. To zvyšuje výbušnosť zo spodnej časti vášho squatu - miesto, kde sú ťažké drepy vyhraté alebo stratené.
Dobré ráno
Nižšia chrbtová slabosť môže zadržať svoje drepy. Dobré ráno, tzv. Preto, že vyzerá ako priateľský úklon, je účinným posilňovaním cviku. S karabínkou držanou pevne cez hornú časť chrbta, mierne ohnite kolená, otočte sa z bokov dopredu a naklonte sa; nenechajte spodnú časť chrbta. Stojte späť a zopakujte. Toto cvičenie môže byť vykonané aj v sede.
Pauza Squats
Pozastavenie drepů sa vykonáva rovnakým spôsobom ako pravidelné drepy, okrem toho, že úmyselne zastavíte a čakáte niekoľko sekúnd v dolnej polohe pred výbušným stojacim. Táto pauza eliminuje akúkoľvek hybnú silu alebo odskok z otvoru a pomáha rozvíjať silu vášho výstupu.
Glute šunky zdvihne
Toto cvičenie sa zameriava na vaše gluteusy, hamstringy a spodné časti chrbta - svaly, ktoré sú nevyhnutné pre dobrú squatting. Posilnenie týchto svalov vám pomôže zostať vo vzpriamenejšej polohe a zabrániť tomu, aby ste ju vytiahli dopredu. Ležať na šunke zdvíhajte stroj a naklonte sa dopredu z bokov. Vráťte sa, pevne ohnite nohy a zdvihnite svoje telo tak, aby bolo vertikálne. Znížte sa späť a zopakujte. Vykonajte toto cvičenie náročnejšie tým, že držíte váhu cez hrudník.
Barbell Hip Thrust
Hoci stehná sú veľmi dôležité v drepach, glutety sú pravdepodobne robiť viac práce, pretože sú najväčší a potenciálne najsilnejší sval v tele. Silnejšie glutety sa prejavia na väčšiu squat a tlmiaci tlak bedrového kĺbu je dobrý spôsob, ako tento sval pracovať. Ležať na chrbte s činkou cez boky a nohy ohnuté. Zatlačte boky až k stropu a potom znížte zadok späť na podlahu. Zdvihnite ramená alebo nohy na cvičebni na náročnejšie cvičenie.
Nohy stlačte
Lis na nohy používa podobný sval a spoločné pôsobenie na dosadnutie, ale sediaca alebo ležiaca pozícia znamená, že vaša spodná časť chrbta je podporovaná, takže máte voľnosť sústrediť 100 percent na tlačenie nohami. To vám umožní vystaviť vaše svaly na hmotnosti, ktoré presahujú váš normálny maximálny odstup. Silnejšie nohy vám urobia lepší squatter.
Ab Wheel Roll Out
Pohon kolesa alebo kolesa s posilňovačom kolesa je ako pohybujúce sa cvakové cvičenie a pomáha zvyšovať pevnosť jadra. Pevnosť jadra je dôležitá pri kolotoče, pretože tieto svaly musia tvrdo pracovať na podpore lumbálnej chrbtice. Ak chcete vykonať toto cvičenie, kľaknite nadol s ab kolieskom v rukách. Odklopte koleso od seba a skúste znížiť hrudník na podlahu. Zastavte, keď máte pocit, že spodná časť chrbta prečnieva. Vytiahnite valček späť na kolená a zopakujte. Pre náročnejšie tréningy vykonajte roll-out zo stálych pozícií.
