Zatiaľ čo bielkoviny môžu byť plnené a môžu pomôcť uľahčiť schudnúť, to neznamená, že je to dobrý nápad jesť iba bielkoviny, keď sa snažíte rýchlo zľahčiť. Nielenže by to bolo ťažké urobiť, bolo by to aj nezdravé. Potrebujete zmes bielkovín, sacharidov a tukov pre dobré zdravie a niektoré druhy sacharidov a tukov sú skutočne užitočné pri chudnutí. Trik je vybrať správne typy a spotrebovať ich v správnych množstvách.
Proteín a chudnutie
Proteín pomáha zvyšovať sýtosť, udržuje svalstvo a mierne zvyšuje metabolizmus, zatiaľ čo sa snažíte schudnúť. (ref 1) Zatiaľ čo sa bežne odporúča viac ako štandardné množstvo proteínov, ktoré obsahujú aspoň 25 až 30 gramov bielkovín v každom jedle a dostanete 0,5 až 0,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, pomôžete dosiahnuť tieto priaznivé účinky , odporúča štúdiu zverejnenú v časopise American Journal of Clinical Nutrition v júni 2015. Strava s väčším množstvom bielkovín, ako je táto, môže zvýšiť výsledky, ale bude ťažšie sa držať, kým nedosiahnete ciele na zníženie telesnej hmotnosti. (záver č. 2)
Proteín môže byť obzvlášť užitočný pre zbavenie sa tvrdohlavého brušného tuku pri chudnutí. Štúdia zverejnená v roku 2009 o výžive, metabolizme a kardiovaskulárnych ochoreniach zistila, že vysoko bielkovinové diéty vedú k väčšiemu celkovému úbytku tukov a brušných tukov ako k diétám s viac štandardným množstvom bielkovín, ktoré pomáhajú ľuďom zlepšiť ich zloženie tela pri strate hmotnosti. (res 2)
Nedostatok dostatočného množstva bielkovín môže spôsobiť väčšiu pravdepodobnosť straty svalov namiesto tuku. Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association v roku 2013 zistila, že nízka spotreba bielkovín pri diéte s chudobou je spojená so zvýšenou stratou svalov a iných chudých tkanív. (res 3)
Odporúčaný príjem bielkovín
Ženy potrebujú denne aspoň 46 gramov bielkovín a muži potrebujú najmenej 56 gramov denne. Medzi 10 až 35 percentami kalórií denne pochádza z bielkovín. (ref 5 p4) Získanie viac ako 35 percent kalórií z proteínu môže byť nebezpečné a mohlo by viesť k príznakom toxicity na proteín, vrátane hnačky, nauzey a nadmernej hladiny amoniaku, inzulínu a aminokyselín, čo by mohlo viesť k smrti. Štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku športovej výživy a metabolizmu cvičení v roku 2006 odporúča, aby sa z bielkovín neobmedzilo viac ako 25 percent kalórií. (ref 3)
Zmeňte typy bielkovín, ktoré konzumujete, a získajte väčšinu svojich bielkovín z chudých zdrojov, ako sú napríklad bezkatová hydina, morské plody, strukoviny, vajcia a najchudobnejšie kusy hovädzieho a bravčového mäsa, medzi ktoré patria tie, ktoré majú "bedrovú" alebo "okrúhlu" názov. (ref 10)
Význam tukového tuku
Polynenasýtené omega-3 a omega-6 tuky sú nevyhnutné, čo znamená, že ich telo potrebuje, ale nedokáže ich urobiť samo. Potrebujete dostať tieto prostredníctvom vašej stravy pre správnu funkciu mozgu a udržanie vašej pokožky zdravé. (ref 7) Asi 20 až 35 percent vašich denných kalórií by malo pochádzať z tukov, s 5 až 10 percentami kalórií vo forme omega-6 tukov a 0,6 až 1,2 percenta kalórií vo forme omega-3 tukov. (ref 5 p2-3) Zvyšok tuku vo vašej strave by mal pochádzať hlavne zo zdravých mononenasýtených tukov, pričom najviac 10 percent pochádza z nasýtených tukov. Diéta bohatá na mononenasýtené tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch, avokádoch a olivovom oleji, môže pomôcť obmedziť tukové usadeniny v brušnej oblasti v porovnaní s diétami s vysokým obsahom nasýtených tukov, podľa štúdie publikovanej v roku 2007 v Diabetes Care. abstract)
Význam uhľohydrátov
Ľudia by mali na optimálne zdravie konzumovať najmenej 130 gramov sacharidov denne a ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby sa medzi 45 až 65 percentami vašich kalórií dostalo množstvo uhľohydrátov. Vláknina je dôležitá pre obmedzenie rizika zápchy a tiež vám pomáha cítiť sa plná, a preto sa snažte o odporúčaný príjem, ktorý predstavuje 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov. (ref 5 p1) Podľa prehľadového článku publikovaného v roku 2005 v oblasti výživy môže diétne vlákno pomôcť znížiť riziko obezity zvýšením sýtosti a znížením počtu kalórií absorbovaných z potravín. (ref 9)
Nedostal dostatok sacharidov vo vašej strave môže spôsobiť nedostatok energie, spomalenie metabolizmu, rozpadanie svalov a zvýšená pravdepodobnosť svalových bolesti pri cvičení. Rýchla úbytok hmotnosti, ku ktorému dochádza hneď po odstránení sacharidov, je spôsobený stratou vody, pretože vaše telo spotrebuje glukózu uloženú vo vašom svalstve ako glykogén. (ref 8) Využite väčšinu svojich sacharidov v podobe nonstarchy zeleniny, ovocia a celých zŕn a obmedzte rafinované zrná, sladké potraviny a vysoko spracované potraviny pre najlepšie výsledky chudnutia.
Lepšia diéta pre chudnutie
Namiesto toho, aby ste sa pokúsili dodržiavať diétu pozostávajúcu takmer zo všetkých bielkovín, postupujte podľa strave s nízkym glykemickým indexom, ktorý obsahuje asi 25 percent kalórií z bielkovín a 25 až 30 percent kalórií z tuku. Toto je dieta odporúčaná štúdiou publikovanou v New England Journal of Medicine v roku 2010. Bolo to lepšie pre chudnutie ako diéty nižšie v proteíne alebo vyššie na glykemickom indexe. (res 1)
Glykemický index odhaduje, ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v krvi, pričom u tých, ktorí vykazujú nízke skóre, je menej pravdepodobné, že spôsobia špičky krvného cukru. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, ako je napríklad nonstarchová zelenina a väčšina ovocia, alebo ktoré majú vysoký obsah bielkovín alebo tukov majú sklon k zníženiu glykemického indexu, rovnako ako potraviny, ktoré sú menej spracované.
Význam cvičenia
Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Nutrition v roku 2005 majú stravovacie bielkoviny a cvičenie aditívne účinky počas procesu straty hmotnosti, s tými, ktorí konzumujú dostatok bielkovín a ktorí sa zúčastňujú aj na kardio päť dní v týždni a tréningu na odolnosť dva dni v týždni majú väčšie zlepšenia v zložení tela než tí, ktorí sledovali vyššiu bielkovinovú diétu bez cvičenia. Obidve skupiny však zaznamenali väčšie zlepšenie v zložení tela než tí, ktorí sa zúčastnili na nízkoproteínovej diéte s cvičením alebo bez cvičenia. (ref 4)
