Najlepší spôsob, ako zlepšiť silu srdca a pľúc, je aeróbne cvičenie, čo je činnosť, ktorá zaberá veľké svalové skupiny v trvalom úsilí, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a zvyšuje dýchanie. Počas aeróbneho cvičenia vaše pracovné svaly vyžadujú viac kyslíka a toto vyzýva srdce, aby tvrdo pracovalo, posilňovalo a zvyšovalo objem krvi, ktoré môže dodávať svalom. Vaše pľúca sa medzitým stávajú efektívnejšími pri dodávaní kyslíka do krvi a pri odstraňovaní odpadu oxidu uhličitého. Sval, ktorý podporuje vaše pľúca, membránu, je silnejší.
Krok 1
Vyberte si formu cvičenia, ktoré si vychutnáte; máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete pokračovať v dlhodobom výkone. Niektoré účinky starnutia ovplyvňujú váš dýchací mechanizmus: Kosti hrudníka a chrbtice sa stávajú tenšie a menia tvar a rebierka sa stáva menej schopná expandovať a zmršťovať sa počas dýchania. Tiež alveoly, drobné vzduchové vaky, kde kyslík prechádza do krvi a kysličník uhličitý vystupuje, sa dostanú do vrecka. Výsledkom je nižšia hladina kyslíka v krvi, dýchavičnosť a zvýšenie rizika zápalu pľúc a bronchitídy. Cvičenie výrazne znižuje tieto a ďalšie poklesy spôsobené vekom a sedavým životným štýlom.
Krok 2
Určite svoju maximálnu tepovú frekvenciu a vypočítajte si aeróbnu zónu. Maximálnu tepovú frekvenciu môžete odhadnúť tak, že odpočítate svoj vek od 220 rokov a môžete zistiť, že vaša aeróbna zóna bude medzi 50 a 75% maximálnej tepovej frekvencie. Ak ste vo veku 40 rokov, napríklad váš MHR by mal byť približne 180 úderov za minútu a vaša aeróbna zóna je 90 až 135 bpm. V tejto zóne bude najviac prospešné vaše srdce a pľúca.
Krok 3
Urýchlite svoje úsilie. Ako ste silnejší, môžete zvýšiť silu srdca a pľúc cvičením pri vyšších srdcových frekvenciách. Intervalové tréningy - keď opakujete krátke záchvaty cvičenia pri tepovej frekvencii nad vašou aeróbnou zónou - a tempo tréning - kde trénujete dlhšie na hornom konci aeróbnej zóny - pomáhate to dosiahnuť. Počas týchto zasadnutí srdce porazí rýchlejšie a váš obehový systém sa nakoniec prispôsobí rastom viac kapilár, aby ste dodali kyslík do svalov. Váš pokojový pulz sa nakoniec stáva pomalším, znamením, že srdce a pľúca sú silnejšie ako predtým.
Krok 4
Zdvihnite závažie okrem aeróbneho cvičenia. Podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb silový tréning vykonávaný trikrát týždenne prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti a je dôležitý pre zdravie srdca a aeróbnu kapacitu. Môžete tiež zvážiť robenie jogy, Tai Chi alebo Pilates. Tieto sa nepovažujú za aeróbne cvičenie, pretože nezvyšujú srdcovú frekvenciu do aeróbnej zóny, ale podľa Národného srdca, pľúc a krvného inštitútu ponúkajú také zdravotné výhody, ako silnejšie držanie tela, flexibilitu, rovnováhu a silu jadra.
Tipy
- Uchovávajte záznamy o cvičení. To vám pomôže udržať si tréningový režim. Cvičenie s priateľmi. Sprievodcovia vás môžu inšpirovať k dokončeniu tréningov alebo k vynaloženiu väčšieho úsilia, ako by ste mohli vykonávať samostatne. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu a zotavujte sa po záchvate cvičenia. Ak je vaša srdcová frekvencia stále vysoká jednu alebo dve minúty po ukončení cvičenia, znamená to, že vaša fyzická úroveň nie je príliš vysoká. Keď však vaše srdce a pľúca budú silnejšie, vaša srdcová frekvencia by mala značne klesnúť. Bežná frekvencia srdcového zotavenia je 20 až 30 úderov za minútu pomalšie ako tréningová frekvencia srdca. Môžete skontrolovať svoju srdcovú frekvenciu umiestnením špičiek prvých dvoch prstov do jednej z dvoch tepien na krku vľavo alebo vpravo od svojho Adamova jablka alebo na zápästie tesne pod základňou palca.
varovanie
- Pred začiatkom cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže odporučiť, aké opatrenia treba urobiť a ako najlepšie dosiahnuť ciele cvičenia.
