Úroveň konečnej sily, ktorú môže každá osoba dosiahnuť, je obmedzená genetickou úpravou, ale existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste dosiahli vašu osobnú úroveň super silu. Americká škola športovej medicíny tvrdo varuje pred použitím steroidov, ktoré súvisia s problémami s reprodukčným a kardiovaskulárnym systémom, s funkciou pečene a dokonca s duševným zdravím. Našťastie môžete vytvoriť super silu prirodzene nasledovaním režimu, ktorý zahŕňa správnu výživu, dostatok spánku a inteligentný silový tréningový protokol.
Pracujte ťažšie a múdrejší
Krok 1
Zdvihnite ťažké závažia. Ak chcete vytvoriť silnú silu, a nie svalovú vytrvalosť, Pete McCall, MS, Americká rada pre cvičenie odporúča zdvihnúť tak ťažkú váhu, že môžete vykonať až päť opakovaní s perfektnou formou pred dosiahnutím svalovej únavy. Uskutočnite medzi dvoma a šiestimi súbormi spolu so zapaľovacou súpravou zahrievania a odpočívajte dve až päť minút medzi súbormi, ktoré sú zamerané na rovnakú svalovú skupinu.
Krok 2
Umožnite primerané zotavenie medzi reláciami. Či už trénujete celé telo v jednej relácii - dokončenie celkového okruhu tela - alebo postupujete podľa rozdelenej rutiny, ktorá sa zameriava iba na niekoľko svalových skupín v rôznych dňoch v týždni, nezabudnite si vziať dva celé dni voľna, rovnaké svalové skupiny znova. Mikroskopické svalové trhliny, ktoré sa vyskytujú počas tréningu, musia byť počas regenerácie úplne opravené, aby sa vytvorila pevnosť. Školenie toho istého svalu znova príliš skoro vás len oneskorí.
Krok 3
Zmeňte svoju rutinu, aby ste sa vyhli plošinám. Je dôležité, aby ste zmenili svoju rutinu, aby ste sa vyhli plošinám a preťažili zranenia. Kľúč k budovaniu super sily pravidelne zvyšuje nároky kladené na vaše svaly a spochybňuje ich novými spôsobmi. Môžete to urobiť podľa štandardného periodizačného protokolu, zmeniť svoju rutinu úplne každých šesť až osem týždňov alebo môžete sledovať zvlnený cyklus, striedaním objemu (počet opakovaní a množín) a intenzitou (množstvo zdvihnutého) každý druhý keď pracujete s určitou svalovou skupinou. Napríklad v pondelok zdvihnú relatívne ľahšiu váhu pre štyri sady 12 opakovaní, potom vo štvrtok zdvihnúť ťažkú váhu iba pre dve sady štyroch opakovaní.
Využite čo najviac svojho času mimo posilňovne
Krok 1
Jedzte zdravú výživu s vysokým obsahom bielkovín. Pre serióznu silu, Natalie Digate-Muth, senior nutričný konzultant pre Americkú radu na cvičenie, odporúča stravu pozostávajúcu z 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tvrdí, že by to malo predstavovať len asi 15 až 20 percent celkových kalórií z bielkovín, avšak asi 55 percent pochádza zo sacharidov a menej ako 30 percent z tuku.
Krok 2
Dostatok spánku. Štúdia z roku 1994 publikovaná v časopise Ergonomics a štúdia z roku 2007 publikovaná v časopise Fyziológia a správanie zistila negatívnu koreláciu medzi nedostatkom a silou spánku. Sedem až deväť hodín spánku každej noci sa odporúča pre dospelých.
Krok 3
Neprekročte tréning flexibility. Aby bola bezpečnosť a účinnosť, silové tréningové cvičenia by mali byť dokončené prostredníctvom celej škály pohybu kĺbov, takže je dôležité zachovať si flexibilitu. A čo viac, podľa Davida Geiera, riaditeľa športovej medicíny na Lekárskej univerzite v Južnej Karolíne, čím pružnejší je sval, tým väčší je potenciál dlhších svalových vlákien na rozvoj silu.
Tipy
- Ak sa môžete do telocvične dostať len raz alebo dvakrát týždenne, urobte tréningový obvod pre celú silu dvakrát alebo trikrát. Ak sa môžete do telocvične dostať častejšie, ale len na určité časové obdobie, rozdeľte rutinu, ktorá sa každý deň zameria len na dve až štyri svalové skupiny. Americká škola športového lekárstva odporúča, aby ste dostali veľkú časť svojej výživy zo skutočných potravín, a nie zo stravy.
varovanie
- Skôr než začnete s posilňovačom, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste dosť zdravý.
