Pravda je povedané, nie každý miluje behu. Áno, sú tu ľudia, ktorí prisahajú a dokonca hovoria o výške bežcov. Existuje však aj veľa ľudí, ktorí považujú činnosť za nudnú a niektorí dokonca môžu povedať, že ich lekár im povedal, aby sa vyhli behu, aby znížili stres na kolenách. Pravdepodobne ste počuli z dvoch táborov, ale bodom tohto článku nie je presvedčiť vás, aby ste sa vyhli behu, ale skôr vám poskytli alternatívu na dosiahnutie vašich cieľov o strate tuku, ak bežiaci nie je vaša vec. Takže poďme sa rozprávať o výhodách tréningu v oblasti telesnej hmotnosti, ktorá je značne nedostatočne predpísaná a podceňovaná.
Môžete sa dozvedieť o výcviku telesnej hmotnosti od počuť o jeho použitie v nálepkách Navy alebo zvýšenie jeho popularity kvôli CrossFit. Tréneri na celom svete predpisujú tréning v oblasti telesnej hmotnosti pre rôzne účely vrátane športového vývoja, práce na mobilite, stabilizačnej práce, silového tréningu a svalových výťažkov. V skutočnosti, ak ste súčasťou legiónov, ktoré sú ľahko vypnuté spustením, budete s radosťou zistiť, že výcvik telesnej hmotnosti môže byť tiež použitý ako väčšia náhrada za ustálenú kardio, pokiaľ ide o dosiahnutie vašej straty tuku cieľov - a prinesie vám ďalšie výhody.
Ak nie je beh na vás, je to v poriadku
Ak sa obávate, je to v poriadku. Rastúci počet profesionálov v tomto odvetví prestali predpisovať ustálenú prevádzku svojich klientov, pretože považujú za neúčinné ako nástroj na zníženie hmotnosti. Foto kredit: Eugenio Marongiu / Cultura / Getty Images V posledných rokoch bolo nájdenie vhodnej náhrady za bežný chod bežnou témou diskusie vo fitness oblasti. Mnohé posudky - od ľudí všetkých tvarov a veľkostí - cez internetové fóra vyjadrujú nudu, bolesť kolena a členku a snahu o dosiahnutie cieľov na zníženie tuku v priebehu behu, čo má viesť vedúcich trénerov, aby sa dostali k alternatívam.
Sohee Lee, osobný tréner spoločnosti Peak Performance na Manhattane v New Yorku a certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie - s rozsiahlym osobným zázemím v prevádzke - hovorí, že rastúci počet profesionálov v tomto odvetví prestane predpisovať ustálenú prevádzku svojich klientov pretože považujú za neúčinné ako nástroj na zníženie hmotnosti.
"Videl som z toho viac než zlé," povedal Lee. "Nuda, bolesť kolena a obávaná nenávisť k nej sú hlavnými dôvodmi, prečo žiadni z mojich klientov v súčasnosti nie sú v programe, ktorý zahŕňa beh."
Pri agresívnom riešení behom sa telo vystavuje veľkému stresu a vystavuje športovca riziku zranenia. Táto skutočnosť je už dlho známa. Preskúmanie epizootologickej literatúry o poraneniach - od roku 1992, ktoré sa uskutočnilo na holandskej univerzite v Amsterdame, ukázalo, že 50 až 75 percent poranení pri bežiacich udalostiach je spôsobené končatínmi konštantným opakovaním toho istého pohybu - s prevahou do kolena. Riziko poranenia a riziko vyhorenia sa však zvyšuje v dôsledku toho, že účastníci stláčajú vzdialenosť, keď sa pozoruje plató.
"Beh pre mňa nebolo absolútne ničím, ako som sa naklonil," povedal Lee. "Urobil som to nervózny a unavený a zistil som, že sa pozerám na cvičenie ako na ďalší zdroj stresu."
Ľudské telo sa rýchlo prispôsobuje behu, čo spôsobuje, že pomaly znižuje energiu potrebnú na zvládnutie vzdialeností. Na druhej strane väčšina bežcov začne zvyšovať frekvenciu a vzdialenosť svojho tréningu, aby mohli spaľovať to isté množstvo energie, akú predtým používali v nižšom frekvenčnom rozsahu. Bohužiaľ, pre niektorých ako Lee, to spôsobuje len vyčerpanie nervového systému a spôsobuje, že ľudia strácajú svoje dni pocit, že sú vyčerpaný a unavený.
V týchto dňoch Lee úplne odstránila behu z jej programov a odporúča začlenenie tréningového okruhu pre telesnú hmotnosť, ktorý trvá najmenej 10 minút, až 40 minút, ako alternatíva k behu, aby sa znížilo riziko zranenia, vyhýbali sa plošinám na úbytok hmotnosti a vyhorenie z tréningu.
Prečo zvážiť výcvik telesnej hmotnosti ako alternatívu
Tom Robertson a John Thomas Anillio, certifikovaní odborníci na silu a kondíciu a spoluorganizátori Školenia pre bojovníkov - so 65 miestami rozmiestnenými v 13 rôznych krajinách - sa domnievajú, že tréning v oblasti telesnej hmotnosti je výhodný vzhľadom na jeho schopnosť ovplyvňovať hormóny a celkové zlepšenie tela ,
"Dostaneš viac peňazí za svoje peniaze," povedal John. "Môžete spáliť toľko tuku, urýchliť váš metabolizmus a vybudovať kvalitné svaly bez toho, aby ste dokonca vystúpili na bežiacom páse, s využitím samotného odporu tela."
Okrem zníženia rizika mnohých dysfunkcií tela, ako je osteoporóza, bolesť v dolnej časti chrbta, cukrovka typu 2 a mnohé ďalšie, výskum ukázal, že obvody s telesnou hmotnosťou - tréning v oblasti metabolickej rezistencie - zvyšujú sekréciu určitého počtu špecifických hormónov. Vylučovanie hormónov, ako je testosterón, ľudský rastový hormón a inzulínový rastový faktor-1 (igf-1), je oveľa lepšie pri používaní obvodov s telesnou hmotnosťou ako pri každodennom jogovaní.
"Je to jeden z najefektívnejších spôsobov, ako zvýšiť prirodzené hladiny hormónov rekonštrukcie tela," povedal Robertson. "Použitím výcviku telesnej hmotnosti sa zvýšia hormonálne vstupy vášho tela, ktoré sú zodpovedné za stratu tuku, zvyšovanie sily, budovanie svalov a zlepšenie srdcovej kapacity.
Pre tých, ktorí si nie sú vedomí, tento konkrétny hormonálny nárast je výhodný z hľadiska boja proti strate tukov tým, že zvýši váš metabolizmus dlhodobo, čo na oplátku spáli kalórie až po 48 hodinách po ukončení tréningu.
Tréning telesnej hmotnosti mimo posilňovne
Táto inovatívna mama trénuje vo svojej doske ako doma s jej batoľatkou ako pridanou hmotnosťou. Fotografický kredit: Jakob Helbig / Cultura / Getty Images Ďalšou výhodou výcviku telesnej hmotnosti je dostupnosť a prenosnosť. Nezáleží na tom, či ste pri cestovaní doma, na autobusovej zastávke alebo v hotelovej izbe cestovanie v oblasti telesnej hmotnosti môže byť vykonávané kdekoľvek a za akýchkoľvek podmienok - počasie nikdy nie je faktorom (alebo môže byť ďalšia pomoc na vzdelávanie, ak je to vaša vec trénovať za extrémnych podmienok).
Navyše môžete použiť akýkoľvek materiál, vybavenie alebo nábytok, ku ktorému máte prístup, aby ste menili svoje cvičenia. Napríklad môžete použiť stoličku na bulharské rozdelené drepy a / alebo tricepsy, na kuchynské pulty na potápanie alebo potrubie na vyťahovanie. S takými nekonečnými možnosťami bude vaša kreativita stimulovaná a nudná sa z cvičenia "len vaše telo".
"Môj otec nenávidí telocvične," povedal Robertson. "Vo veku 62 rokov narazil na sety s desiatimi chinasmi, ktoré boli vyladené s 20 tlačami - a to bolo len z domáceho tréningu."
Medzi ďalšie neoceniteľné výhody, ktoré ponúka výcvik telesnej hmotnosti, výrazne zvyšuje kvalitu vášho života z dôvodu jeho funkčnosti. Cvičenie v úzkych reťazcoch, ako sú push-up, squat a pull-up, vyžadujú použitie viacerých kĺbov v prirodzenom vzore, ktoré vedú k väčšej aktivácii a synchronizácii jednotky motora. Ak tak urobíte, posilníte svoj každodenný život prostredníctvom rozvoja sily, trojrozmerného pohybu a väčšieho kinetického uvedomenia.
"Neprekročte základy," upozornil Anillio. "Keď sa priemerná osoba pripojí do telocvične, najprv ide do trenažéra alebo stolového stola, ale väčšina nemôže ani urobiť jediný push-up."
Tréning pre bojovníkov meria srdcovú frekvenciu klienta niekoľkokrát počas svojich zasadnutí, aby vypočítal intenzitu a zotavenie. Podľa Anillio, na školeniach pre bojovníkov zistili, že väčšina klientov spaľuje viac kalórií počas dynamickej telesnej hmotnosti než ľudia, ktorí jednoducho skočia na bežecký pás.
Anillio a Robertson odporúčajú spustenie tréningov s telesnou hmotnosťou s jednoduchými základmi - pomaly postupujúcimi až po pokročilé pohyby - s cieľom získať to najlepšie z hormonálnych prínosov, výsledkov straty tuku a celkového zlepšenia života.
Začíname
Ak chcete začať s tréningom telesnej hmotnosti, nižšie nájdete plán pre navrhnutie vášho telesnej váhy cvičenie plus cvičenie vzorky môžete voľne používať.
Ak chcete použiť plán, vyberte si cvičenia, ktoré zdanlivo zvyšujú váš kyslík (napr. Používanie skokových skokov namiesto tradičných drepusov), vykonajte ich správnou formou a potom prejdite svojimi vlastnými krokmi a udržujte náročné tempo. Vykonajte tréning až 3x za týždeň, aby ste dosiahli maximálne výhody. Majte na pamäti, že sa odporúča konzultovať s lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek cvičebný plán.
metodika
Vykonajte A1-A8 s malým až žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami. Oddych a nastavenia závisia od úrovne. Použite 65-80 percent svojho maximálneho počtu za každé cvičenie.
A1 - Cvičenie v hornej časti tela (variácie push-up, poklesy atď.) A2- Cvičenie v dolnej časti tela (kolísanie kolísania, lunges atď.) A3- Odpočivá kardio cvičenie (beží na mieste, - Cvičenie v dolnej časti tela (kolísanie kolísania, lunges atď. ...) A6 - Cvičenie v hornej časti tela (variácie push-up, poklesy atď.) A7- Aktivácia jadra (variácie dosiek, drvenie atď.) A8 - odpočinok na kardio cvičenie (bežiaci na mieste, neviditeľné lano, atď ...)
Začiatočníci: 2-3 sady s 60-75 sekundovými prestávkami medzi súbormi INTERMEDIATE: 3-4 súpravy s 30-45 sekundovou prestávkou medzi súbormi POKROČILÉ: 5 sérií s 15-25 sekundovou prestávkou medzi súbormi
PRACOVNÁ VZORKA
Vykonajte A1-A8 s malým až žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami. Oddych a nastavenia závisia od úrovne.
A1 - Push-Up: 10-12 opakovaní A2- Squat Chmeľ: 15 opakovaní A3- Neviditeľný skok do kopca: 30 sekúnd A4 - Horskí horolezci: 30 sekúnd A5- Bulharsko Split squat: 14 opakovaní na jednu nohu A6- Ručné prechádzky: 6 opakovaní A7 - Push-Up Position Position: 15-30 sekúnd A8- Jumping Jacks: 35 opakovaní
Začiatočníci: 2-3 sady so 75 sekundovými prestávkami medzi jednotlivými súbormi INTERMEDIATE: 3-4 súpravy s 45 sekundovou prestávkou medzi súbormi POKROČILÉ: 5 sérií s 25 sekundovou prestávkou medzi súbormi
