Nadbytočný brušný tuk nie je len pokrčený nad pásom: predstavuje vážne zdravotné riziko. Ľudia, ktorí nosia váhu vo svojej strednej časti, majú viscerálny tuk, typ tuku, ktorý obklopuje vaše vnútorné orgány, tlačí brušnú stenu von a vytvorí vzhľad typu "pivo brucha". Tento metabolicky aktívny tuk uvoľňuje chemikálie nazývané cytokíny, ktoré spúšťajú zápal, ktorý je spojený so srdcovým ochorením. Žiadna jedlá, vrátane srvátkových bielkovín, nezmiznú brušný tuk, ale srvátkový proteín ako súčasť diéty kontrolovanej kalóriou vám môže pomôcť schudnúť, vrátane brušného tuku.
Strata brušného tuku: Základy
Strata tuku si vyžaduje negatívnu energetickú rovnováhu, čo znamená jesť a konzumovať menej kalórií, než spáliť. Vytvorením deficitu 500 až 1000 kalórií stratíte každý týždeň 1 až 2 libry tuku - rýchlosť úbytku hmotnosti, ktorá je bezpečná, udržateľná a znižuje riziko návratu hmotnosti. Poradenstvo odborníkom v oblasti výživy alebo pomocou odhadov potrieb online kalórií vám môže pomôcť zhruba určiť, koľko kalórií by ste potrebovali na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. potom môžete odpočítať 500 až 1000 kalórií na nastavenie vášho cieľového kalorického príjmu na zníženie hmotnosti.
Bohužiaľ, nemôžete si vybrať tuk len z brucha; namiesto toho ho stratíte z celého tela. Tento škodlivý hlboký abdominálny viscerálny tuk je však relatívne ľahko stratený, keď začnete klesať. Avšak, ak váš nadbytočný brušný tuk je subkutánny druh - tuk priamo pod vašou pokožkou, ktorý môžete zacvaknúť - bude pravdepodobne trvať dlhšie, kým sa spáli.
Srvátka a chudnutie
Budete musieť držať váš deficit kalórií schudnúť, ale vrátane srvátkových bielkovín vo vašej strave môže pomôcť. Jedna štúdia, publikovaná v roku 2008 o výžive a metabolizme, spojila srvátkový proteín s lepšou kontrolou hmotnosti u dospelých s nadváhou a obéznymi. Subjekty štúdie nasledovali nízkokalorickú diétu, ale rozdelili sa do dvoch skupín. Jedna skupina pili denne dve srvátkové proteíny, zatiaľ čo druhá skupina vypila nápoj, ktorý bol rovnaký v kalóriách, ale neobsahoval srvátkové bielkoviny. V priebehu 12-týždňového obdobia ľudia, ktorí vypili syrovátkové proteíny, stratili významne viac telesného tuku a udržali si viac svalovej hmoty ako tí, ktorí konzumovali žiadnu srvátku. Tieto výsledky naznačujú, že srvátka môže byť užitočná pre udržateľnú stratu hmotnosti, pretože zachovanie svalovej hmoty udržuje váš metabolizmus vysoký.
Srvátka by mohla ponúknuť výhody úbytku hmotnosti nad niektorými inými typmi bielkovín, uvádza štúdia publikovaná v The Journal of Nutrition v roku 2011. Výskumníci podávali študijné subjekty buď syrovátkový bielkovinový nápoj, sójový bielkovinový nápoj alebo nápoj bohatý na sacharidy. Zistili, že ľudia, ktorí vypili srvátku, skončili s menším pásom ako skupina sóje alebo uhľohydrátov, čo naznačuje, že srvátka môže pomôcť znížiť telesný tuk. Je však príliš skoro povedať, ako dobre vám srvátka pomôže znížiť brušný tuk.
Výhody proteínu
Jednoduché pridávanie bielkovín do vašej stravy vám môže pomôcť schudnúť. Akýkoľvek proteín - vrátane srvátky - má vysoký termický účinok, čo znamená, že budete pochodeň kalórií iba na trávenie. Bielkovina vo vašej strave zvyšuje spokojnosť, takže je menej pravdepodobné, že budete chutnáť medzi jedlami. Srvátka je tiež kompletný proteín, takže poskytuje všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje z vašej stravy. Tieto aminokyseliny pomáhajú udržiavať a budovať metabolicky aktívne svalové tkanivo, ktoré pomáha udržať vašu kalóriu horúcu, keď schudnete.
Snažte sa získať minimálne 15 percent vašich kalórií z proteínov denne. Každý gram bielkovín má 4 kalórie, ktoré pracujú na minimálne 45 gramov bielkovín na 1200-kalóriovej diéte; 56 gramov na diétu s obsahom 1500 kalórií; a 68 kalórií na 1,800 kalóriovej diéte. Dvojitá miska, ktorá slúži určitej značke komerčného srvátkového proteínového prášku, dodáva 26 gramov bielkovín a 150 kalórií. Obsah bielkovín a kalórií srvátkového prášku sa však môže líšiť v závislosti od značky, ktorú si vyberiete. vždy skontrolujte štítok a potvrďte, koľko bielkovín dostanete.
Tipy a úvahy o podávaní
Zatiaľ čo môžete zvýšiť príjem srvátky práškom srvátkovej bielkoviny, môžete tiež získať srvátku z konzumácie mlieka. V skutočnosti môže byť prospešné získať srvátku z určitých typov mliečnych výrobkov. Jedna štúdia, publikovaná v časopise British Journal of Nutrition v roku 2015, zistila, že kombinácia srvátky a probiotík v mliečnych výrobkoch pomohla zvýšiť úbytok hmotnosti mliečnych výrobkov u myší. Zatiaľ čo štúdie na zvieratách nie sú vždy preložené na človeka, môžete získať potenciálny prínos probiotickej kombinácie srvátkou pitím kefíru alebo konzumáciou probiotického jogurtu - alebo gréckeho jogurtu - za extra proteíny. Pridajte nádobu z jogurtu na vajec, zmiešajte kefír so zmrazeným ovocím a zmrazte pre zdravé "proteiny" alebo zmes kefír, mrazené Acai a srvátkové bielkoviny na chudnutie acai nápoj.
Zatiaľ čo srvátka je jedným z najbežnejšie dostupných typov proteínov, nie je to jediný prospešný. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Nutrition v roku 2015 by kazeín - iný typ bielkovín v mliekárňach - mohol mať ďalšie výhody. Výskumníci skúmali účinky srvátky, kazeínu alebo zmesi srvátky a kazeínu na chuť do jedla u potkanov. Zistili, že všetky tri skupiny potkanov znížili svoj príjem kalórií, čo naznačuje, že proteín pomohol znížiť ich chuť do jedla, ale potkany kŕmené kazeínom jedli o niečo menej ako krysy krmiva iba srvátkou, alebo ako srvátka a kazeín. Konzumácia mlieka poskytne prospešný kazeín, alebo ho môžete získať aj z prášku z kazeínového proteínu.
