Tiež známe ako tréningy v telesnej váhe, cvičenia v cvičení sú cvičenia, ktoré zvyšujú kondíciu a posilňujú telesnú hmotnosť. Calisthenic cvičenia sú ideálne pre prácu doma bez vybavenia. Vykonajte každý pohyb správnou formou a dýchaním, aby sa znížilo riziko zranenia. Dokončite viacnásobné opakovania každého pohybu, aby ste dosiahli maximálny kondičný prínos. Pred začatím nového cvičenia sa poraďte s lekárom.
kľučky
Pushups sú zamerané na viaceré svalové skupiny. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ak pracujete viac svalových skupín ako akékoľvek iné cvičenie, cvočky sú neodmysliteľnou súčasťou celkovej cvičebnej procedúry. Štandardné kliky zahŕňajú ležanie lícom nadol v polohe dosky as použitím ramien na zdvíhanie a spúšťanie tela pri zachovaní rovnej chrbtice a pevného žalúdka. Zatlačte lakte blízko bokov. Pushup variácie sa pohybujú od kolien a stenových kličok pre začiatočníkov až po jednoramenné kliky pre tých, ktorí sú pokročilejší.
drepy
Začiatočníci môžu začať s drevenými drepy a pracovať až na pokročilejšie variácie. Fotografický kredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Vytvorte si nižšiu telesnú silu tým, že pridáte drepy do svojej rutiny cvičenia. Stojte s nohami na šírku ramien a prstami smerom dopredu. Začnite pohyb znížením bokov potom ohýbanie kolená do drepy polohy s trupom medzi nohami. Dokončite pohyb posunutím bokov dopredu a narovnaním kolená, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Variácie squat techniky sa pohybujú od drevených drep a sumo squat pre začiatočníkov na jeden legged alebo režijné drepy pre tých, ktorí sú pokročilejšie.
výpady
Lunges pomáhajú posilniť svaly na nohách. Výšivky sú zamerané na flexibilitu, odolnosť a silu nohy. Podobne ako pri štíhlej polohe, začnite hnuť pohyb tak, že stojíte rovno s nohami na ramenách a prsty smerom dopredu. Pokračujte vpredu s jednou nohou, kým sa ohýbate v bokoch a kolenách, až kým nedosiahnete nižšiu polohu s oboma kolenami ohnutými v maximálnom uhle 90 stupňov. Stlačte hore s rovnakou nohou, ktorá sa používa na posun vpred a návrat do východiskovej pozície. Variácie techniky výklenku sa pohybujú od základných lunges pre začiatočníkov až po chrbát a bočné lunges pre tých, ktorí sú pokročilejšie.
Šikmé V-Ups
Calisthenic rutinné cvičenie by nebolo úplné bez brušnej cvičenie, ako sú šikmé V-up. Začnite pohyb ležať na pravej strane nohami vytiahnutými z bokov v uhle 30 stupňov. Odložte pravú ruku na zem a položte ľavú ruku za hlavu. Udržujte ich rovno, zdvihnite nohy z podlahy, priveďte trup k nohe a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Úplné opakovania podľa potreby na oboch stranách.
Skákačky
Vyhýbajte sa zraneniam skákacích zvodov tým, že jemne pristanete na prstoch. Rozvinúť vytrvalosť a spaľovanie tuku tým, že pridáte skákacie zdviháky do vášho cvičebného cvičenia. Stojte rovno s nohami blízko seba a ramenami po stranách. Potom jemne ohnite kolená a skočte, zatiaľ čo ramená a nohy smerujú smerom von k bokom. Pôda s nohami sa rozložila na šírku ramien a ruky sa dostali nahor a potom sa opäť poskočili, aby sa vrátili do východiskovej polohy. Udržujte dobrú formu tým, že necháte chrbát rovno a kolená sa ohnú.
