Môžete očakávať, že drvenie, zvraty a bočné ohyby patrí medzi najefektívnejšie cvičenie na zníženie brušného tuku a lásky rukoväte. Zdá sa, že tieto pohyby sa priamo zameriavajú na tieto oblasti, aby zbytočne preľudňovali. Strata tuku je však zložitý proces, ktorý sa deje len vtedy, keď stimulujete správne hormóny a spotrebujete menej kalórií, ako spáliť.
Zatiaľ čo cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše telo, stavajú stabilitu a tónujú svaly v tomto regióne, nepomôžu vám zbaviť sa náhradnej pneumatiky, ktorá zakrýva svaly a rozliatia sa cez pás. Vysoko intenzívne kardio a odpor tréningu sú vaše najlepšie kalorické horáky strácať brušný tuk a láska rukoväte.
Príroda stredného tuku
Tuk, ktorý zvyšuje obvod vášho pásu a vytvára stiahnuteľné rúčky po stranách vášho trupu, je podkožný, sedí tesne pod kožou a viscerálne, zakotvený hlboko vo vašom bruchu a obklopujúci vnútorné orgány.
Zatiaľ čo sa vám nemusí páčiť vzhľad tých láskových rukovätí a mäkkého muffinového vrchu, tento tuk je menej nebezpečný pre vaše zdravie ako pevný, hlboko viscerálny tuk, ktorý pôsobí ako endokrinný orgán a vylučuje zápalové látky do vášho systému. Viscerálny tuk je znepokojujúci, pretože zvyšuje vaše riziko ochorení, vrátane cukrovky typu 2, srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny.
Mäkký tuk je zvyčajne subkutánny a má menej zdravotného rizika ako tučný viscerálny tuk. Foto kredit: kroach / iStock / Getty Images Cvičenie je kľúčom k úbytku brušného tuku
Cvičenie je dôležité pri strate brušného tuku. Pomáha vám spáliť viac kalórií každý deň a vytvára svaly, čo ďalej zvyšuje váš metabolizmus. Keď začnete cvičebný program, prvý tuk, ktorý stratíte, je viscerálny tuk.
Veľkosť pásu sa zmenší a budete vyzerať štíhlejší. Vaše láska rukoväte, ktoré sú tvorené z podkožného tuku, sa tiež zmenšujú, ale môžu visieť o niečo dlhšie; subkutánny brušný tuk môže byť niekedy jedným z posledných tukov, ktoré stratíte.
Nevzdávajte sa, ale stratíte to, ak budete držať zdravú stravu s kontrolovanou dávkou a pravidelný cvičebný režim, ktorý zahŕňa kardio a silu.
Tipy
- Vaša strava tiež zohráva úlohu vo vašej schopnosti stratiť brušný tuk. Jedzte mierne časti väčšinou nespracovaných potravín. Obmedzte svoj príjem cukru, najmä sladkých nápojov, rafinovaných zŕn a nasýtených tukov, aby ste podporili svoje cvičebné úsilie, aby ste sa dostali do stredu.
Kalórie-horiace srdce
Zamerajte sa na minimálne 30 minút denne s miernou intenzitou srdca, ako je rýchle chôdza alebo ľahká cyklistika. Akonáhle dosiahnete túto úroveň, predĺžte dĺžku trvania na poslednú hodinu vo väčšine dní. Ako sa vaša výdrž zlepšuje, pridajte intervaly s vysokou intenzitou na zvýšenie straty tuku - najmä na bruchu.
Papier uverejnený v časopise Journal of Obesity v roku 2011 ukázal, že striedanie krátkych záchvatov celodenného cvičenia a zotavenia zlepšilo schopnosť spaľovať tuky, celkovú úbytok hmotnosti a strata viscerálneho tuku. Príklady tréningov HIIT zahŕňajú alternatívne 30-sekundové sprinty s 30-sekundovou prechádzkou alebo striedanie 4 minút ťažkého cyklu s 2 minútami ľahšieho úsilia.
Vždy zahrejte päť až desať minút pred tým, než urobíte vysoko intenzívny intervalový výcvik alebo časť HIIT, časť vášho tréningu. Ukončite každý tréning s ochladzovaním tak, aby ste podporili regeneráciu svalov a zabránili vzniku venózneho združovania.
Tréningy silových tréningov ponúkajú tipy na formulár. Foto kredit: UberImages / iStock / Getty Images Komplexná silová príprava
Chrumky a brušné zvraty fungujú len v jednej skupine svalov. Ak chcete stratiť brušný tuk, vykonajte komplexný program rezistencie, ktorý vás vyzýva všetky hlavné svalové skupiny s odporom aspoň dvakrát za týždeň.
Rezistentné tréningy mobilizujú viscerálny a subkutánny tuk v oblasti brucha, stanovili ďalší prehľad nedávneho výskumu publikovaného v časopise Journal of Obesity v roku 2011.
Takéto tréningy nemusia spôsobiť, že stratíte veľa váhy na stupnici, ale mení sa rozloženie tejto hmotnosti pre lepšie - spaľovanie kalórií svalov a pomôže vám stratiť zápalový tuk.
Dodržujte mierne závažia a len jednu sériu osem až dvanásť opakovaní počas prvých pár týždňov, ak ste novým trénerom v oblasti odolnosti. Profesionál v oblasti fitness môže pomôcť s formami a programami.
Postupom času vytvorte až tri sady cvičení pre každú hlavnú svalovú skupinu. Squats, hrudnícke lisy, mŕtve šliapnutia, lunges, riadky a poklesy sú príklady náročných pohybov, ktoré sa týkajú niekoľkých svalových skupín naraz, potenciálne zlepšujúce výsledky.
Dbajte na to, aby ste robili brušné pohyby, vrátane dosiek a drtí, ale nespoliehajte sa výlučne na silu alebo úbytok brušného tuku.
Tipy
- Kombinujte silu a HIIT spolu v jednom tréningu striedaním silových pohybov - ako sú push-ups alebo pull-ups - s vysokou intenzitou kalisténie - ako sú burpees a jumping jacks. Budete zapadať do oboch typov tréningov s minimálnym časovým odhodlaním a maximálnymi výsledkami.
