Keď slávny model Twiggy prechádzal po európskych a amerických dráhach v šesťdesiatych rokoch minulého storočia, tenké nohy boli všetko zúrivé. Dnes však je atletická postava - kompletná s dobre vyvinutou nohou - vyhľadávaným pohľadom. Ale ako získať túto postavu?
Budovanie svalov nôh pomôže "zahustiť" vaše nohy, pričom im poskytne tónovaný a definovaný vzhľad. Cviky, ktoré sa zameriavajú na hamstringy, štvorkosety a lýtkové svaly, zahustia nohy na všetkých správnych miestach.
Squat to, ak to máš
Squats sú cvičenie na cvičenie na vytvorenie svalov v nohách, ktoré sa zameriavajú na skrápanie, štvorkolky, teľatá a glutey. Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako urobiť drepy - vrátane s hmotnosťou aj bez hmotnosti - ale základná technika je rovnaká. Praktizujte túto techniku ešte pred pridaním hmotnosti, aby ste predišli zraneniu.
Ako to spraviť
- Postavte sa vysoko so svojimi nohami od seba. Vytiahnite si ramená späť a dole a nadýchajte si hrudník. Zmluva na abs. Udržujte toto umiestnenie horného tela počas cvičenia.
- Inhalať, keď sa ohýbate na kolenách a bokoch súčasne, posielate svoje boky späť a dole, ako keby sedeli na stoličke. Udržujte hmotnosť späť v podpätkoch tak, aby vaše kolená nepresahovali vaše prsty. Držte svoje telo vzpriamené.
- Skočte dole, až sú stehná paralelné alebo trochu rovnobežné so zemou. Pozastavte na chvíľu, potom vydychujte, keď sa postavíte späť.
Pridávanie hmotnosti
Keď získate svoju drevenú formu zvládnutú, pridajte hmotnosť, aby ste zvýšili výzvu a vytvorili viac svalov. Najprv nemusíte priliehať veľkú váhu - toľko, že cvičenie je veľmi náročné pri poslednom opakovaní každej sady. Môžete použiť činku cez chrbát ramien, držať dve činky vo výške ramien alebo držať loptičku v strede hrudníka.
Lunges rozvíjať všetky svaly v nohách. Foto kredit: vadimguzhva / iStock / GettyImages Skúste za skvelé nohy
Výpotky pracujú na každom svale v dolnom tele. Môžete to urobiť stacionárne, vystúpiť jednu nohu von a potom späť; chôdzu; alebo na strane získať kompletné cvičenie nižšieho tela. Rovnako ako u drep, najprv zvládnite techniku pred pridaním hmotnosti.
Ako to spraviť
Stacionárne výpady:
- Stojte spolu nohami a trupom postavte.
- Inhalať, keď urobíte veľký krok vpred s pravou nohou, pristátie s ohnutým kolenom. Znížte, kým vaše koleno tvorí uhol 90 stupňov. Vaše koleno by malo byť priamo nad vašou nohou a nepríde okolo vašich prstov. Ak sa dostane okolo prstov, urobte väčší krok ďalším zástupcom.
- Pozastavte na chvíľu v dolnej časti a po vypnutí pravého chodidla vydychujte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Prepnite bočné strany, stúpajte vľavo touto ľavou nohou.
Chôdza výpady:
- Stojte spolu nohami. Vydychujte, keď urobíte veľký krok vpred s pravou nohou, pristátie s ohnutým kolenom a zostúpite, kým vaše stehno je paralelné so zemou.
- Pozastavte na chvíľu v dolnej časti, potom vydychujte, keď vstanete, prinesiete ľavú nohu dopredu a vstúpite priamo do výpadu na ľavej strane. Uistite sa, že vaše ľavé koleno nepresahuje vaše ľavé prsty a udržiava vaše telo vzpriamené.
- Pokračujte v striedaní pri pohybe vpred.
Bočné výpady:
- Stojte spolu nohami. Inhalujte, keď urobíte veľký krok smerom k boku pravou nohou. Pôda s ohnutým kolenom a pravou nohou rovnobežnou s ľavou nohou.
- Sklopte sa, kým vaše stehno nie je paralelné so zemou, ale držte svoje telo vzpriamené.
- Vypláchnite, keď zatlačíte pravú nohu, aby ste ju vrátili späť do východiskovej polohy.
- Prepnite bočné strany a vytiahnite ľavú nohu.
Pridávanie hmotnosti
Keď ste zvládli formulár a chcete doplniť výzvu, pridajte váhu s činkou cez ramená, dve činky držané vo výške ramien alebo lekárske pleso držané v strede hrudníka. Môžete tiež držať závažia nad hlavou, čo zvyšuje náročnosť cvičenia.
Step Up Your Leg hry
S pohybom tak jednoduchým, ako zosilnenie na lavičke, môžete vyvinúť svoje glutes, hamstrings a quads. Zdvíhanie vlastnej telesnej hmotnosti na jednej nohe nie je ľahké, ale akonáhle zvládnete formu a budovať nejakú silu, môžete pridať váhu na skutočné zahustenie svalov nôh.
Ako to spraviť
- Stojte pred lavice alebo robustnú stoličku s trupom vzpriameným a ramenami.
- Posuňte svoju pravú nohu na lavici a postavte celú nohu pevne na povrch. Vydychujte, keď zatlačíte do pravého chodidla pomocou svalov na stehnách, aby ste sa zdvihli, až kým sa vaše kolená a nohy úplne nezasiahnu.
- Vdychujte, keď stlačíte ľavú nohu a potom pravú nohu. Opakujte a najprv stúpajte s ľavou nohou. Môžete tiež robiť všetky svoje opakovania na jednej strane, potom prepnúť a urobiť sadu na ľavej strane.
Švajčiarsky loptový skok
Teraz sa vaše nohy dostali do ťažkého tréningu. Avšak, vaše hamstringy môžu potrebovať trochu špecifickejšie tónovanie. Na stroji môžete robiť šikmé kudrlinky alebo chytiť švajčiarsku loptičku a robiť tieto kaderky na rohoží v telocvični alebo doma. Tie sa zvyčajne vykonávajú bez pridania hmotnosti.
Ako to spraviť
- Ležať na chrbte na cvičenie rohož s nohami rozšírené. Zdvihnite nohy a položte svoje podpätky priamo na vrchol švajčiarskej lopty.
- Stlačením cez podpätky zdvihnite boky hore v súlade s hrudníkom, aby vaše telo tvorilo jednu priamku.
- Vydychujte, keď kontrahujete hamstringy a zatočte loptu smerom k zadku. Udržujte boky v priebehu cvičenia.
- Zahrejte loptu tak ďaleko, ako je to možné, pozastavte na chvíľu, potom sa vdychujte, keď odhodíte loptu úplne späť. Opakovať.
Môžete znížiť boky na zem medzi opakovanie alebo udržať boky hore medzi. Druhá možnosť zhoršuje výkon.
Tipy pre budovanie veľkých noh
Koľko váhy by ste mali zdvihnúť a koľko opakovaní na sadu by ste mali urobiť, závisí od toho, koľko svalov chcete vybudovať. Nižšia hmotnosť a vyššie opakovanie vytvárajú menšie svaly, ktoré dávajú viac tónovaný vzhľad. Ťažké závažia sa zdvihli na niekoľko opakovaní spôsobujú, že svaly rastú - niekedy výrazne. Váš typ tela a to, či si na sval ľahko ľahko hrá tiež úlohu v tom, koľko svalov budete stavať s jednou stratou.
Môžete získať tónované, atletické vyzerajúce nohy len pomocou vašej telesnej hmotnosti, ak budete robiť dostatok opakovaní, aby naozaj "cítiť horieť" do konca svojho súboru. Ak používate iba svoju telesnú hmotnosť, môžete pracovať až po 10 až 20 opakovaní.
Ak chcete vytvoriť veľmi silné svaly v nohách, budete musieť pridať nejakú váhu a urobiť nižšie opakovania na sadu. Začnite postupne a pridajte váhu, aby ste robili 3 až 8 opakovaní na sadu a naozaj sa cítili napadnutí na poslednom opakovaní.
