Hoci je ľahké dosiahnuť, odpočinok môže byť často prehliadnutou premennou pre rast svalov. Nedostatočný odpočinok medzi tréningmi môže zvýšiť vaše šance na zranenie, zatiaľ čo nadmerný odpočinok môže obmedziť možné výsledky v oblasti fitness. Preto pochopenie programového plánu pre rast svalov umožňuje účinné prestávky na úspešnú hypertrofiu alebo zvýšenú svalovú hmotu.
Fyziológia oddialenia a svalového rastu
Svalové pohyby sa vyskytujú, keď malé svalové vlákna posúvajú okolo seba a kontrastujú. Nosnosť nesúca hmotnosť zvyšuje trenie medzi posuvnými vláknami a rozkladá vonkajšiu vrstvu použitých vlákien. Na rozdiel od ostatných poranení pohybového ústrojenstva je pri zrýchlenom úbytku vlákna prirodzený a žiaduci výsledok - pokiaľ adekvátny odpočinok umožňuje opravu. Zatiaľ čo tréning podporuje rozpad alebo svalový katabolizmus, odpočinok umožňuje budovanie alebo svalový anabolizmus - váš hlavný cieľ pre svalovú hypertrofiu.
Začiatočníci
Všeobecne platí, že svalovo vyškolený sval potrebuje 24 až 48 hodín odpočinku medzi tréningmi. Dni odpočinku sa však líšia podľa vášho stavu tréningu, harmonogramu tréningu a cieľov fitness. Napríklad nováčika by mali začať program s dvoma až troma silovými tréningmi za týždeň, ako uvádza americká škola športovej medicíny. Navyše, zasadnutia by mali byť dokončené v nesúvisiacich dňoch - poskytovanie jedného až dvoch dní dní bez cvičení medzi jednotlivými reláciami. Predchádzajúce sedavé osoby môžu vyžadovať dodatočné dni odpočinku a mali by začínať dvoma zasadnutiami za týždeň v nesúvisiacich dňoch.
Stredne pokročilí až pokročilí záchranári
Pokračujúci svalový rast si vyžaduje zvýšenú frekvenciu cvičenia a intenzitu v priebehu času. Prechod na rozdelenú rutinu zvyšuje tréningové premenné bez kompromisu požadovaného odpočinku. Rozdelené rutiny zacieľujú jednu až tri svalové skupiny na sedenie pomocou cvičení špecifických svalových skupín, ktoré sú známe ako izolačné cvičenia. Príklady izolačných cvičení zahŕňajú bicepsové kudrlinky, predĺženie kolena a ramenné lisy. Hoci stredne pokročilí a pokročilí posilňovače pohybujú štyri až šesť dní v týždni, ich svaly dostanú dostatočný oddych, od 24 do 48 hodín, pretože iné svaly sa pracujú v rôznych dňoch.
Čo sa týka bolesti svalov
Ťažšie zdvíhacie bremená zvyčajne spôsobujú väčšiu bolesť po svalovke a môžu vyžadovať dlhšie prestávky na odpočinok medzi zasadnutiami. Zdvíhanie svalov s bolesťami svalov obmedzuje vašu schopnosť vyvíjať silu a dosiahnuť efektívny cvičenie pre rast svalov. Preto by ste mali počúvať vaše telo a poskytnúť ďalšie dni odpočinku medzi tréningmi, ak je to potrebné. Môžete sa vyhnúť zdĺhavým dobám odpočinku tým, že zvyšujete zdvihnutie zaťaženia alebo trvanie relácie pomalým tempom, namiesto toho, aby ste sa snažili príliš veľa, príliš skoro. Pred začiatkom cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
