Zdvíhanie ton hmotnosti nie je jediný spôsob, ako vyvinúť svalovú hmotu v skupine hrudných svalov. Kľúčom je použitie vhodných cvičení, ktoré sú zamerané na správnu svalovú skupinu správnou technikou, aby správne vyčerpali rozličné svaly, ktoré sa trénujú. Tradičné kliky a štyripočítače môžu vhodne vyčerpať cielenú svalovú skupinu, ak sa správne používajú ako súčasť vašej tréningovej rutiny.
kľučky
Krok 1
Začnite tým, že sa dostanete do tradičnej pushupovej polohy, pričom obe ruky pevne spočívajú na podlahe, mimo ramien, s prstami, ktoré kopia do podlahy. Celé telo by sa malo zdvihnúť zo zeme a udržiavať v úplne rovnomernom usporiadaní tým, že zmršťuje brušné svaly.
Krok 2
Pomaly spustite hornú časť tela smerom k podlahe ohnutím na lakte. Nedovoľte, aby sa ľubovoľná časť tela dotkla podlahy, okrem rúk a prstov.
Krok 3
Krátko stlačte, akonáhle je vaša hrudník asi 1 cm od podlahy, predtým, než si vezmete ruky do podlahy a roztiahnete lakte, aby sa vaše horné telo vrátilo do východiskovej polohy. Uistite sa, že celé telo sa pohybuje smerom hore. Inými slovami, nedovoľte, aby sa vaše boky preplietli, keď sa vaše horné telo vráti do východiskovej polohy.
Krok 4
Zopakujte postup pohybu pohybu pre osem až desať opakovaní v dvoch až troch skupinách.
Štyri-početné pushups
Krok 1
Začnite tým, že dostanete svoje telo na rovnakú pozíciu ako tradičné pushup, pričom obe ruky pevne spočívajú na podlahe, mimo ramien, s prstami, ktoré kopia do podlahy. Celé telo by sa malo zdvihnúť zo zeme a udržiavať v úplne rovnomernom usporiadaní tým, že zmršťuje brušné svaly.
Krok 2
Dajte pravé predlaktie na podlahu.
Krok 3
Dajte ľavé predlaktie na podlahu.
Krok 4
Vráťte pravé predlaktie do východiskovej polohy.
Krok 5
Vráťte ľavú ruku do východiskovej polohy, čím dokončíte prvé opakovanie cvičenia.
Krok 6
Zopakujte postup pohybu pohybu pre osem až desať opakovaní v dvoch až troch skupinách.
Tipy
- Uistite sa, že vaše telo zostane z podlahy počas celého cvičenia, aby ste znížili zbytočné namáhanie spodnej časti chrbta. Manipulujte rýchlosť, s ktorou vykonávate cvičenie, aby ste zvýšili ťažkosti s cvičením. Manipulujte s počtom opakovaní a nastavenia, ktoré používate na zmenu vášho tréningu.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
