V 12 týždňoch periodizovaných tréningov uvidíte zlepšenie svalového tonusu, silu a vytrvalosť, či už práve začínate program, alebo či potrebujete zmeniť starú rutinu. Zostať v súlade a používať princípy variácie vám pomôže rozvíjať celoživotné cvičenia. Kombinácia posilňujúcich cvičení s kardio a zdravej výživy vám prinesie merateľné výsledky pri súčasnom znížení telesného tuku, aby ste odhalili tónovanú fyziku.
Vzorka tónovania rutiny
Pre cvičenie s celým telom vyberte osem až desať cvičení, ktoré zahŕňajú všetky vaše hlavné skupiny. Vykonávajú zložené pohyby, ktoré používajú viac kĺbov a veľkých svalov, po ktorých nasledujú jednotlivé spoločné cvičenia. Napríklad by ste mohli robiť výpady a drepy pre vaše nohy a boky a krídla a činky riadky pre hrudi a chrbta. Pre vaše bicepsy a ramená skúste bicepsové kudrlinky s ramennými lismi; vyskúšajte návratnosť tricepsu. Reverzné drvenie a dosky sú vynikajúce pre vaše jadro. Začiatočníci potrebujú iba silnú vlak dva až tri dni v týždni, kde sa ako pokročilý športovec môže rozhodnúť, že trénuje štyri alebo päť dní v týždni.
Plánovanie rozmanitosti výsledkov
Princípy variácie zahŕňajú zmenu intenzity cvičenia zmenou zaťaženia, frekvencie alebo trvania. Optimálne je zvýšiť intenzitu počas prvých troch týždňov každého štvortýždňového segmentu a na konci štvrtého týždňa s rovnakou intenzitou, ktorú ste použili počas prvého týždňa. Môžete to urobiť pomocou väčšej váhy alebo menením cvičenia, aby ste to sťažili. Mali by ste začať s jednou sériou osem až 12 opakovaní na únavu a tretí týždeň skúste tri súpravy. Po každých štyroch týždňoch používajú čoraz zložitejšie tréningy v rovnakom období.
Výživa a kardiovaskulárna zdatnosť
Vykonajte kardio, ako behu, plávanie alebo bicyklovanie vo väčšine dní v týždni po dobu 30 až 60 minút. Progresívne bežať rýchlejšie, dlhšie alebo vo viacerých dňoch v týždni, ako by ste pri pravidelnom tréningovom programe - najmä ak sa snažíte schudnúť. Ak chcete získať elegantné a tónované telo, vyvážte svoje úsilie so zdravou výživou, aby ste dosiahli výsledky, ktoré sa snažia dosiahnuť. Jesť menej vyprážaných potravín a dekadentné dezerty. Vezmite si svoj tréningový plán jeden deň naraz a napíšte svoj pokrok, aby ste sa držali zodpovednosti.
Tipy pre skvelé tréningy
Naplánujte svoj tréning súčasne každý deň tak, aby sa stal súčasťou vašej rutiny. Začnite ľahko a pri budovaní vytrvalosti zvyšujte intenzitu tým, že cvičenie bude náročnejšie. Ťažké váhy vás nebudú zväčšovať. Zvyšujú vaše svalstvo a spália viac tuku v pokoji, pričom vám dávajú tónovaný vzhľad, ktorý si prajete. Ak máte ťažkosti s vykonávaním programu alebo potrebujete pomôcť dostať sa do náročnejšej rutiny, zamestnávanie osobného trénera alebo školenie s priateľom sú efektívne možnosti.
